Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

продукти

Много добре/Александра Шицман

Млечните продукти включват мляко и продукти, направени от мляко. Повечето от тях са отлични източници на калций и протеини. Всъщност, тъй като млечните продукти са толкова богати на калций, на уебсайта на USDA е дадена собствена група храни.

Какво се брои за млечен продукт?

Млякото, сметаната, твърдото и мекото сирене са класифицирани като млечни. Маслото също идва от млякото, но тъй като е изцяло мазнина без калций, технически не се счита за млечен продукт.

В САЩ по-голямата част от млечните продукти се произвеждат от краве мляко. Можете също така да закупите мляко и сирене, направени от козе и овче мляко.

Други млечни продукти, направени от мляко, включват кисело мляко, пудинг, сладолед, замразено кисело мляко и ароматизирани млечни напитки. Въпреки че тези продукти са добри източници на калций, те също могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и захар.

Не забравяйте да преброите калориите, да знаете размерите на порциите си и да поддържате порциите под контрол.

Има ли алтернативи на млечните продукти?

Някои хора са алергични към млякото или не могат да усвоят правилно лактозата (млечната захар) и трябва да избягват млечните продукти.

Хората, които спазват веганска диета, също не консумират никакви млечни продукти, защото произхождат от животни.

Алтернативите на традиционните млечни продукти включват соево мляко и продукти със „сирене“, ядково „мляко“, приготвено от бадеми или кашу, и продукти, направени с „мляко“ с ориз и овес.

Млечните алтернативи не са задължително със същия хранителен профил като млякото и други млечни продукти, но често са обогатени с калций и витамин D.

Хранителни вещества, открити в млечните продукти

Млечните продукти са с високо съдържание на калций, протеини и калий. Млечните продукти също осигуряват магнезий. Млякото често се обогатява с други важни хранителни вещества като витамин D и понякога витамин А.

Млечните продукти могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, включително наситени мазнини, въпреки че можете да изберете нискомаслени и обезмаслени версии. Млечните продукти като сладолед, ароматизирано мляко и ароматизирано кисело мляко могат да бъдат с високо съдържание на добавена захар.

Ако не консумирате млечни продукти, все още можете да получавате много калций от други източници като тъмнолистни зелени зеленчуци като къдраво зеле, бок Чой и броколи, консервирана риба (с кости), соя или заместители на млечните продукти.

Немлечните хранителни източници на калций не са непременно добри източници на витамин D. Всъщност много малко храни съдържат витамин D. Ако не пиете мляко и не се излагате много на слънчева светлина, попитайте Вашия лекар дали имате нужда от витамин D добавка.

Ако търсите повече протеини, ще намерите много в месо, птици, риба, бобови растения, ядки и семена. Много плодове и зеленчуци са отлични източници на калий.

Ползи за здравето на млечните продукти

Калцият е от съществено значение за изграждането и поддържането на костите. Някои проучвания показват, че редовната консумация на млечни продукти е свързана със здравето на костите и може да помогне за намаляване на риска от отслабени кости (остеопороза), но резултатите от проучването са смесени. U

Освен здрави кости, тялото ви се нуждае и от калций за здрава мускулна и нервна функция, както и съсирване на кръвта.

Повечето млечни продукти и много млечни алтернативи са обогатени с витамин D, тъй като тялото ви се нуждае от витамин D, за да абсорбира правилно калция (макар че не е нужно да ядете богати на калций храни едновременно с витамин D, за да постигнете ефекта).

Изследванията показват, че консумацията на млечни продукти е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, инсулт и евентуално диабет тип 2. U

Някои изследвания също показват, че консумацията на мляко и млечни продукти не оказва неблагоприятно влияние върху телесното тегло или телесния състав при деца и юноши. Всъщност авторите на едно проучване отбелязват, че изглежда има благоприятна връзка между консумацията на мляко и/или калций и телесното тегло и телесния състав при деца и юноши. U

Препоръчителни порции млечни продукти на ден

Ежедневната диетична препоръка за млечни продукти се основава на вашата възраст и нуждите от калций.

Колко мляко трябва да пиете?

Малките деца (на възраст от две до три години) се нуждаят от две чаши мляко на ден.

Децата (на възраст от четири до осем години) се нуждаят от около две и половина чаши мляко на ден.

По-големите деца на възраст над осем години, тийнейджъри и възрастни трябва да консумират поне три чаши мляко всеки ден.

Важно е да запомните, че не всички млечни продукти са равни. Хранителната стойност на чаша мляко не е същата като тази на чаша сирене или сладолед. Също така гръцкото кисело мляко е с по-ниско съдържание на калций от обикновеното кисело мляко.

За да се справи с вариацията, USDA превръща размерите на сервиране на млечни продукти в еквиваленти на чаши.

Всяка чаша еквивалент се отчита за препоръката ви за ежедневни млечни продукти (само не забравяйте да имате предвид, че броят на калориите може да варира):

  • 8 унции кисело мляко
  • 1 1/2 унции твърдо сирене
  • 2 филийки твърдо сирене
  • 1/3 чаша натрошено сирене
  • 2 унции топено сирене (американско сирене)
  • 2 чаши извара
  • 1 чаша замразено кисело мляко
  • 1 1/2 чаша сладолед
  • 1 чаша соево мляко

Включване на млечни продукти във вашата диета

Ето няколко лесни начина да включите млечните продукти в ежедневната си диета.

  • Пийте мляко по време на хранене
  • Добавете мляко към зърнените храни на закуска
  • Поръсете натрошено сирене чедър върху вашата салата или зеленчукова гарнитура
  • Яжте кисело мляко като лека закуска с пресни плодове, накълцани ядки и малко мед
  • Върху пуканките настържете пармезан
  • Добавете парче сирене към сандвич
  • Сервирайте сирене с пресни плодове като предястие
  • Топ листни зеленчуци с извара и домати

Можете също така да правите здравословни ястия, които използват млечни продукти като съставки. Ето няколко вкусни рецепти, които да опитате у дома.