Обратната диета - най-новото нещо, за което фитнес децата са решили да променят своята орторексия.

Мислех, че тази глупост е умряла преди няколко години, но уви, получавам справедливи няколко въпроса за наскоро, така че нека да го сложа в леглото, преди да обясня как да завърша фаза на диета по-бързо, по-безболезнено, докато най-вече постигане на едно и също нещо.

„Обратната диета“ обикновено се отнася до процеса на много бавно повишаване на приема на калории след приключване на диетата, обикновено с 50–100 калории всяка седмица.

Има две основни причини, поради които хората го препоръчват:

  1. Вярата, че намалява до минимум възстановяването на мазнини.
  2. Вярата, че помага за ‘изграждането’ на метаболизма, което дава възможност в крайна сметка да ядете повече, като същевременно поддържате тегло.

И двете убеждения са фалшиви, родени от неразбиране на това какво се случва, когато се храните на диета, и какво се случва, когато увеличите приема на калории отново. Позволете ми да обясня.

Обратната диета не свежда до минимум възстановяването на мазнини

Хората объркват увеличаването на теглото на скалата след диета за възстановяване на мазнините. Тук се ражда този мит.

Числото на скалата улавя не само промени в мускулната и мастната маса, но и състоянието на хидратация, съдържанието на червата и промените в мускулния гликоген. Първите две се променят бавно с течение на времето; това са последните три, които са причина за ежедневните колебания, които несъмнено сте виждали по време на диета или когато сте правили планирана диета.

След като приключите диетата си, теглото на кантара се увеличава поради увеличаване на съдържанието на червата (което има смисъл, все пак ядете повече храна) и поради общото увеличение на нивата на водата в тялото, което до голяма степен идва от увеличаване на нивата на мускулен гликоген от нарастването на приема на въглехидрати.

Проблемът е, че хората полудяват и мислят, че всяко наддаване на тегло = наддаване на мазнини.

И така, в опит да избегнат това, вместо да направят едно голямо увеличение на калорийния прием след диета, както препоръчвам (ще се върна към това), хората пропълзяват калорийния си прием на малки стъпки, мислейки, че това им позволява да яжте повече, докато останете стройни след диета.

Отрицателно, капитане. - Единствената причина, поради която теглото на кантара показва толкова малко движение, е, че все още имате калориен дефицит и по този начин губите мастна маса (и евентуално мускулна маса), докато получавате малко съдържание на черва, вода и гликоген.

Ще си възвърнете мазнините само ако ядете повече от калоричната си поддръжка.

Ако проследявате измерванията на стомаха си, както предлагам в ръководството си за проследяване на напредъка, ще видите, че печалбата не е на стомаха ви (изключено е по-ниско измерване, тъй като това улавя увеличаването на червата). Това ще ви избави от психическото мъчение и е нещо, което използвам всеки ден, за да спра на клиентите онлайн коучинг да не си губят ума.

Бавно обратното хранене не създава метаболитен капацитет

Има някои метаболитни нарушения, които се случват, когато диети. Трябва да ядем все по-малко, за да продължим да отслабваме със същата скорост. Когато увеличаваме калориите, се случва обратното, когато хормоналната функция се нормализира.

Тук идва идеята, че правенето на 50–100 kcal седмично се увеличава след диета, „натрупва“ броя на калориите, които можем да ядем и да поддържаме теглото си.

Правенето на това толкова бавно ненужно удължава времето, необходимо на метаболизма ви да се нормализира след диета, което прави спазването много по-трудно.

Знаете ли как след като сте били на диета за известно време сте гладни през цялото време, имате малко енергия, по-ниско сексуално желание и мразите живота? Да, това са тези адаптации и най-добре е да стигнете до точката да ги обърнете възможно най-бързо.

Съществуват редица прием на калории, върху които можем да поддържаме тегло. Този диапазон е показан по-долу в пунктираната линия „поддържане на диетичното състояние“ (DCM) и горната линия „поддържане на нормалното състояние“ (NCM).

Разликата е, че на линията DCM все още се чувстваме като лайна, но на линията NCM отново се чувстваме хора.

всяка седмица

Когато хората увеличат калорийния си прием само с 50–100 kcal всяка седмица, те прекарват ненужно дълго време, преминавайки от линията „диета“ към линията „поддържане след диета“, когато това просто може да се направи в едно стъпка.

Колко дълго? Е, да кажем, че сте губили 1 кг на седмица. Това означава, че сте имали дефицит от 500 ккал. Ако решите да увеличавате с 50–100 kcal всяка седмица, ще прекарате 5–10 седмици, за да се върнете към поддържането на диетичното състояние. Можете също така да направите това в една стъпка.

Как да изчислим поддръжката на калориен прием след диета

Вземете средната скорост на загуба на тегло в килограми на седмица. Умножете това по 500, добавете тези калории. Ще наддадете на тегло, но това няма да е дебело и това ще ви доведе до линията на DCM и ще се погрижи за първоначалния дефицит.

Следващата работа е да се почувствате отново човешки и да ядете колкото се може повече, без да си възвръщате мазнините. Но нямаме начин да изчислим колко е била метаболитната адаптация към диетата (разликата в линията DCM към NCM), така че най-добрият ни път е да направим постепенни удари до приема на калории и да проследим промените в измерването на стомаха.

Бих предложил да се направи

200 kcal неравности на всеки няколко седмици и спират, когато започнете да ставате визуално и измеримо по-слаби.

Щракнете тук за по-подробното ми ръководство за намиране на поддръжка с примери за макроси.

Често задавани въпроси за обратната диета

Приблизително, колко време отнема на хормоналния баланс да се нормализира, след като се върне към поддържащите калории?

При различните хормони ще бъде различно. По-подходящ въпрос е: Колко време отнема, за да се почувствате отново нормално (по отношение на глада, либидото, енергийните нива)?

Това ще зависи от това колко тежък е бил дефицитът, колко дълго сте диетили и дали се опитвате да останете прекалено слаби за това, с което тялото ви може да се справи (вижте следващата точка).

От обратната връзка на обучаващите клиенти, тъй като ги извадих от фазите на диетата в поддръжка и/или групиране), обикновено 4–8 седмици. Нивата на енергия се връщат на първо място, либидото на второ място и може да отнеме известно време, докато гладът стане под контрол при някои хора, ако количеството загуба на тегло е голямо, поради което поставям това на трето място.

Какво е максималното ниво на стройност, което мога разумно да очаквам да поддържам?

В това има генетичен компонент, среда и сила на волята. Ако се опитате да останете по-стройни, отколкото тялото ви може да се справи, ви очаква потенциално грубо каране.

Точното ниво зависи от баланса на щастието между удовлетворението, което получавате от ниския процент телесни мазнини, с недостатъка, че трябва да контролирате позивите си в ресторанти, барове и социални поводи. Но никой не се разхожда на състезателни нива на стройност целогодишно.

Обикновено диапазонът от 8-13% телесни мазнини. Но мога да говоря само за клиентите, с които работя, които са мъже и тъй като са търсили коучинг онлайн, това очевидно ги поставя в група от хора, които са особено ангажирани.

Повече за това в края на по-подробното ми ръководство за намиране на калорична поддръжка, където ще видите и примери за снимки на промени на клиента при преминаването ни от диета във фаза на групиране.

Благодаря за четенето. Въпроси, приветствани в коментарите, както винаги.