Забравете модни диети и фитнес трикове. Просто се придържайте към основите.

От Йони Фрийдхоф

Д-р Фрийдхоф е доцент по фамилна медицина в университета в Отава.

думи

Ежедневните телевизионни токшоута, популярните подкасти и диетичните книги в списъка на най-продаваните в Ню Йорк Таймс биха ви накарали да повярвате, че да бъдеш здрав е сложно. Трябва да ядете най-новата суперхрана, да си купите перфектните добавки или да се присъедините към най-хип-фитнес култа. Тези теории са особено популярни в момента, тъй като хората се ангажират с новогодишните решения.

Но след като практикувах семейна медицина в продължение на 16 години, с акцент върху храненето и затлъстяването, научих, че ключовете за доброто здраве са доста прости за описване. Всъщност вярвам, че най-добрият здравен съвет може да се сведе до 48 думи.

И така, какви са тези 48 думи? Без конкретен ред:

Ваксинирайте се (4).

Избягвайте трансмазнините (7).

Заменете наситените мазнини с ненаситени, ако можете (15).

Гответе от цели съставки - и намалете до минимум ястията в ресторанта (23).

Минимизирайте ултрапреработените храни (26).

Култивирайте взаимоотношенията (28).

Пийте алкохол най-много умерено (35).

Упражнявайте се толкова често, колкото можете да се насладите (42).

Пийте само калориите, които обичате (48).

Тук няма много какво да се каже. Тютюнопушенето остава водещата световна причина за предотвратима смърт, включително 480 000 смъртни случая годишно само в САЩ. Ако не сте пушач, не започвайте. Ако сте пушач, 1-800-QUIT-NOW ще ви насочи към местни ресурси, за да ви помогне с отказването.

Светът е изправен пред огнища на болести, предотвратими с ваксини, които са били на път да се ликвидират. Вземете морбили, при които през 2018 г. загинаха 140 000 души по целия свят, като повечето от смъртните случаи се случиха при деца на възраст под 5 години или грип, който е причина за между 290 000 и 650 000 смъртни случая в световен мащаб годишно. Уверете се, че вашите деца получават пълните си графици за ваксинация, включително ваксината срещу HPV, и всички годишни ваксини срещу грип. И се консултирайте с вашия лекар, че ваксинациите ви са актуални и че не се нуждаете от усилващи или ваксини за възрастни, като тези, които предотвратяват херпес зостер и пневмония.

Естествените трансмазнини увеличават риска от сърдечни заболявания. Въпреки че продуктите често твърдят, че не съдържат транс-мазнини, законите за етикетирането им позволяват да направят това твърдение, ако съдържат по-малко от 0,5 грама транс-мазнини на порция. За да сте сигурни, надникнете в списъка на съставките и ако видите „частично хидрогениран“ върху него, върнете го на рафта.

Въпреки че не е нужно да се закачате за общото съдържание на мазнини във вашата диета, винаги когато е възможно, трябва да замените ненаситените мазнини (напр. Зехтин, авокадо, ядки, семена и риба) с наситени мазнини (напр. Месо и млечни продукти). Това е точка на консенсус между убедения защитник на нисковъглехидратната диета Дейвид Лудвиг и поддръжника на пълнозърнестите култури Уолтър Уилет.

Въпреки че не бихте го разбрали от четенето на списания, хранителната епидемиология не е в състояние да ни предостави конкретни „най-добри“ диети. Домашното готвене обаче се свързва с широко здравословни хранителни режими, включително консумацията на плодове и зеленчуци, както и с по-малко рискови телесни тегла. Освен това, ресторантските ястия редовно съдържат изумително големи количества калории и натрий. Ще получите бонус точки, ако ядете ястията, които приготвяте на маса, без разсейване, с приятели или семейство. А готвенето може да ви спести и малко годишно състояние, което от своя страна може да е от полза за вашето здраве. Не забравяйте също, че готвенето е житейско умение. Помислете дали децата ви да го научат, преди да напуснат дома.

Ултрапреработените храни може да играят голяма роля в глобалната ни борба със затлъстяването, както наскоро демонстрира проучване на Националните здравни институти, водено от Кевин Хол. Проучването установи, че хората ядат приблизително калории на ден, когато храната, която ядат, е ултрапреработена. Най-малката сума, от която се нуждаете, за да се насладите на живота си, е вашата цел.

Независимо дали става въпрос за приятели или семейство, общуването изглежда от решаващо значение за доброто здраве. Метанализа от 2010 г., включваща повече от 300 000 души, установи, че рисковете от смъртност, свързани с самотата, са сравними с тези, свързани с тютюнопушенето и надвишават тези, наблюдавани при липса на физическа активност или при затлъстяване. Няма правилен начин да направите това, но опциите могат да включват свързване с отдавна изгубени приятели, активиране в онлайн общност или с личен клуб, доброволчество за кауза, към която силно се чувствате, или присъединяване към спортен екип за развлечение.

В систематичен преглед на над пет милиона души, кратката продължителност на съня е свързана със смъртност, диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и затлъстяване. Тъмните, хладни и тихи стаи, редовното лягане, намаленият кофеин и други могат да помогнат за подобряване на съня ви. Може също да пожелаете да вземете бърз онлайн тест STOPBANG и ако постигнете 3 или повече точки, вземете проучване за сън през нощта, за да изключите силно недо диагностицираното и лесно лечимо състояние, наречено обструктивна сънна апнея.

Смята се, че алкохолът води директно до близо 90 000 смъртни случая годишно в САЩ, като увеличава риска от наранявания, насилие, сърдечни заболявания, чернодробни заболявания и рак. Както при всяко снизхождение, целта трябва да бъде най-малкото количество, от което се нуждаете, за да харесате живота си. Ако това е повече от питие на ден за жени и две за мъже и се притеснявате, че може да имате зависимост от алкохол, помислете за търсене на помощ от вашия лекар или специалист по първична медицинска помощ

Въпреки че обикновено се разглежда само в името на теглото (където често е по-малко полезно, отколкото се чувства справедливо), общите ползи за здравето от упражненията са трудни за надценяване. Упражненията увеличават продължителността на живота и лекуват или предотвратяват много, ако не и повечето хронични неинфекциозни заболявания. Моята мантра за упражнения е проста: Някои са добри, повече са по-добри, всичко се брои. Също така е най-вероятно да правите малко количество упражнения последователно, отколкото голямо количество упражнения временно.

Течните калории не ви пълнят, което означава, че независимо от калориите в свързаните с храната ви напитки, най-вероятно ще ядете същото количество храна. Няма напитки с достатъчно доказани ползи за здравето, които да ви оправдаят, за да ги пиете, а калориите за напитки в голяма степен идват от захар и алкохол. Затова се уверете, че ако пиете калории, обичате тези, които пиете, и след това, отново, само в най-малкото количество, от което се нуждаете, за да бъдете доволни.

Макар и далеч от секси, изразходването на енергията и волята ви за действията, описани с тези 48 думи, вероятно ще има много по-голямо въздействие върху здравето ви, отколкото скачането на най-новата ограничителна банда на ревнитела. Ако сте страхотни в тях, те може да са единствените 48 здравни съвета, които някога ще ви трябват.

Йони Фрийдхоф е доцент по фамилна медицина в университета в Отава, основател и медицински директор на бариатричния медицински институт в Отава, блогър в Weighty Matters и автор на „Решението на диетата: Защо диетите се провалят и как да накарате вашите да работят“.