Последно изменение на 18 март 2014 г.

митът

Глава 1: Митът, че зеленчуците са необходими

Всички сме го чували - от нашите родители, от нашите връстници, от медиите, дори от филмовите герои. Повтаря се като мантра, докато не се приеме като факт без съмнение:

"Яжте зеленчуците си. Те са полезни за вас."

Но ако сте като мен и не обичате зеленчуци, те наистина ли са чудотворната животворна храна на боговете, за която са създадени? Наистина ли са толкова добри за вас, че трябва да издържите трудностите на поставянето на тези мръсни растения в устата си, само за да сте здрави? Дали ползите от яденето на зеленчуци надвишават ужасните разходи за налагането им?

Тук съм, за да кажа: не. Основната ми теза е следната:

Няма достатъчно доказателства, че зеленчуците са необходими за здравословен начин на живот, при условие че получавате достатъчно витамини, минерали и фибри от други източници.

Витамини и минерали

Идеята, че зеленчуците са „полезни за вас“, се е развила по времето, когато древните ни предци не са имали друг източник на витамини. Ако не сте яли зеленчуци (или плодове) с витамин С в тях, ще получите скорбут. Хората по онова време не са знаели, че това прави витамин С в зеленчуците и плодовете, те просто са знаели, че не яденето на зеленчуци или плодове означава скорбут. По същия начин, ако не ядете жълти зеленчуци, ще получите нощна слепота от дефицит на витамин А. Можете също така да получите авитаминоз от недостатъчен тиамин (витамин В1) и пелагра от недостатъчен ниацин (витамин В3). В старите дни яденето на зеленчуци наистина би могло да означава разликата между живота и смъртта, защото не знаехме какво е в зеленчуците, които им дадоха толкова големи сили за опазване на здравето.

Но това вече не са стари времена. Сега знаем какво е имало в зеленчуците, което им е дало правомощията за превенция на болестите. И в резултат на това сега имаме мултивитаминни хапчета. Получаването на достатъчно количество хранителни вещества, които традиционно се предлагат от зеленчуците, може да се постигне, като се приема таблетка One-A-Day ™ сутрин.

Минералите са подобни. Ако например не получавате достатъчно желязо, можете да получите хипоферемия. (И обратно, ако получите твърде много желязо, това може да увреди черния дроб. Витамин А под формата на ретинол е подобен; вземете твърде много и ще получите хипервитаминоза А, която има цяла гама от неприятни симптоми.) Ако не получавате достатъчно калий, мускулите ви няма да работят както трябва. Ако не приемате достатъчно магнезий, той може да попречи на нервната ви система. А има и други минерали, също толкова важни като тези. Макар да е вярно, че различните зеленчуци съдържат различни минерали, също така е вярно, че почти всяка широкоспектърна мултивитаминна добавка на пазара е и мултиминерална добавка .

Фибри

Диетичните фибри - разтворими и неразтворими, вискозни и невискозни - са полезни за вас. Той може да има пробиотичен ефект върху чревната флора, може да помогне за изчистването на нещата от червата и в някои случаи може дори да извлече малко холестерол от вас (или по-скоро да извади някои жлъчни соли, които тялото ви синтезира от холестерол) и намаляват скоростта, с която нивата и захарите се абсорбират.

Зеленчуците имат фибри.

Но зеленчуците не са единственият източник на фибри там. Пълнозърнестият хляб и тестените изделия, ако харесвате подобни неща, също съдържат малко неразтворими фибри в тях. Овесът и особено овесените трици имат вискозно разтворими фибри под формата на β-глюкани. Psyllium обвивката е практически направена от вискозно разтворими фибри. И разбира се, има много видове плодове, които също съдържат фибри.

Останалите ползи за здравето от зеленчуците са незначителни

Има няколко неща, които някои зеленчуци имат, които не се предлагат под формата на добавки, които са установили ползи за здравето. Тези ползи обаче не са много силни. Дори днес повечето от тях все още са в категорията „може да помогне с“ или „вероятно помага за предотвратяване“.

Някои видове рак

Според Annals of Internal Medicine няма доказателства, че витаминните добавки намаляват риска или от сърдечно-съдови заболявания, или от какъвто и да е вид рак.

Но според тези проучвания, използвани от Доклада за диетата и рака, зеленчуците без нишесте намаляват честотата на някои видове рак. За съжаление, повечето от включените проучвания са проучвания за контрол на случая; според Харвардското училище за обществено здраве проучванията за контрол на случая могат да имат изкривени резултати и обикновено са по-малко надеждни от кохортните проучвания. Няма много кохортни проучвания на страницата „Доклад за диетата и рака“ и малкото, които са там, не разказват много убедителна история. Докладът за зеленчуци, които не съдържат скорбяла и рак на стомаха, например дава среден относителен риск от 0,98, което означава, че изобщо няма измерим ефект. (И ще забележите, че лентите за грешки на тази страница се припокриват с реда 1.0.)

Според това съобщение за новини от Държавния университет в Орегон, глюкозинолатите в кръстоцветните зеленчуци "могат да намалят риска от рак на простатата, гърдата, белите дробове и дебелото черво". Но тези глюкозинолати могат да се абсорбират само когато се консумират заедно с мирозиназа, ензим, който не се съдържа в глюкозинолатите, но присъства в тези зеленчуци, когато не са готвени много дълго.

Сърдечно-съдови заболявания

Както беше посочено по-горе, не е доказано, че витаминните добавки намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но според здравното проучване на медицинските сестри високият прием на плодове и зеленчуци намалява риска от инфаркт и инсулт с около 30%. (Това ли беше плодът? Или фибрите? Или фитохимикалите в зеленчуците? Проучването не разграничава. Това подсказва за защитен ефект от зеленчуците, но не е убедително.)

Деменция (включително болестта на Алцхаймер)

Според статия в The Journal of Nutrition, Health и Aging, повишеният прием на зеленчуци е свързан с намален риск от деменция и по-бавен когнитивен спад в напреднала възраст. Повишеният прием на плодове обаче не е такъв. Това предполага, че не витамините или фибрите в зеленчуците правят разликата, тъй като плодовете имат и двете.

Според статия в Neurology, в която са изследвани 8085 пациенти на възраст 65 и повече години, рискът от поява на всякаква форма на деменция сред пациентите, които ядат плодове и зеленчуци всеки ден, е само 72% от риска от деменция сред пациентите, които не са т. (Омега-3 мастните киселини, като тези в рибите, също са свързани с намален риск от деменция, но омега-6 мастните киселини са свързани с повишен риск от деменция сред субекти, които нямат гена ApoE ε4.) Но обърнете внимание на тези ленти за грешки. Въпреки че измереният относителен риск в това проучване е бил 0,72, 95% доверителният интервал за този относителен риск варира от 0,53 до 0,97. Това означава, че с 95% доверие рискът от деменция сред пациентите, които ядат плодове и зеленчуци, може да достигне до 97% от риска сред пациентите, които не.

И останалото

И накрая, според тази статия в American Journal of Clinical Nutrition, някои механизми на плодовите и зеленчуковите фитохимикали са проучени и „могат да имат допълващи се и припокриващи се механизми на действие, включително модулация на детоксикационните ензими, стимулиране на имунната система, намаляване на тромбоцитите агрегиране, модулация на синтеза на холестерол и метаболизма на хормоните, намаляване на кръвното налягане и антиоксидантни, антибактериални и антивирусни ефекти. " Само някои от тези „може да има“ са били реално проучени при хора.

Отново, ако харесвате зеленчуци, тогава непременно ги яжте. Те са добри за теб. Но ако не харесвате зеленчуците, вероятно няма да бъдете откарани в ранен гроб, ако не ги ядете, при условие че поддържате теглото си в здравословен диапазон и се упражнявате поне полуредовно. (И приемайте всякакви добавки, от които се нуждаете, за да избегнете недостига на витамини и минерали. Но всъщност нямате нужда от много от тях.)

Затлъстяване

Липсата на прием на зеленчуци корелира до известна степен със затлъстяването. (срв. например, Връзка между приема на плодове и зеленчуци и затлъстяване: систематичен преглед, публикуван в Obesity Reviews.) Една от възможните причини е, че повечето зеленчуци съдържат голяма част от разтворими фибри, които абсорбират водата и се движат много бавно през храносмилателната система тракт. Това създава "насипно състояние" и дава усещането, че сте по-пълни по-дълго, като по този начин намалявате апетита си.

И така, какво ще стане, ако не обичате зеленчуци и имате наднормено тегло?

Е, никоя програма за отслабване няма да е лесна. Що се отнася до ограничаването на апетита ви, има милион малки трикове, които работят за някои хора, но не и за други. Няма чудодейни трикове за отслабване. И няма гаранция, че принуждаването си да добавяте (yicch) зеленчуци към вашата диета ще ви помогне да отслабнете.

Но какво да кажем за рака на дебелото черво?

Ще забележите, че от изследванията, използвани в Доклада за диетата и рака, свързан по-горе, само едно се занимава с рак на дебелото черво и разглежда само ефекта на чесъна. Какво се случи с връзката между зеленчуците и намаления брой случаи на рак на дебелото черво, което се обсъждаше толкова често през 90-те години?

Ранните проучвания установяват, че изглежда, че е силно отрицателна връзка между яденето на плодове и зеленчуци и получаването на всички видове рак. Но имаше проблеми с тези ранни проучвания, както е показано на тази страница в Харвардското училище за обществено здраве. Един обещаващ начин за известно време беше да се съсредоточи върху разликите между растителните влакна и пълнозърнестите зърнени влакна. Някои от тези ранни проучвания се фокусират върху рака на дебелото черво и показват намален брой случаи на рак на дебелото черво сред хората, които консумират растителни фибри. Подобни проучвания, използващи зърнени влакна, не показват намален случай на рак на дебелото черво. (Източник: http://www.vegetarian-nutrition.info/vn/fiber_colon_cancer.php.) Това звучеше доста убедително и медийните съобщения бързо изтръгнаха това като „победа“ за зеленчуци.

Но както при много други случаи на медийно отчитане на науката, и тази вегетарианска победа беше преждевременна. Според тази статия от април 2000 г. две големи проучвания в New England Journal of Medicine не успяват да намерят никаква връзка по един или друг начин между консумацията на всякакъв вид диетични фибри, включително растителни фибри, и честотата на колоректалния рак. По-късно проучване в списанието на Американската медицинска асоциация от 8 февруари 2006 г. потвърждава това откритие. Очевидно яденето на повече зеленчуци няма да ви направи по-малко вероятно да получите рак на дебелото черво.

А какво ще кажете за ликопен?

Ликопенът е химично вещество, намиращо се в доматите. Това е антиоксидант - което в съзнанието на някои модерни хранителни истински вярващи автоматично означава, че ви поддържа здрави, обръща стареенето, прави ви по-добър любовник и увеличава шансовете ви да спечелите държавната лотария. (Разбира се, има много други антиоксиданти, включително обикновени стари витамини С и Е.) Но за да убедят седящите на оградата, които не биха им се доверили просто на думата, тези Истински вярващи представиха епидемиологични "доказателства", че ликопенът предотвратява рак на храносмилателния тракт, рак на простатата, дегенеративно заболяване на макулата и дори рак на белия дроб и рак на кожата.

Епидемиологичните доказателства за ликопен се състоят от неща като „италианците ядат много сос маринара и имат по-ниска честота на рак на храносмилателния тракт“. Това е вярно. Но италианците също ядат много зехтин и чесън. Може би зехтинът и чесънът предпазват от рак на храносмилателния тракт. Италианците също имат по-висока честота на членство в мафията. Може би присъствието в мафията предпазва от рак на храносмилателния тракт. Да заключим, че ликопенът е отговорен за италианците да получават по-малко рак на храносмилателния тракт, е все едно да заключим, че подстригванията на пънк-рок са отговорни за ругатните. Корелацията, особено когато са включени толкова много други фактори, не предполага причинно-следствена връзка.