Подобни публикации

Със сигурност сте чували някои от тях и преди - има нещо специално в тях - те просто няма да отидат [...]

Как работи Ашваганда? Тъй като много от употребите на ашваганда не са научно потвърдени, естествено може да се очаква скептицизъм, когато бъде представен [...]

Този въпрос е много популярен сред спортистите и активните хора в тези съвременни времена, така че нека се опитаме да отговорим на него! […]

Тази статия разглежда острата способност на добавките на натриев бикарбонат да подобрява тренировъчния обем на долната част на тялото и да отслабва умората и [...]

истини

TLDR КУТИЯ

  • Карнитинът е аминокиселина, която се намира естествено в организма;
  • L-карнитинът е биологично активната форма, абсорбирана от храната от червата;
  • Играе важна роля в мозъчната функция и в производството на енергия
  • То може.
    • да ви помогне да се възстановите по-добре след тренировка и да осигурите повече кислород за мускулите си
    • подобрете своята издръжливост, сила и мощ
  • Той може да осигури ползи по отношение на сърдечно-съдови заболявания като диабет тип 2
  • Няма забележителни ползи по отношение на отслабването и добавянето на карнитин
  • Обикновено при дози от приблизително 3 g/ден могат да възникнат различни нежелани реакции

КАК РАБОТИ КАРНИТИН И КАКВО Е ТОВА?

Въпреки че това е много популярна добавка, все пак бих искал да започна тази статия с нейното определение. Карнитинът е хранителна и хранителна добавка. Това е аминокиселина, която често се допълва от културисти и от хора, които искат да отслабнат. Вярно е, че повечето реклами казват, че можете да го използвате за отслабване или подобряване на мозъчната функция. Но дали наистина работи, както казват?

Може да попитате каква е сделката с „L“, добавена пред карнитина, която може да се намери в повечето уебсайтове за продажба на добавки. L-карнитинът е биологично активната форма, абсорбирана от храната от червата. [1] Съществува и D-карнитин, но това е неактивната форма на съединението. Можете да кажете, че карнитинът е общ термин, който включва и другите форми. Повече от 90% от карнитиновите хранилища са в скелетните мускули и в сърцето, така че може би това е причината тази добавка да е толкова интересна за проучване. [4]

Има различни видове карнитин:

  • Ацетил-L-карнитин (ALCAR)
  • Пропионил-L-карнитин
  • L-карнитин L-тартарат (това може да подпомогне процеса на възстановяване) [2]

Първите две форми могат да помогнат на хора, страдащи от различни медицински състояния, но има нужда от повече изследвания, които да потвърдят това.

Предимно L-карнитинът и ацетил-L-карнитинът са най-ефективни за обща употреба и затова можете да ги намерите по-лесно.

КАКВО ПРАВИ КАРНИТИНЪТ?

Карнитинът играе важна роля в процеса на производство на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на вашите клетки - електроцентралата на клетката, „производителят на енергия“, който превръща тези мастни киселини в енергия за подпомагане на вашите дейности. [3]

Вашето тяло може да поддържа нивата на карнитин чрез комбиниране на две аминокиселини, метионин и лизин, но за да може тялото ви да произвежда достатъчно, се нуждаете от значително ниво на витамин С. [4]

Ами нивата на карнитин?

Някои добри източници могат да бъдат риба, птици и мляко, но червеното месо все още е най-доброто. [5] Както можете да видите, тези източници може да не са полезни за вегетарианец или веган, така че карнитинът може да се счита за условно важно хранително вещество. [6] Дори и да не добавяте, можете да поддържате нормално ниво на карнитин, защото тялото ви ще усвои по-голямата част от него. И ако нивото е твърде високо, тялото ви ще отдели излишъка. [33] За хората с дефицит на карнитин това представлява сериозно медицинско състояние. Честотата на първичен дефицит на карнитин сред общата популация е приблизително 1 на 100 000 новородени. Може да се прояви чрез мускулна слабост, забавен растеж, увеличен черен дроб и редица други проблеми. (Метаболитни миопатии, причинени от нарушения на липидния и пуриновия метаболизъм. Автор: д-р Basil T Darras)

ПРЕДИМСТВА НА КАРНИТИН

По отношение на ползите от карнитина, бих искал да посоча два различни вида ползи: като цяло за здравето и във фитнес нишата, включително много популярния ефект, загубата на мазнини, които ще бъдат разгледани отделно.

Възстановяване [7] (в проучването се използва L-карнитин L-тартарат)

Това проучване изследва ефектите на пероралното добавяне на L-карнитин върху болката (VAS скала), чувствителността (праговете на болката) и освобождаването на CK (креатин киназата), предизвикано от 20-минутно ексцентрично усилие на четириглавия мускул. Креатин киназата е съединение, което се повишава след интензивна спортна активност, така че високите нива не показват добро възстановяване. Заключението на проучването е, че добавката с L-карнитин DID облекчава болката, чувствителността и намалява нивата на CK. [8]

Подобрете своята издръжливост, сила и сила

Той може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид (увеличава кръвоносните съдове) и следователно да намали умората [9] (в проучването се използва L-карнитин L-тартарат)

Неотдавнашно проучване е насочено към изпълнението на упражненията, анаеробната мощност и индуцирания от стреса оксидативен стрес при тренирани мъже, като разделя 23 мъже на две групи. Единадесет от тях поглъщаха плацебо и дванадесет от тях поглъщаха L-карнитин 2 g на ден в продължение на девет седмици и паралелно обучение на съпротива (разделяне на горната и долната част на тялото 4 d/w). Наблюдаваха се значителни увеличения в обема на повдигане на лежанка на шеста и девета седмица от контролните прегледи и подобен резултат беше забелязан при пресата за крака по отношение на групата L-карнитин. Също така имаше забележимо увеличение на средната мощност и пикова мощност, намаляване на нивата на лактат след тренировка (обикновено се измерва, за да се определи количествено издръжливостта) и някои ползи по отношение на нивата на антиоксиданти. [10] Както можете да видите на тази графика, имаше значителни увеличения на обема на повдигане на пейка при контролни прегледи седмица 6 (146 кг, 95% ДИ 21,1, 272) и прегледи седмица 9 (245 кг, 95 % CI 127, 362) с L-карнитин. Подобна тенденция се наблюдава при пресата на краката. В групата на L-карнитин, на 9-та седмица, имаше значително увеличение на средната мощност (63,4 W, 95% CI 32,0, 94,8). Графиката е от M. S. Koozehchian et al. проучване. Карнитиновата група е тази с черната точка на графиките.

Издръжливост

Друго проучване доказва, че 3 или 4 g L-карнитин, взети преди физически упражнения, могат да удължат изтощението. Те включиха 26 професионални футболисти и провериха тяхната издръжливост. Едната група приема 3 g карнитин, а на другата група 4 g карнитин и след провеждане на двете групи се измерва нивото на лактат. След една седмица те повториха теста с плацебо за всички и сравненият резултат показа статистически значим по-малко лактат и намален отговор на сърдечната честота в сравнение със същата скорост, която течеха. [11]

Стареене

С напредване на възрастта на човешкото тяло стават и митохондриите. Знаете ли, електростанцията на клетката, за която говорихме по-рано. Карнитинът може да бъде полезен, както показват тези проучвания. [12] Трябва да кажа, че това проучване е проведено върху плъхове и то показва, че добавките с ацетил-L-карнитин и липоева киселина подобряват ефективността им при тестове за памет и намаляват митохондриалното забавяне. [13]

Нуждаем се от изследвания върху хора, за да потвърдим ползите от карнитина върху стареенето.

Сърдечно-съдови заболявания

Карнитинът е проучен за ефектите му върху сърдечно-съдовата система, особено сърдечната исхемия (ограничаване на притока на кръв към сърцето) и периферните артериални заболявания. [14] [15] Няма да пиша много за това, но наистина искам да ви разкажа за този мета-анализ. Те стигнаха до заключението, че лечението с L-карнитин при пациенти със сърдечен арест намалява смъртността от всички причини с 27%, камерните аритмии (абнормни сърдечни ритъми) с 65% и исхемията с 40% за среден период на проследяване от 2 месеца, но не намалява риска от сърдечна недостатъчност (отслабване на сърцето) или рецидив на инфаркти. [16]

Ролята в исхемията и снабдяването с кислород

Клаудикацията е заболяване, при което неадекватното доставяне на богата на кислород кръв до краката води до високо ниво на ацетил-карнитин в мускулите. Тези пациенти изпитват значителни нарушения в изпълнението на упражненията и имат трудности при ходене дори на къси разстояния с бавна скорост. [15] Многоцентрово проучване в Съединените щати и Русия установи, че карнитинът, прилаган в продължение на 6 месеца при пациенти с увреждаща клаудикация, значително подобрява разстоянието и скоростта на ходене, намалява телесната болка, подобрява физическата функция и подобрява възприеманото здравословно състояние в сравнение с пациентите в контролата група. [17] Авторите на систематичен преглед и мета-анализ, които включват тези и 12 други рандомизирани клинични проучвания, стигат до извода, че пропионил-L-карнитинът значително увеличава върховото разстояние на ходене при пациенти с клаудикация. [18]

Червено месо и карнитин

Медицинската общност обаче има някои опасения по отношение на хроничните добавки с карнитин. Яденето на много червено месо (един от основните източници на карнитин) е свързано с повишен сърдечно-съдов риск. Ето защо някои учени смятат, че това обяснява защо в това проучване някои участници (всеядни) са произвели TMAO (триметиламин-N-оксид), вещество, което е свързано с риск от сърдечно-съдови заболявания. [19]

Диабет тип 2

Има връзка между окисляването на мастните киселини в мускулите и инсулиновата резистентност. Повишените нива на съхранение на мазнини в мускулите се превърнаха в маркер за инсулинова резистентност - много важен фактор за развитието на диабет тип 2. [20]

Неотдавнашен анализ на субекти, включени в две клинични проучвания с диабет тип 1 или тип 2, установи, че лечението с ацетил-L-карнитин (3 грама/ден през устата) за една година осигурява значително облекчаване на нервната болка и подобрява възприемането на вибрациите при тези с диабетна невропатия (нервите са засегнати и чувствителността е по-малко точна). Лечението е най-ефективно при пациенти с диабет тип 2 с кратка продължителност. [21]

Бъдещите проучвания могат да потвърдят, че карнитинът може да бъде адювант при терапия на диабет тип 2.

Мозъчна функция

Въпреки че това проучване е от 1991 г., исках да поговоря малко за него, защото имаше 130 участници с Alzeihmer’s. Те измериха 14 резултата, за да оценят функционално и когнитивно увреждане. След една година прием на карнитин, както плацебо, така и групата на лечението се влошават, НО лекуваната група показва по-бавен процент на влошаване при 13 от тези 14 резултата. [22]

Има още стари проучвания, които потвърждават ефектите на карнитина при различни заболявания като болестта на Алцхаймер, старчески мозък или дори уврежданията, които идват със стареенето. [23], [24], [25].

Друго проучване върху плъхове (за потвърждение се нуждаем от проучвания при хора) показа, че ацетил-L-карнитинът може да увеличи предаването на различни невротрансмитери в мозъка и следователно да подобри способността за учене на плъховете. [26]

МОГА ЛИ ДА ИЗПОЛЗВАМ КАРНИТИН ЗА ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ?

Разбира се, ще ми кажете: „Хей, карнитинът доставя мастни киселини, за да се използват, за да ми помогне да изгарям мазнини“ ... Е ... Това е вярно на теория, но нека разгледаме научните факти, които казват, че е невярно.

Доказателствата са малко смесени. Нека обясня:

Например, това проучване взе 36 жени с наднормено тегло в пременопауза и ги раздели на две групи. 18 от тях поглъщат 2 g L-карнитин два пъти дневно и 18 получават плацебо. Всички те ходеха 30 минути в продължение на четири дни в седмицата. Само 15 жени от групата на плацебо и само 13 жени от групата на L-карнитин са завършили проучването. Познай какво? Не са наблюдавани разлики по отношение на общата телесна маса, мастната маса или употребата на липиди във времето, сравнявайки двете групи. Единствената забележима разлика е, че 5 жени от групата на L-карнитин са имали гадене или диария. [27]

Проучването на черния лебед?

Може да ми кажете за метаанализа, който доказа, че карнитинът може да доведе до загуба на тегло. В крайна сметка бяха анализирани девет проучвания и разкриха, че участниците, които са получавали L-карнитин, са загубили 1,33 kg (MD) повече от останалите. [28] НО писмо до редактора искаше да изясни някои факти (коментар към заглавието на цитираната статия). Само четири от деветте проучвания са използвали L-карнитин, докато останалите са използвали орлистат и сибутрамин или промени в начина на живот. Те сметнаха това за методологичен недостатък, който трябва да бъде коригиран. Също така, има съществена променливост между пробите (затлъстяване, диабет, биполярно разстройство). Като се имат предвид други проучвания, които не доказват ефекти, те категорично предполагат, че употребата на L-карнитин за отслабване изглежда не е подходяща. Друго важно споменаване е, че авторът на метаанализа не е посочил рискове или странични ефекти. [29]

Проучвания върху плъхове и котки

Има някои проучвания върху животни, извършени върху плъхове, които не доказват ефект на отслабване на карнитин [30] [31], но това проучване върху котки с наднормено тегло показва, че групата на карнитин има някои предимства по отношение на метаболитния ефект, когато са претърпели бърза загуба на тегло, т.е. улеснено окисляване на мастни киселини. [32]

Като се има предвид това, няма забележителни ползи от добавянето на карнитин по отношение на загубата на тегло. Съжалявам, няма магическо хапче, което да се раздроби. Диетата все още трябва да е нащрек, ако искате да загубите телесни мазнини, без значение какъв метод на тренировка изберете. Вземете своя план за успеха при загуба на мазнини тук.

БЕЗОПАСНИ ЛИ СА КАРНИТИНОВИТЕ ДОБАВКИ?

Обикновено при дози от приблизително 3 g/ден могат да се появят различни нежелани реакции като: гадене, повръщане, коремни спазми, диария и „рибна“ телесна миризма. По-редки нежелани реакции включват мускулна слабост при уремични пациенти и гърчове при тези с разстройства на гърчовете. [33]

Някои изследвания показват, че чревните бактерии метаболизират карнитина, за да образуват вещество, наречено TMAO, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания (споменати по-рано). Изглежда този ефект е по-изразен при хората, които консумират месо, отколкото при веганите или вегетарианците. Последиците от тези констатации не са добре разбрани и изискват повече изследвания. [19]

Вземете съобщение у дома

Кога да се използва карнитин?

Преди всичко бих казал, че трябва да използвате карнитин, когато и ако Вашият лекар Ви го предписва.

Както можете да прочетете по-горе, няма доказани ползи по отношение на отслабването, ако добавяте с карнитин, затова препоръчвам да не го използвате за тази цел.

Посочих някои предимства по отношение на спортните постижения и употребата на карнитин. Чувствайте се свободни да допълвате с карнитин, ако прецените, че след като ги прочетете. Предлагам ви да вземете карнитин преди тренировка.

Другите медицински ползи, които написах, ВИНАГИ трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар, ако мислите за добавяне с карнитин по тези конкретни причини.

Статия, написана от Влад Радулеску