Статии

Митове за отслабването и какво всъщност казва науката

Отслабването е наука. Това е сложно и несъвършено, но все пак е наука, поради което е най-добре да следвате казаното от изследването, ако искате успешно да постигнете целите си.

отслабването

Разбира се, това е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено когато сме постоянно бомбардирани с тонове противоречива информация. Освен това всички сме изключително уникални личности и фактът, че отговорът на много въпроси относно упражненията, диетата и загубата на тегло е: „Това зависи от целите ви“, не помага за улесняване на ситуацията. За да бъде още по-сложно, повечето изследвания не могат окончателно да кажат със сигурност, че „Да, това е точният отговор.“ Но може да ни каже какво е вероятно вярно и да ни помогне да ни насочи в правилната посока.

Ето какво съвременната наука казва за някои от най-често неразбираните идеи за отслабване.

Мит: Упражненията в зоната за изгаряне на мазнини изгарят повече мазнини.

„Спрете да губите време, като правите упражнения в„ зона за изгаряне на мазнини “, казва д-р Шон М. Талбот, хранителен биохимик и автор на над 200 статии и 10 книги за храненето, фитнеса и уелнес. „Това обикновено е упражнение с по-ниска интензивност с цел оптимизиране на метаболизма на мазнините, но всъщност е загуба на време, защото може да изгаряте два пъти повече калории за същото време или същия брой калории за половината от времето с режим на интервална тренировка с по-висока интензивност. " Едно проучване от 2002 г. установи, че колоездачите изгарят мазнини с най-висока скорост, когато се упражняват на ниво, еквивалентно на 74 процента от максималния им сърдечен ритъм, и друго от 2004 г., което сравнява 30 минути бягане и колоездене с три различни интензитета (55, 65 и 75 процента от VO2 макс.) установи, че най-високата степен на изгаряне на мазнини се наблюдава при 75% VO2 макс.

Мит: Диетичната сода е по-добра за отслабване.

„Изследванията показват, че пиенето на сода с диета е по-вероятно да причини наддаване на тегло, отколкото недиетичната сода и може да доведе до здравословни проблеми, включително диабет и сърдечни заболявания“, казва Холи Стоукс, сертифициран хипнотерапевт и невро-лингвистично програмиране (НЛП) и автор на По-лека! Тренирайте мозъка си, за да отслабите тялото си. Според WebMD, осемгодишни данни, събрани от изследователи от Тексаския университет по здравеопазване в Сан Антонио, установяват, че рискът от наднормено тегло на човек се увеличава с 41 процента за всяка кутия или бутилка диетична безалкохолна напитка, консумирана всеки ден.

Мит: Яденето на мазнини ви прави дебели.

Според Пол Криглер, регистриран корпоративен диетолог във Life Time Fitness, няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че наситените мазнини или холестеролът могат да бъдат свързани с нарастващите нива на затлъстяване и наддаване на тегло. Едно проучване, проведено от Annals of Internal Medicine, установява, че субектите, които са спазвали контролирана с калории диета с ниско съдържание на въглехидрати, която позволява неограничени количества протеини и мазнини, са загубили същото количество тегло като пациентите, които са спазвали диета, която е ограничила приема на мазнини до 30 процента от общите им калории всеки ден. Резултатите обаче установиха, че диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини наистина дава по-добри здравни резултати като подобрени кръвни липидни профили, кръвно налягане и обиколка на талията.

Мит: Въглехидратите ви карат да наддавате.

Докато проучването, което Kriegler спомена, установи, че диетата, състояща се от по-малко прости въглехидрати (като от бял ориз, бял хляб и бонбони), е свързана с по-добри здравни резултати, идеята, че въглехидратите могат да ви накарат да наддавате, не е вярна. „Вашето тяло се нуждае от определено количество въглехидрати, мазнини и протеини, за да функционира“, казва Лорън Браун, треньор и спортен диетолог за балансиран фитнес и здраве. „Въглехидратите са най-важното за тялото гориво. Без нея в крайна сметка ще ви липсва енергия, ще изпитате мозъчна мъгла и ще се почувствате депресирани и капризни. " За отслабване и като цяло за по-добро здраве тя предлага да изберете въглехидрати, които идват от хранителни източници като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Мит: Някои упражнения могат да изгорят мазнините в определена част от тялото.

„Не можете да„ намалите на място “и да„ кажете “на тялото си къде да се отърве от запасите от мазнини, като правите упражнения, насочени към този регион“, казва фитнес съветникът на Bowflex, Том Холанд. За да намалите мазнините във всяка област на тялото си, трябва да намалите общия процент телесни мазнини с комбинация от упражнения, здравословно хранене, качествени навици на сън и намаляване на стреса. Въпреки че има малко изследвания, които казват, че всъщност може да сте в състояние да „изберете къде да загубите“, в по-голямата си част науката е показала, че целенасочените упражнения не са най-добрият начин за изгаряне на мазнини около определена област от тялото.

Мит: Правете кардио на гладно, за да изгорите повече мазнини.

Добре, така че науката зад тази стратегия за обучение е малко сложна. Според Холанд повечето изследвания показват, че изгарянето на мазнини е постоянно, независимо дали ядете преди или след тренировка. Според BodyBuilding.com обаче едно проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, установява, че участниците са изгаряли 20 процента повече калории от мазнини, когато не са яли, преди да изпълнят сутрешна кардио тренировка. Но както Джим Стопани, д-р. съобщава, „Историята обаче не свършва до тук. Вашето тяло също така разгражда аминокиселините до глюкоза за една нощ, така че гладно сутрешното кардио мобилизира повече мазнини и потенциално повече аминокиселини за гориво, което не е идеално, ако изграждането на мускули е вашата основна цел. " Изводът: вашата хранителна стратегия трябва да зависи от вашите цели. „Ако сте като повечето хора, най-добре е да не се притеснявате да правите кардио на гладно първо сутрин“, пише Stoppani. По-добрият залог, както спомена по-рано Talbott, е извършването на интервални тренировки с висока интензивност, които проучванията показват, че могат да ви помогнат да изгаряте повече калории и мазнини през целия ден и в крайна сметка ще доведе до по-голяма загуба на мазнини с течение на времето.

Мит: Калории в срещу калории навън

На хартия тази широко популярна концепция може да изглежда вярна. Той обаче не успява да отчете начина, по който тялото преработва храната, който варира значително при отделните индивиди. Всъщност едно скорошно проучване, което прехрани 16 мъже и жени с 1000 калории в продължение на осем седмици (което според идеята за един килограм = 3500 калории би трябвало да накара всеки субект да наддаде 16 килограма), доведе до напълно различни количества наддаване на тегло за всеки от участниците. Експертът по затлъстяването д-р Йони Фрийдхоф обобщи идеята добре в статия за Greatist, казвайки: „Хората имат различна ефективност на гориво, при което двама души, които ядат еднакъв брой калории, могат да видят значително различно въздействие на тези калории върху теглото си.“

Мит: „Просто трябва да се съсредоточа върху диетата и упражненията.“

Упражненията и правилното хранене са важни за отслабването, но все по-голям брой изследвания показват, че здравословните навици за сън могат да бъдат също толкова важни. Неотдавнашно проучване, публикувано в списание Sleep, установи, че хората, които получават достатъчно количество сън редовно, могат да имат по-малък риск от наддаване на тегло в сравнение с тези, които са лишени от сън.

Мит: „Мога да отслабна, ако се храня без глутен“.

Според д-р Рейчъл Поджеднич, изследовател по хранене в Медицинското училище в Харвард, освен ако не страдате от цьолиакия, няма много научна подкрепа в подкрепа на твърдението, че яденето на глутен е по-здравословно или интелигентна стратегия за отслабване. „Изрязването на глутена от вашата диета най-често води до намаляване на общите калории, просто поради огромното количество храни на зърнена основа, които ядем редовно“, каза Поджеднич. „Тестените изделия, гевреците, хлябът и крекерите обикновено се изрязват от диетата и в началото не се заменят, когато хората се освободят от глутен. Това може да доведе до забележимо намаляване на теглото в началото. С течение на времето обаче повечето хора намират начини да въведат отново тези калории в диетата си чрез продукти, които не съдържат глутен “.

Мит: „Нямам нужда от силови тренировки, защото кардиото изгаря повече калории.“