В предишната си статия развенчах мита, че не можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно. Можете и повечето хора трябва. И това не е единствената голяма заблуда около термодинамиката и принципа на енергийния баланс.

Мит: Енергийният баланс диктува промяна на теглото

Ако сте в отрицателен енергиен баланс, тялото ви ще изгори част от собствената си енергия. Ако сте в положителен енергиен баланс, тялото ви ще съхранява енергия. Това са неопровержими заключения, които логично следват от законите на физиката, по-специално първия закон на термодинамиката.

В резултат на това да си в енергиен дефицит е равно на загуба на тегло, а да си в енергиен излишък е равно на наддаване на тегло, нали? Без съмнение ще видите изображение като това по-долу.

И все пак е погрешно да се приравнява енергийният баланс с промяната на теглото. В контекста на заседнал човек на балансирана диета, която само променя енергийния му прием, обикновено е правилно. Въпреки това, като закон, какъвто го възприемат повечето хора, той е фалшив.

Логичната грешка е, че не цялата телесна маса съответства на съхранената енергия. Има много начини да промените теглото си, като същевременно останете в енергиен баланс.

  • Когато се подложите на кетогенна поддържаща диета, почти сигурно ще загубите телесна маса, без да сте в дефицит. Загубеното телесно тегло най-вече ще бъде вода в резултат на по-ниското съдържание на въглехидрати в диетата ви и промените в електролитния баланс на тялото ви.
  • Храните, които причиняват подуване на корема и задържане на вода, могат по същия начин да причинят наддаване на тегло без калориен излишък.
  • Да не говорим за диуретици, менструален цикъл, лекарства, промени в консумацията на минерали, прочистване на дебелото черво, креатин и др.

Има много начини да промените теглото си в дългосрочен план, без да променяте количеството акумулирана енергия на тялото си.

Освен това можете да имате стабилно тегло, докато сте в дефицит. В моята статия за мита, че не можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, показах доказателства за цялостно преструктуриране на тялото при клиент и в много научни изследвания. Можете да качите мускули (технически чиста телесна маса, но това имат предвид повечето хора, когато казват „качване на мускули“) точно толкова бързо, колкото губите мазнини и в резултат теглото ви ще остане същото. Това обезсилва идеята, че енергийният баланс диктува промяна на теглото, тъй като очевидно това, че стабилността на теглото не означава, че сте в енергиен баланс. И това, че сте в дефицит, не означава, че ще отслабнете.

И да, това означава, че тестът за намиране на вашите „калории за поддръжка“, като се види при кой калориен прием остава стабилно тегло в продължение на 1-2 седмици, не е универсално правилен. Имах някои клиенти да постигнат почти перфектна рекомпозиция на тялото по време на подготовката за състезание. Очевидно техният прием на калории за състезания не е бил приемът им за поддръжка.

И става по-добре.

Истина: Можете да наддавате на тегло при дефицит

В истинския дух на културизма нихилизъм, получих следния коментар на този сайт, когато обясних по-рано, че енергийният баланс не диктува промяна на теглото.

Предизвикателството е прието. Всъщност какво ще кажете за удвояване на шансовете? Кажете 6 килограма чиста телесна маса, докато губите 2 килограма мазнини? Добре, ходиш.

Ето напредъка на DXA сканирането на един от моите клиенти. Обърнете внимание как той е качил 6,2 фунта мускули, докато е загубил 2,1 фунта мазнини за по-малко от месец. Ето пълния анонимизиран доклад за сканиране на DXA за неговата прогресия.

Не вярвате на данните ми? В дебата си за нуждите от протеини при дефицит с Ерик Хелмс изтъкнах Maltais et al. проучване, което не показва разлика в промените в телесния състав между приема на протеини от 1,1 - 2,1 g/kg. В това проучване една група е загубила 1,1 кг мазнини, докато е качила 1,7 кг чиста телесна маса. Друга група е загубила 0,9 кг мазнини, докато е качила 1,4 кг мускули. С други думи, и двете групи са натрупали чиста телесна маса („мускули“, тъй като хората обикновено използват термина в този контекст) по-бързо, отколкото са загубили мазнини. И това бяха възрастни маниаци.

И става още по-добре.

Истина: Можете да загубите мазнини в излишък

„Ако някой е натрупал повече мускули, отколкото е загубил мазнини, той е наддал и по този начин е имал калориен излишък по дефиниция.“ Това беше възражението, което получих от няколко души, когато се опитах да обясня горното по-рано. Както видяхме по-горе обаче, това се основава на погрешното предположение, че енергийният баланс диктува промяна на теглото.

Това не е просто семантичен аргумент, при който хората просто имат различни определения. Уравнението на енергийния баланс е математически принцип.

Промяна в енергията на тялото = Прием на енергия - разход на енергия

С метаболизиращата се енергийна плътност на мазнините и чистата телесна маса от Hall (2008) можем точно да изчислим дефицита или излишъка, в който е бил някой, въз основа на промяната в телесния състав на този човек. Някой, който е качил 3 килограма мускули и е загубил 1 килограм мазнини трябва да са били в нетен енергиен дефицит от 1810 ккал. Това е физика, а не мнение.

Правейки това още една стъпка, можете да загубите мазнини в излишък (!) Загубата на мазнини възниква по време на излишък, когато натрупате мускули достатъчно бързо, за да компенсирате енергията, която тялото ви получава от загубата на мазнини.

Въпреки това, въз основа на изчисленията на Хол, трябва да качите мускули със скорост 5,2 пъти по-висока от скоростта на загуба на мазнини. С други думи, трябва да качите 5,2 килограма мускули за всеки килограм загубени мазнини. Това е необичайно до такава степен, че преди казвах, че тялото просто няма да позволи това да се случи при естествен повдигач. Също така никога не съм виждал това да се случва при изследвания в ситуация, в която загубата на мазнини е била значителна.

Въпреки това, въз основа на анализ на собствените ми клиентски данни, трябва да се коригирам. Възможно е да загубите мазнини в излишък за естествен повдигач. Всъщност в моите данни се среща дори при жени.

Например, тук е докладът за напредъка на DXA на една от клиентите ми от женски пол. Започнахме да работим заедно само през последния период на този отчет, така че можете да игнорирате първите 2 реда. По време на нашия тренировъчен период тя загуби 1,3 килограма мазнини, докато качи 6,8 килограма чиста телесна маса. Този юст я поставя в положителен енергиен баланс през този период със 170 калории (kcal). Ето пълната DXA документация за нейното развитие. Като такъв, извинявам се на всички, на които казах, че реално не можете да губите мазнини, без да сте в дефицит като естествен вдигач. Можеш.

Истина: Можете да натрупате мазнини при дефицит

Следвайки същата логика, вие също можете да натрупате мазнини при дефицит. Ако загубите мускули 5,2 пъти по-бързо, отколкото напълнявате, напълнявате, като същевременно оставате в дефицит. Освен ако вашата програма за отслабване наистина е гадна, трябва да се надявам, че това ще се случи само ако спрете да тренирате, имате сериозно медицинско състояние или има замесени лекарства.

Заключения

Енергийният баланс и промяната на теглото са почти напълно различни един от друг.

  • Вашето тегло може да се промени без никаква промяна в съхранението на телесна енергия поради промени в теглото и масата на водата в храносмилателния тракт.
  • Можете да бъдете стабилни с тегло, но да сте в дефицит. Така че можете да качите мускули и да губите мазнини едновременно.
  • Ако напълнявате, все още може да имате дефицит, защото можете да качите мускули по-бързо, отколкото да губите мазнини.
  • Ако отслабвате, все още може да имате излишък, ако загубите много мускулна маса.
  • Можете да загубите мазнини в излишък, ако бързо натрупате мускули.
  • Можете да натрупате мазнини при дефицит, ако бързо губите мускулна маса.

Интересувате ли се от повече статии като тези? Погледнете онлайн курса за сертифициране на Henselmans PT.

  • 3.4K акции
  • Дял
  • WhatsApp
  • Tweet
  • Пратеник
  • Други
  • ПИН
  • електронна поща
  • Gmail
  • Джоб
  • Reddit
  • Блогър
  • LinkedIn
  • Флипборд

След това вземете нашия безплатен мини курс за изграждане на мускули, загуба на мазнини и сила.

Попълвайки вашите данни, вие се съгласявате с нашата политика за поверителност и начина, по който обработваме вашите лични данни.

За автора

Менно Хенселманс

Бивш бизнес консултант, търгувах със служебната си кола, за да следвам страстта си в силовите тренировки. Сега съм онлайн треньор по физика, учен и международен публичен говорител с мисията да помогна на сериозните обучаващи се да овладеят физиката си.