Моето пътуване като културист без глутен/ниско съдържание на алергени, част 3

Въглехидратна кома: въглехидратите, които трябва да се избягват, и техните алтернативи

Ядях по 15 банана на ден. Пребройте ги: 15. Към края на лятото на 2009 г. станах (вероятно заради моята чувствителност към глутен) непоносимост не само към храни, съдържащи глутен, но и към всякакъв вид картофи, червено месо и птици. Тази непоносимост се проявяваше най-вече под формата на изключителна умора, като животът ми се въртеше около това, че се влача от леглото за час (ако имах късмет), прибирам се вкъщи, спя, ставам за два часа за фитнеса и го правя навсякъде отново. В този момент разбрах, че това просто няма да работи дългосрочно.

След като успешно използвах процеса на елиминиране, за да усъвършенствам диетата си преди това (бях изрязал глутена през есента на 2007 г. и ориза и другите зърнени храни през есента на 2008 г. след появата на други симптоми), реших да спра да ям всички храни, които според мен ми причиняват екстремни умора. Така че, нека вземем отчет за състоянието. До този момент храните, елиминирани от диетата ми, се състоеха от: пуйка, пилешко, говеждо, ориз, овес, царевица, картофи, пшенични/глутенови продукти, млечни продукти, фъстъци и боб (не питайте).

Почти всяка важна храна за културисти беше излязла. Като спортист с физическа форма, въглехидратите бяха от съществено значение за растежа ми и бях отчаяна да намеря нещо, което да работи за мен. След като разгледахме различните плодове и техните гликемични натоварвания, се оказа, че бананите и боровинките са два от най-добрите решения за културист, който не може да яде други източници на въглехидрати.

В резултат на това започнах да ям по 2-3 банана на хранене, 6-7 пъти на ден. В крайна сметка свикнах с тази рутина; поглеждайки назад към него обаче, е трудно да повярвам, че продължих така, както го направих. Разбира се, практикувах собствените си философии да оставам здрав и да излизам на хранене от време на време, да ям пържола и картофи и да се справям с ефектите след това. В по-голямата си част обаче ядох банани всеки ден (особено след като развих много стомашни проблеми с боровинките, след като ги ядох като добре дошъл заместител на бананите доста често).

Ясно е, че това не беше съвсем начинът да се замени въглехидратите, тъй като оттогава намерих далеч по-добри алтернативи (и дори имах възможност да обработвам сладки картофи и различни други източници на въглехидрати обратно в диетата ми в строго умерено количество). В този брой на Hypoallergenic ще се съсредоточа специално върху въглехидратите, които трябва да избягваме, въглехидратите, с които трябва да се внимава, и източниците на въглехидрати, които работят като чудесни заместители на безглутенови/без зърнени култури на традиционните източници на въглехидрати в културите. Дори да не сте с непоносимост към глутен или зърнени култури, помислете за тези находки като алтернатива по вкус и консистенция на задължително напълнен с въглехидрати начин на живот.

Най-простият списък за първо съставяне е списъкът „за избягване“, който съм посочил в предишни статии. Те включват: пшеница, ечемик, ръж, спелта и овес (освен ако не е обозначено друго). Някои продукти, които съдържат тези съставки и алтернативи за културисти без глутен:

Това в никакъв случай не е пълен списък на всички храни, съдържащи глутен и алтернативи без глутен, но това са храните, които ям, ял и имам опит с.

Както вече споменахме, друга група храни, които се опитвам да избягвам, са зърнените храни като цяло. Това включва всички зърнени храни, съдържащи глутен, плюс ориз и царевица. Оризът ми причинява храносмилателни проблеми, умора и понякога надраскано/възпалено гърло до такава степен, че усещам, че имам стрептокок. Царевицата ми причинява подобни симптоми, плюс усещане за подуване в гърлото и пронизваща болка в стомаха.

Поради това много от алтернативите без глутен, които изброих, включително хляб и тестени изделия без глутен, са забранена територия за мен. Като кратко обобщение на жизнеспособните алтернативи без зърно: ориз, овес и царевица могат да бъдат заменени с елда и киноа, два от най-важните източници на въглехидрати, на културист без глутен/без зърно.

Като се има предвид моята чувствителност към толкова много източници на въглехидрати, включително картофи, използвах различни методи, за да се опитам да компенсирам някои симптоми на чувствителност, докато все още съм в състояние да ям желани храни. Един от методите за приготвяне, който намерих за ефективен за сладките картофи, е просто да ги ям с кожата. Предполагам, че съдържанието на фибри в кожата допълнително забавя усвояването от тялото на въглехидратите в картофите, като по този начин намалява инсулиновия ми отговор и последващата умора.

Друго решение, което намерих (макар че това не е устойчиво в дългосрочен план, вероятно не е здравословно и със сигурност не се препоръчва), е добавката на кофеин, обграждаща въглехидратно хранене. Приемането на 200 mg кофеин със сладък картоф ще компенсира умората ми след хранене, особено ако е преди тренировка. Това обаче ме излага на риск от катастрофа в средата на тренировката и постоянното добавяне на кофеин (ако приемем, че се приема с всички 5-6 въглехидратни хранения през деня) не е здравословно. Като цяло се придържам към източниците на въглехидрати, които ми дават най-малко проблеми.

За да обобщим, моите източници на въглехидрати без глутен, предимно без зърно, се състоят от: елда, киноа (макар че не ям много, просто защото съм свикнал с елда) и плодове. Що се отнася до плодовете, по принцип се придържам към бананите, като от време на време ям и ягоди. За културист без глутен без толкова непоносимост, колкото имам, бих добавил и боровинки и ябълки. Общата черта сред бананите, ягодите, ябълките и боровинките е съдържанието на високо съдържание на фибри, което ги прави идеални за сутрешно хранене или хранене преди тренировка (или по всяко друго време през целия ден) на културиста, тъй като фибрите помагат да се избегне кръв захарен скок/катастрофа.

Много други плодове също работят за тази цел. Важен фактор, който трябва да запомните, когато ядете без глутен, е, че е важно винаги да се уверите, че консумирате достатъчно фибри (зеленчуци, добри плодове, елда) и да не консумирате твърде много мазнини, нездравословни продукти без глутен (заместители на хляба ). Както винаги, прочетете етикета.

Друга важна тема, свързана с въглехидратите, която според мен трябва да разгледам, е печенето. Казано по-просто, като културист се опитвам да използвам пюре от банан вместо олио, а вместо пшенично брашно използвам кокосово брашно, безглутеново универсално брашно, бадемово брашно, картофено брашно, елда или смес от тях. Един момент, който трябва да запомните, е, че като цяло, безглутеновите хлебни изделия трябва да се готвят по-бавно от техните аналози, съдържащи пшеница.

И ето ви го - безглутенов (а понякога и без зърнен) подход към въглехидратите в културизма, който ще ви позволи да съберете багажа и да отидете упорито във фитнеса, без умората и дискомфорта на глутеновата и зърнената непоносимост.

А сега, за да разкажа подробно един от любимите ми източници на въглехидрати:

Елда - моята ценна алтернатива на ориза и овеса

Голяма част от моята борба, преди да открия всички свързани с въглехидратите възможности на диетата ми, е свързана с невъзможността да въглехидрати на двама от най-добрите приятели на културиста: ориз и овес. Представете си диета, отсъстваща от тези две зърна. Сутрешните ястия не са толкова приятни без овес, а стереотипът „пиле и ориз“ е от прозореца. Тоест, докато не открих храна, която оценявам повече от парите: елда. Последните няколко статии ме видяха да го споменавам, но бих искал да вляза в повече подробности за това зърноподобно семе (технически плод), което много ми улесни храненето като културист.

По времето, когато започнах най-новата си диета за рязане, бях решил, че бананите няма да го „режат“, така да се каже, и започнах да търся по-трудно от всякога законни алтернативи на зърното. Някъде по пътя открих елда и не погледнах назад.

Ял съм го в три форми: брашно, зърнени култури и „кремообразна елда“, която е нарязана елда, но не до степен да е прах/брашно. Двамата, които ям редовно, са крупи и кремообразна елда. Крупите, които са семена, макар и да приличат на зърнени храни, се приготвят подобно на ориза и могат да направят богат на въглехидрати хранителен заместител, когато ядат без зърнени храни. Някои хранителни факти за сравнение:

• 1 чаша варен кафяв ориз: 45g въглехидрати (4g фибри), 5g протеин, 2g мазнини
• 1 чаша варена елда круша: 33g въглехидрати (5g фибри), 6g протеин, 1g мазнини

Така че, с малко по-малко въглехидрати, малко повече фибри, повече протеини и по-малко мазнини, елдата е валидна опция за тези, които искат да заменят ориза дългосрочно или просто като приятна почивка от време на време.

Втората форма на елда, кремообразна елда (Bob's Red Mill), е моят личен фаворит и аз почти се преместих да получа цялата си елда в тази форма. Половин чаша кремообразна елда с чаша и половина вода се готви във вкусна гореща зърнена закуска, която ям за 5-6 от моите 6-8 хранения на ден. Вкусът и хранителният профил много приличат на овеса, ако не и по-добър от него. За сравнение:

• ½ Чаша суров овес (според www.quakeroats.com): 54g въглехидрати (8g фибри), 10g протеин, 5g мазнини
• ½ Чаша сурова кремообразна елда (според www.bobsredmill.com): 60g въглехидрати (6g фибри), 10g протеин, 2g мазнини

Предвид високото си съдържание на пълнозърнести въглехидрати, както и протеините, които съдържат всичките 8 незаменими аминокиселини, елдата е фантастичен избор на въглехидрати (изненадан съм, че не я виждам в повече диети на културистите, въпреки непоносимостта към храната). Що се отнася до подготовката, след като приготвя ½ чаша елда с 1,5 чаши вода в микровълновата фурна в продължение на 2:30, смесвам пюре от банан и малко сироп за палачинки без калории на Walden Farms и накрая получавам страхотна 80-85g въглехидратна бананово-кленова каша, за която жадувам, когато не я ям, и на практика вдишвам, когато съм. Добавих и къпини вместо банан, което беше вкусна вариация.

Тази статия предоставя методи за хранене на анаболни, здравословни източници на въглехидрати, като същевременно се поддържа безглутенова, потенциално беззърнеста диета. Приветствам всяка информация за читателите относно въглехидратите, безглутеновото и беззърнестото хранене, времето за въглехидрати и всякакви общи данни или въпроси.

За да се свържете с Алекс: facebook.com/arsilva

ЗАБЕЛЕЖКА: Съдържанието, предоставено в тази статия, е само за развлекателни цели и информацията не е предназначена за лечение, диагностика, излекуване или предотвратяване на болести. Аз не съм професионалист по този въпрос и информацията, предоставена тук, се базира строго на анекдотични доказателства и не трябва да се използва вместо професионалното ръководство. Ако смятате, че може да имате цьолиакия или чувствителност към глутен, потърсете съвет от медицински специалист.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.

• Форум за мускули и сила
• Ръководство за здравословно хранене след раждането Част III - Нейно силово студио
• Форум за мускули и сила
• Мускулна сила и фитнес при детско затлъстяване - систематичен преглед от европейското детство
• Ръководство за здравословно хранене след раждането Част III - Нейно силово студио