От Сандра Аамодт

защо

ШЕСТ години след като са свалили средно 129 паунда в телевизионната програма „Най-големият загубеняк“, съобщава ново проучване, участниците изгарят около 500 калории по-малко на ден от другите хора на тяхната възраст и размер. Това помага да се обясни защо са възстановили 70 процента от загубеното си тегло от финала на шоуто. Диетичната индустрия реагира защитно с аргумента, че участниците са отслабнали твърде бързо или са яли грешни видове храна - че диетите работят, ако изберете правилната.

Но това проучване е само последният пример за изследване, което показва, че в дългосрочен план диетата рядко е ефективна, не подобрява надеждно здравето и носи повече вреда, отколкото полза. Има по-добър начин за хранене.

Коренът на проблема не е волята, а неврологията. Потискането на метаболизма е един от няколкото мощни инструмента, които мозъкът използва, за да поддържа тялото в определен диапазон на тегло, наречен зададена точка. Обхватът, който варира от човек на човек, се определя от гените и житейския опит. Когато теглото на диетите падне под него, те не само изгарят по-малко калории, но и произвеждат повече хормони, предизвикващи глад, и намират, че храненето е по-полезно.

Системата за регулиране на теглото на мозъка счита, че зададената от вас точка е точното тегло за вас, независимо дали вашият лекар е съгласен или не. Ако някой започне от 120 паунда и падне до 80, мозъкът й с право обявява гладно извънредно положение, използвайки всички налични методи, за да върне това тегло до нормалното. Същото се случва с някой, който започва от 300 паунда и диети до 200, както откриха участниците в „Най-големият губещ“.

Този координиран мозъчен отговор е основна причина, поради която хората, които спазват диетата, намират загуба на тегло толкова трудно за постигане и поддържане. Например, мъжете с тежко затлъстяване имат само един шанс от 1290 да достигнат нормалното тегло в рамките на една година; жените със силно затлъстяване имат един шанс през 677. По-голямата част от тези, които надвишават шансовете, вероятно ще получат отново теглото си през следващите пет години. Насаме дори диетичната индустрия се съгласява, че загубата на тегло рядко се поддържа. В доклад за членове на бранша се казва: „През 2002 г. 231 милиона европейци са опитали някаква форма на диета. От тях само 1% ще постигнат трайна загуба на тегло. "

Конкретният хранителен план „Най-големият губещ“ вероятно не е виновен. Предишно проучване установи подобно метаболитно потискане при хора, които са загубили тегло и са го държали до шест години. Дали теглото се губи бавно или бързо няма ефект върху възвръщането по-късно. По същия начин - въпреки безкрайния дебат за относителната стойност на различните подходи - при сравненията директно между главите диетичните планове, които осигуряват еднакви калории чрез различни видове храни, водят до подобна загуба на тегло и възстановяване.

Като невролог съм чел стотици изследвания за способността на мозъка да се бори със загубата на тегло. Аз също знам за това от опит. В продължение на три десетилетия, започвайки от 13-годишна възраст, губех и си възвръщах същите 10 или 15 килограма почти всяка година. На най-сериозната си диета, в края на 20-те си години, свалих до 125 килограма, 30 килограма под нормалното си тегло. Исках (неразумно) да загубя още, но заседнах. След няколко месеца ядене на по-малко от 800 калории на ден и прекарване на час във фитнеса всяка сутрин, не бях загубил още една унция. Когато се отказах от загубата и смених целта си да поддържам това тегло, вместо това започнах да качвам.

Имах късмета да се върна на стартовото си тегло, вместо над него. След около пет години 41 процента от хората, които спазват диета, възвръщат повече тегло, отколкото са загубили. Дългосрочните проучвания показват, че хората, които спазват диета, са по-склонни да затлъстяват през следващите една до 15 години. Това е вярно при мъжете и жените в различните етнически групи, от детството до средната възраст. Ефектът е най-силен при тези, които са започнали в нормалния диапазон на теглото, група, която включва почти половината от жените, които спазват диета в Съединените щати.

Някои експерти твърдят, че вместо диета, водеща до дългосрочно наддаване на тегло, връзката върви в друга посока: Хората, които са генетично склонни да наддават на тегло, са по-склонни към диета. За да тестват тази идея, в проучване от 2012 г. изследователите са проследили над 4000 близнаци на възраст от 16 до 25 години. Диетите са по-склонни да наддават на тегло, отколкото техните еднояйчни близнаци, които не са на диета, което предполага, че диетата наистина увеличава наддаването дори след отчитане на генетичния произход. Разликата в наддаването на тегло е дори по-голяма при близнаците близнаци, така че хората, които спазват диета, също могат да имат по-висока генетична склонност към наддаване. Проучването установи, че единичната диета увеличава шансовете за наднормено тегло с фактор два при мъжете и три при жените. Жените, които са се подложили на две или повече диети по време на проучването, са имали пет пъти по-голяма вероятност да напълнеят.

Причинно-следствената връзка между диетите и наддаването на тегло може да бъде проверена и чрез изучаване на хора с външна мотивация за отслабване. Боксьорите и борците, които се хранят, за да се класират за своите теглови класове, вероятно нямат особена генетична предразположеност към затлъстяване. И все пак проучване от 2006 г. установи, че елитни спортисти, които се състезават за Финландия в такива спортове, съобразени с теглото, са три пъти по-склонни да бъдат затлъстели до 60-годишна възраст, отколкото техните връстници, които са се състезавали в други спортове.

За да тестват стриктно тази идея, изследователите могат на случаен принцип да възложат на хората да се притесняват за теглото си, но това е трудно да се направи. Една програма обаче използва обратния подход, помагайки на тийнейджърките, които са недоволни от телата си, да станат по-малко загрижени за теглото си. В рандомизирано проучване, eBody Project, онлайн програма за борба с хранителните разстройства чрез намаляване на желанието на момичетата да бъдат слаби, доведе до по-малко диети и предотврати бъдещото наддаване на тегло. Момичетата, които участваха в програмата, видяха, че теглото им остава стабилно през следващите две години, докато връстниците им без намеса качиха няколко килограма.

ЗАЩО диетата ще доведе до напълняване? Първо, диетата е стресираща. Ограничаването на калориите произвежда хормони на стреса, които действат върху мастните клетки, за да увеличат количеството мастна тъкан в корема. Такива мазнини са свързани с медицински проблеми като диабет и сърдечни заболявания, независимо от общото тегло.

Второ, тревожността и диетата предсказват по-късно преяждане, както и увеличаване на теглото. Момичетата, които в началото на юношеството се определят като диети, са имали три пъти по-голяма вероятност да напълнеят през следващите четири години. Друго проучване установи, че юношите, които често са диети, са имали 12 пъти по-голям шанс от недиетиращите да се напият две години по-късно.

Многократната ми диета в крайна сметка ме настигна, както би предсказало това изследване. Когато бях в аспирантура и под силен стрес, започнах да преяждам. Щях да довърша картонена кутия със сладолед или кутия соленки с масло, обикновено в 3 сутринта. Желанието да продължа да ям беше силно, дори след като се разболях. За щастие, когато стресът отслабна, успях да спра. По това време се чувствах ужасно, че съм извън контрол, но сега знам, че преяждането е често срещана реакция на бозайниците към глада.

Голяма част от това, което разбираме за регулирането на теглото, идва от изследвания на гризачи, чиито хранителни навици приличат на нашите. Мишките и плъховете се радват на същата широка гама от храни, които и ние. Когато вкусната храна е в изобилие, отделните гризачи натрупват различни количества тегло, а гените, които влияят върху теглото при хората, имат сходни ефекти при мишките. Под стрес гризачите ядат повече сладки и мазни храни. Подобно на нас, както лабораторните, така и дивите гризачи станаха по-дебели през последните няколко десетилетия.

В лабораторията гризачите се научават да се напиват, когато лишенията се редуват с вкусна храна - ситуация, позната на много хора, които спазват диета. Плъховете развиват преяждане след няколко седмици, състоящи се от пет дни ограничаване на храната, последвани от два дни безплатен достъп до Oreos. Четири дни по-късно кратък стрес ги кара да ядат почти два пъти повече Oreos от животните, които са получили стресора, но не са ограничили диетата си. Малък вкус на Oreos може да подтикне лишените от животни да преяждат с редовно чау, ако нищо друго не е на разположение. Повторното лишаване от храна променя допамина и други невротрансмитери в мозъка, които определят как животните реагират на наградите, което увеличава мотивацията им да търсят и ядат храна. Това може да обясни защо животните се напиват, особено след като тези мозъчни промени могат да продължат дълго след приключване на диетата.

При хората диетата също намалява влиянието на системата за регулиране на теглото на мозъка, като ни учи да разчитаме на правилата, а не на глада, за да контролираме храненето. Хората, които се хранят по този начин, стават по-уязвими към външни сигнали, които им казват какво да ядат. В съвременната среда много от тези сигнали са измислени от маркетолозите, за да ни накарат да ядем повече, като реклама, свръхразмеряване и бюфет с всичко, което можете да ядете. Проучванията показват, че дългосрочно диетите са по-склонни да се хранят по емоционални причини или просто защото има храна. Когато диетите, които отдавна пренебрегват глада си, най-накрая изчерпват волята си, те са склонни да преяждат поради всички тези причини, което води до наддаване на тегло.

Дори хората, които разбират трудността на дългосрочното отслабване, често се обръщат към диета, защото се притесняват от здравословни проблеми, свързани със затлъстяването като сърдечни заболявания и диабет. Но възгледите на нашата култура за затлъстяването като уникално смъртоносно са погрешни. Ниската физическа форма, тютюнопушенето, високото кръвно налягане, ниските доходи и самотата са все по-добри предсказатели за ранна смърт от затлъстяването. Упражненията са особено важни: Данните от проучване от 2009 г. показват, че ниската физическа форма е причина за 16% до 17% от смъртните случаи в Съединените щати, докато затлъстяването представлява само 2% до 3%, след като фитнесът бъде изчислен. Упражненията намаляват коремните мазнини и подобряват здравето, дори без загуба на тегло. Това предполага, че хората с наднормено тегло трябва да се фокусират повече върху упражненията, отколкото върху ограничаването на калориите.

Освен това доказателствата, че диетата подобрява здравето на хората, са изненадващо лоши. Част от проблема е, че никой не знае как да накара повече от малка част от хората да поддържат загуба на тегло в продължение на години. Няколко проучвания, преодолели това препятствие, не са обнадеждаващи. В проучване от 2013 г. на хора със затлъстяване и наднормено тегло, страдащи от диабет, средно спазващите диета поддържат 6% загуба на тегло в продължение на повече от девет години, но хората, които спазват диета, имат подобен брой инфаркти, инсулти и смъртни случаи от сърдечни заболявания през това време като контрола група. По-рано тази година изследователите установиха, че умишлената загуба на тегло няма ефект върху смъртността при диабетици с наднормено тегло, проследявани в продължение на 19 години.

Диетите често подобряват холестерола, кръвната захар и други здравни маркери в краткосрочен план, но тези печалби могат да бъдат резултат от промени в поведението като упражнения и ядене на повече зеленчуци. Затлъстелите хора, които спортуват, ядат достатъчно зеленчуци и не пушат, не е по-вероятно да умрат млади от хората с нормално тегло със същите навици. Мета-анализ от 2013 г. (който съчетава резултатите от множество проучвания) установява, че подобренията на здравето при хора, които се хранят на диета, нямат връзка с количеството загубено тегло.

Ако диетата не работи, какво трябва да правим вместо това? Препоръчвам внимателно хранене - като се обръща внимание на сигнали за глад и пълнота, без преценка, за да се научите как да се храните само толкова, колкото заповядва системата за регулиране на теглото на мозъка.

Спрямо хроничните диети хората, които ядат, когато са гладни и спират, когато са сити, са по-малко склонни да наднормено тегло, поддържат по-стабилни тежести с течение на времето и прекарват по-малко време в мислене за храна. Внимателното хранене също помага на хората с хранителни разстройства като преяждане да се научат да се хранят нормално. В зависимост от зададената точка на индивида, внимателното хранене може да намали теглото или не. Така или иначе, това е мощен инструмент за поддържане на стабилност на теглото, без лишения.

Най-накрая се отказах от диетата преди шест години и съм много по-щастлив. Пренасочих енергията, която изразходвах за диети, към създаване на ежедневни навици за упражнения и медитация. Освен това се наслаждавам повече на храната, докато се притеснявам по-малко, сега, когато вече не идва със страничен ред на срам.