Тези храни, пълни с хранителни вещества, са ключов фактор за трайната загуба на тегло и доброто здраве

Въпреки че терминът „суперхрана“ се прилага за много храни в наши дни, бобът наистина заслужава заглавието. Освен че са евтини (сушените зърна могат да струват само стотинки на порция), те са пълни с хранителни вещества, включително мед, фолиева киселина, желязо, магнезий, калий и цинк, както и протеини и фибри.

многото

Едно проучване установи, че консумацията на боб четири пъти седмично намалява риска от сърдечни заболявания с 22 процента. Друг показа, че ядещите зърна могат да имат по-малка вероятност да развият диабет тип 2 и може да имат по-добър контрол на кръвната захар, ако имат заболяването.

„Фасулът насърчава доброто здраве и може да се използва по много начини, включително в супи, салати, дипове и десерти“, казва д-р Джули Гардън-Робинсън, специалист по хранене и хранене в Държавната университетска служба за разширение на Северна Дакота. Ето шест факти за боб, които може да не знаете.

Те са зеленчуци и протеини. „Технически бобовите растения са зеленчук, но по-скоро скорбялен зеленчук, като печен картоф“, казва Либи Милс, R.D.N., говорител на Академията по хранене и диететика. И все пак бобът е основен източник на растителен протеин, с около 15 грама на чаша. Получаването на протеин от растения е полезно за вашето здраве.

Например, проучване на 785 възрастни възрастни от четири страни установи, че всеки 20 грама увеличение на приема на бобови растения (около унция) е свързано с намален риск от смърт (до 8 процента) от каквато и да е причина през седемгодишното проучване Период. Фасулът също така съдържа устойчиво нишесте, вид фибри, които помагат да се увеличи количеството добри бактерии в червата и може да помогне за контролиране на възпалението, намаляване на риска от рак на дебелото черво и подобряване на ситостта.

Имате нужда от разнообразие от тях. Големият северен и морски фасул имат повече калций; боровинките получават висок резултат от фолиева киселина; а адзуките, гарбанзосите и лимите са особено богати на желязо. Морските зърна са пълни с устойчиво нишесте, адзуките са с високо съдържание на калий, а червените и черните сортове са богати на антиоксиданти за борба с болестите.

Те помагат при отслабване. Преглед на 21 проучвания, публикувани в Американския вестник за клинично хранене, установява, че хората, които ядат около 2,5 до 9 унции фасул на ден, губят с три четвърти лира повече за шест седмици, отколкото тези, които не ядат фасул. Изследователите смятат, че това може да се дължи на факта, че бобът увеличава чувството за пълнота и модулира нивата на кръвната захар.

Те помагат за намаляване на холестерола. Фасулът е с високо съдържание на разтворими фибри; 5 до 10 грама от него на ден могат да намалят LDL („лошия“) холестерол с до 5 процента, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги. Варените зърна съдържат 0,6 до 2,4 грама разтворими фибри на половин чаша.

Консервираният боб също е добър. Изсушеният фасул изисква накисване преди готвене и около час на котлона. По-голямата част от подготовката е на ръце, но няма съмнение, че консервираният боб е просто по-удобен. И те доставят същите хранителни вещества, но често съдържат добавена сол. Затова се спрете на сортове с по-ниско съдържание на натрий или отцедете и изплакнете консервираните зърна, преди да ги използвате, за да намалите натрия с 25 до 40 процента.

Можете да разрешите проблема с газа. Факторът на метеоризъм се причинява от фибрите в зърната, ферментиращи в дебелото черво. Едно проучване установи, че половината от хората, които ядат по половин чаша фасул дневно, са имали газове през първата седмица, но симптомите намаляват след това. „Постепенното увеличаване на приема на фибри ще помогне на червата ви да се приспособят“, казва Милс. „Пиенето на много вода също помага на фибрите да се движат по-бързо във вашата система.“ Други съвети включват накисване на боб преди готвене и използване на продукти като Beano, които съдържат ензими, които разрушават газа.

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports On Health от октомври 2018 г.

5 съвета за промяна на начина на хранене

Вашата диета има ли нужда от основен ремонт? В телевизионното предаване „Consumer 101“ експертът на Consumer Reports Пол Хоуп предлага на водещия Jack Rico 5 съвета за здравословно хранене.