Доброто хранене е жизненоважно за представянето, независимо дали сте професионален спортист или воин през уикенда.

спортни

Австралийските диетични насоки препоръчват 2,5–4 порции от групата млечни храни на ден за различни ползи за здравето. За спортисти и активни австралийци млечните храни предлагат допълнителни предимства. Те са известни със своето съдържание на калций, но също така са с високо съдържание на протеини и могат да бъдат чудесен източник на електролити за рехидратация. Този уникален състав означава, че млякото, сиренето и киселото мляко могат да се използват като целеви спортни храни в редица ситуации около упражненията.

Преди упражнение

Въпреки че индивидуалните цели варират, храненето или закуската преди тренировка обикновено има за цел да попълни запасите от въглехидрати в мускула и да оптимизира хидратацията. Хидратацията е особено важна при горещи условия, тъй като дехидратацията може да намали производителността и да увеличи усещаното усилие или дискомфорт, свързани с упражненията.

Когато планирате какво да ядете преди активност, важно е да изберете храни, които са познати и лесно смилаеми, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт. Млечните храни като ароматизирано мляко, кисело мляко и млечни десерти осигуряват течност, допълнителни въглехидрати и са с ниско съдържание на фибри, помагайки за максимален комфорт на червата.

Някои спортисти се притесняват, че млечните храни преди спорт ще причинят проблеми с червата - но скорошни изследвания развенчаха този мит. Изследване при конкурентни жени велосипедисти сравнява комфорта и производителността на червата, когато ядат или закуска, съдържаща три порции млечни продукти, или подобно ястие, което не съдържа млечни продукти. Проучването установи, че няма отрицателни ефекти върху комфорта на червата или спортните постижения - дори при ежедневни препоръки за млечни продукти, концентрирани в едно хранене преди усилена тренировка за колоездене.

Може да има и някои ползи за костите от богат източник на калций непосредствено преди активност, особено при дейности като колоездене, които не осигуряват ползите за изграждане на костите от упражнения с високо въздействие.

Възстановяване

Периодът след упражнението е възможност за попълване на тялото и позволяването му да се възстанови и адаптира.

Спортистите може да се нуждаят от:

  • течност и електролити, ако е необходима рехидратация;
  • въглехидрати за зареждане на мускулите; и
  • висококачествен протеин за насърчаване на възстановяването и регенерацията на мускулите.

Когато има само малко време (по-малко от осем часа) между тежки тренировки или състезателни събития, обикновено е добра идея да хапнете или да закусите през 30-60 минути след тренировка. Това осигурява на мускулите градивните елементи, необходими за ефективно възстановяване. Когато има повече време между пристъпите на упражнения, по-малко важно е да започнете незабавно процеса на възстановяване и следващото ви планирано хранене или закуска може да осигури необходимите хранителни вещества.

Млякото, сиренето и киселото мляко могат да допринесат за няколко цели за възстановяване, като осигурят ценни количества от важните хранителни вещества.

БАКШИШ: Уверете се, че хранителните продукти за възстановяване са под ръка, когато имате нужда от тях, като използвате изолирана кутия за обяд или фризер, за да поддържате храните охладени, или опитвате UHT продукти.

Рехидратирайте

За ефективна рехидратация, течността трябва да се приема в достатъчни количества, за да замести загубите на пот. Това количество ще варира при отделните индивиди и зависи от фактори, включително вида на упражненията и условията на околната среда. Течностите, съдържащи електролит, помагат да се гарантира, че течността се задържа по-ефективно от тялото.

Млякото и млечните храни с по-високо съдържание на течности, като смутита, кисело мляко и крем, осигуряват на тялото чудесен източник на вода и електролити. Всъщност концентрацията на натрий в млякото е подобна на тази при спортните напитки, като няколко проучвания показват, че тя е еднакво ефективна (или дори по-добра) от спортната напитка или водата за рехидратация. Млякото и ароматизираните млека предлагат допълнителни хранителни вещества, които могат да помогнат на тялото да задържа течности, а млякото също е по-добро за здравето на зъбите, тъй като е по-малко киселинно. Голямото разнообразие на вкус, текстура и вкус на млечните продукти може също да направи рехидратирането по-приятно и да подобри рехидратацията.

Заредете с гориво

В периода след упражнението може да се наложи да замените запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите, като ядете богати на въглехидрати храни. Подсладените млечни храни, като ароматизирано мляко, млечни десерти и кисели млека, осигуряват въглехидрати заедно с множество други основни хранителни вещества. Независимо дали са включени като част от хранене или се ядат самостоятелно като закуска, млечните храни предлагат привлекателни опции за заместване на въглехидратното гориво, използвано по време на тренировка.

Защо млечните храни са чудесен избор за зареждане с гориво?

  1. Те са лесни за консумация и широко достъпни.
  2. Енергийното им съдържание може да бъде променено чрез вземане на различни решения, за да отговори на индивидуалните нужди (напр. Избор на продукти с ниско съдържание на мазнини).
  3. Те съдържат основни витамини и минерали, които допринасят за цялостното здраве, включително калций, йод, витамин В12 и калий.
  4. Те допринасят за други аспекти на възстановителното хранене: рехидратация и възстановяване на мускулите.

Растеж, ремонт и адаптация

След тренировка мускулната тъкан се подлага на ремонт и адаптация, за да стане още по-добра, отколкото е била преди. Консумирането на висококачествен протеин насърчава този процес. Няколко проучвания предполагат, че оптималната порция висококачествен протеин, необходим за повишаване на печалбите в мускулната сила и функция след упражнения за съпротива, интервални тренировки с висока интензивност и събития за издръжливост е 0,3 g на kg телесна маса. Като се имат предвид разликите във формата и размера на тялото между активните хора, това води до диапазон между 20-25 g протеин. Установено е, че млечните протеини превъзхождат останалите протеинови източници в оптимизирането на синтеза на мускулен протеин след тренировка за устойчивост.

Практически избор за възстановяване 20g протеин =

  • 600 мл ароматизирано мляко; или
  • 200 г вана плодово кисело мляко и 30 г ядки; или
  • ½ чаша нискомаслено извара с бисквити

Подкрепа за активен начин на живот

Здраве

Калцият и други основни хранителни вещества в млечните храни допринасят за здравословното формиране и поддържане на здрави кости и зъби. Честите упражнения с висока интензивност могат да потиснат имунната система, ефект, който може да бъде намален чрез осигуряване на достатъчен прием на енергия, протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Млечните храни допринасят за постигането на тези хранителни цели.

Състав на тялото

Изследванията показват, че консумацията на млечни храни (или суроватъчен протеин) е свързана с по-голямо увеличение на чистата мускулна печалба и загуба на мазнини за тези, които са на диета с ограничена енергия. Епидемиологичните проучвания също установяват положителна или неутрална връзка между консумацията на млечни храни и намаления риск от затлъстяване.

За някои хора диетата, богата на млечни храни, помага за постигане на целите на физиката.

Този информационен лист е изготвен в партньорство с Dairy Australia. За повече информация по тази или други теми за спортното хранене, абонирайте се за нашия бюлетин или книга, за да видите акредитиран спортен диетолог.