млечни

MyPlate, настоящото ръководство за хранене, публикувано от Центъра за хранителна политика и промоция на USDA, е хранителен кръг, изобразяващ обстановка с чиния и чаша, разделена на пет групи храни. Той замени ръководството на USDA MyPyramid на 2 юни 2011 г., завършвайки 19 години диаграми на хранителни пирамиди на USDA. Днес нека обсъдим млечната част на MyPlate, по-специално от сорта млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини - друга група храни, включваща вкусни възможности с огромни ползи!

Какви храни са включени в млечната група?
Млечната група се състои от храни, произведени предимно от мляко. Тези храни обаче трябва да запазят значителна част от естествените си нива на калций, за да бъдат включени в млечната група. Храните на млечна основа като сметана, масло, крема сирене и заквасена сметана губят голяма част от калция си по време на обработката. Тъй като те също са предимно от мазнини, тези храни се категоризират като празни калории.

Храните на млечна основа, които осигуряват калций и се вписват в групата млечни продукти, включват:

  • Мляко (обезмаслено мляко [обезмаслено], нискомаслено [1%], намалено съдържание на мазнини [2%], пълно, ароматизирано, намалено с лактоза и без лактоза)
  • Кисело мляко (без мазнини, ниско съдържание на мазнини, намалено съдържание на мазнини, цяло)
  • Твърди сирена (т.е. моцарела, чедър, швейцарски)
  • Меки сирена (т.е. рикота, вила)
  • Преработени сирена (т.е. американски)
  • Пудинги
  • Сладолед и замразено кисело мляко
  • Обогатено с калций соево мляко

Колко порции млечни продукти трябва да целя за всеки ден?
Диетичните насоки за американците препоръчват тези на 9 и повече години да консумират 3 порции млечни продукти всеки ден. Малки деца (2-3 години) се препоръчват да консумират 2 порции, а деца на възраст 4-8 години трябва да консумират 2,5 порции дневно.

Една порция млечни продукти е равна на:

  • 1 чаша (8 течни унции) мляко или обогатено с калций соево мляко
  • 1 чаша (8 течни унции) кисело мляко
  • 1,5 унции твърдо сирене (приблизително колкото две парчета домино)
  • 2 унции преработено (американско) сирене
  • 1/3 чаша натрошено сирене
  • 2 чаши извара
  • ½ чаша сирене рикота
  • 1 чаша замразено кисело мляко
  • 1½ чаши сладолед
  • 1 чаша пудинг, направен с мляко

Със сигурност можете да смесвате и съчетавате от горния списък. Докато 4½ чаши сладолед биха се равнявали на моите 3 порции млечни продукти за деня - и биха били вкусни - това не е най-здравословният начин да постигна дневната си цел за млечни продукти. Вместо това мога да избера 1 чаша гръцко кисело мляко на закуска, 1 парче сирене чедър (

0,75 унции) на моя обеден сандвич, 1 чаша обезмаслено мляко с вечеря и ¾ чаша сладолед за сладко лакомство. Перфектно!

Защо трябва да се съсредоточа върху млечните храни с ниско съдържание на мазнини (1%) и без мазнини?

Препоръчват се обезмаслени (нискомаслени) и нискомаслени (1%) млечни храни за намаляване на приема на калории, мазнини, наситени мазнини и холестерол, като същевременно се осигуряват същите количества протеини, калий, калций, магнезий, цинк витамини като цели и намалени мазнини (2%) млечни продукти. Пояснение: Млечните продукти без мазнини и ниско съдържание на мазнини осигуряват същото количество добри неща като продуктите с по-високо съдържание на мазнини, но с малко до нищо лошо! Високият прием на наситени мазнини и холестерол е свързан с повишени нива на холестерол, особено LDL холестерол - считан за „лош“ или „гаден“ холестерол. Високият LDL холестерол е допълнително свързан с повишен риск от коронарна болест на сърцето (ИБС). Можете да помогнете за намаляване на риска от висок холестерол и ИБС, като най-често избирате млечно мляко без млека, кисело мляко, сирене и замразени десерти. Независимо дали в хранителния магазин или на вечеря, тези продукти се предлагат навсякъде и могат лесно да бъдат намерени или поискани!

Как мога лесно да включа млечните продукти в диетата си?
Според Диетичните насоки за американците от 2010 г. повечето американци не консумират препоръчаното количество мляко и млечни продукти. Как можем да ядем повече, за да достигнем до 3 порции на ден, без да преработваме изцяло ежедневните си диети?

  • Добавете мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини към овесените ядки вместо вода.
  • Разменете сутрешното си кафе с лате или капучино, приготвено с мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
  • Съхранявайте кисело мляко без мазнини и нискомаслено сирене на нишки в хладилника за лека закуска в движение.
  • Добавете мляко без мазнини или нискомаслено мляко и/или кисело мляко към смутитата за подсилване на хранителните вещества и кремообразен вкус.
  • Отдайте се на парфе, приготвено с обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, плодове и мюсли.
  • В рецептите използвайте обикновено кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини вместо заквасена сметана, майонеза или крема сирене.
  • Насладете се на малък конус или ястие от обезмаслени или нискомаслени сладоледи, мека порция или замразено кисело мляко, когато желаете нещо сладко.
  • Пийте мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини по време на хранене. Дванадесет унции (1,5 чаши) обезмаслено мляко е еквивалентно на калории на 12 унции. може обикновена кола, но осигурява полезни за вас протеини, калций, витамин D и други витамини и минерали - И има 15 грама по-малко захар!

Какво мога да направя, за да задоволя нуждите си от млечни продукти, ако имам непоносимост към лактоза?
Не се отчайвай! Тази непоносимост се дължи на дефицит на ензима лактаза, който е необходим за смилане на захарта, лактозата, намираща се в млякото и млечните продукти. Повечето хора с непоносимост към лактоза все още могат да консумират някои млечни продукти, макар и обикновено на по-малки порции. Някои млечни храни, като твърди сирена и кисело мляко, имат по-малко лактоза от другите продукти и по този начин се понасят по-добре. На разположение на потребителите е голямо разнообразие от продукти с ниско съдържание на лактоза и без лактоза (мляко, кисело мляко, сладолед и др.), Като всички те осигуряват същия хранителен профил като обикновените млечни продукти. Лактазата може също да се консумира заедно с редовни млечни продукти, за да подпомогне тяхното храносмилане - позволявайки продължителен прием на тези богати на хранителни вещества храни. Обогатеното с калций соево мляко е още една възможност, тъй като този продукт не съдържа лактоза.