В този член

В този член

В този член

Ако сте спазвали модна диета, имате много компания. Но успяхте ли да останете на тези диети за лишаване от дълго време? И ако все пак сте отслабнали, килограмите са останали, след като се върнете към обичайния си начин на хранене?

защо

Модните диети не ви помагат да задържите теглото си в дългосрочен план. И така, какво работи? Най-добрата диета изобщо не е диета, а начин на живот, който включва храна, която ви харесва, упражнения и здравословни навици.

Ето няколко прости и ясни съвета.

Разнообразието е ключово

Точно както колата се нуждае от подходящ бензин, за да работи, така и тялото се нуждае от здравословна диета, за да се развие правилно. Това означава правилния баланс на протеини, въглехидрати и мазнини - както и множество други хранителни вещества.

Когато се подложите на модна диета и изключите необходимите хранителни вещества, излагате себе си на риск да се разболеете. Получаването на твърде малко количество хранителни вещества може да не доведе до непосредствен проблем. Но ако липсва дълго време, може да откриете, че имате здравословни проблеми.

Упражнявайте контрол на порциите

През годините порциите храна стават все по-големи и по-големи. И ресторантите за бързо хранене не са единствените места, където ще намерите свръх големи ястия. Изследователите отбелязват, че от 1970 до 90-те години размерът на порциите хамбургери, бурито, тако, пържени картофи, газирани напитки, сладолед, пай, бисквити и солени закуски се увеличават - независимо дали храните се ядат у дома или в ресторантите.

Как изглежда здравословният размер на порцията?

  • Чаша плод не трябва да е по-голяма от юмрука ви.
  • Унция сирене е приблизително колкото размера на палеца ви от основата до върха.
  • 3 унции месо, риба или домашни птици (нормална порция) е приблизително колкото дланта ви.
  • 1 до 2 унции ядки се равнява на ръката ви.

Ето няколко прости трика за намаляване на порциите (и калориите):

Продължава

След това следвайте тези прости стратегии

  • Яжте разнообразни храни. Уверете се, че вашата диета включва постни протеини; сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци; и „добри“ мазнини като омега-3 мазнини от риба и мононенаситени мазнини от авокадо, ядки и маслини или зехтин. Когато се подложите на модна диета и изключите необходимите хранителни вещества, излагате себе си на риск да се разболеете. Получаването на твърде малко количество хранителни вещества може да не доведе до непосредствен проблем. Но ако липсва дълго време, може да откриете, че имате здравословни проблеми
  • Кажете не на лошите мазнини. Намалете до минимум колко наситени мазнини получавате от животински източници и елиминирайте трансмазнините от пържените храни, закуски и продукти за бързо хранене, които ядете.
  • Вземете много плодове и зеленчуци. Колко зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност. Добра отправна точка за възрастни са 2 до 3 чаши зеленчуци и 1,5 до 2 порции плодове на ден.
  • Упражнявайте поне 150 минути всяка седмица. Това може да бъде разделено на по-малки блокове от време. Например, можете да правите бърза разходка в продължение на 10 минути три пъти на ден в продължение на 5 дни, за да достигнете 150 минути.
  • Почистете кухнята! Изхвърлете висококалорични, богати на мазнини, захарни храни, които ще ви изкушат да преядете - чипс, бисквити, бисквити, сладолед, бонбони и други подобни. След това напълнете хладилника и шкафовете си с постни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, добри мазнини и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти.
  • Яжте по-малки ястия по-често. Стремете се към пет до шест мини-хранения на ден. Разпределете храненията си на всеки 3 до 4 часа. Опитайте да вземете сирене с ниско съдържание на мазнини и пълнозърнести крекери в училище или да похапнете, или яжте супена лъжица фъстъчено масло с една филия пълнозърнест хляб. Намерете храни, които са здравословни и които ви поддържат сити.
  • Попълнете добрите неща. Натрупайте салата и супер порции зелен фасул, броколи, зеле, зеле или други нискокалорични зеленчуци вместо храни с високо съдържание на мазнини, хляб, тестени изделия и десерти. Ако все още сте гладни след хранене и искате секунди, отидете на зеленчуци.
  • Снек на горски плодове. Тъмните плодове (боровинки, къпини, череши и малини) са богати на здравословни антиоксиданти. Те също са с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на фибри.
  • Избягвайте „празни калории“. Избягвайте съдържащите захар газирани напитки и плодови напитки. Ограничете рафинираните захари, съдържащи се в бонбони, бисквитки и сладкиши.

Продължава

Ако се нуждаете от повече информация за загуба на тегло и диети, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог. Попитайте Вашия лекар за вашето „идеално“ тегло и броя на калориите, които трябва да изядете, за да отслабнете и да поддържате идеално тегло.

Също така помолете приятели, семейство или колеги да се присъединят към вас, докато работите, за да промените хранителните си навици и да намалите теглото си. Придържането към плана за отслабване е много по-лесно, когато имате някой, който да ви подкрепя.

Източници

Nielsen, S. Вестник на Американската медицинска асоциация, 22-29 януари 2003 г.

Young, L. Американски вестник за обществено здраве, Февруари 2002 г.

Академия по хранене и диететика: „Яжте правилно хранителни съвети“.