Въведението ми за периодичното гладуване няма нищо общо със загубата на тегло, но помогна за преоформянето на тялото и ума ми

Майк Щърм

13 март · 10 минути четене

Какво ще стане, ако сте чували за нов метод, който обещава да направи неща като подобряване на невропластичността, намаляване на възпалението и прекрояване на физиката ви, като научи тялото ви да изгаря мазнините последователно?

пътуване

Ами ако получаването на всички тези предимства не ви струва нищо? Всъщност какво, ако всъщност ви спести значителни пари и време?

Бихте ли пробвали този метод?

Това „ново“ (но не съвсем ново) нещо, за което говоря, е периодично гладуване (известен още като ограничено по време хранене). В момента е навсякъде в интернет и изглежда, че сме изправени пред получената мъдрост, че или трябва да ядем 3 или 6 по-малки хранения на ден.

Хората практикуват някаква форма на периодично гладуване, откакто сме били ловци/събирачи преди хиляди години. Но от появата на селското стопанство и промишлеността, повечето от нас оставиха идеята за гладуване зад себе си в полза на 3 хранения на ден.

Аз също ям поне 3 пъти на ден през последните 3 десетилетия и никога не съм поставял под съмнение този модел. Но също така никога не съм опитвал наистина нещо друго. Винаги съм предполагал, че мозъкът и тялото ми се нуждаят от постоянен поток гориво, за да работят оптимално и че 3 хранения и леки закуски са най-добрият начин за това. Но никога не си направих труда да попитам дали това е истина.

Оказа се, че всъщност нямаме нужда от 3 хранения на ден. Така че направих промяна. Ям само едно хранене на ден (OMAD) - и това е от голямо значение.

OMAD е метод за периодично гладуване, който включва ограничаване на храненето до малък прозорец от време - обикновено не повече от 4–6 часа. Пропускате закуската и обяда. През първата част на деня пиете само некалорични напитки (черно кафе, неароматизиран чай, вода) и след това вечеряте значително.

Разбира се, колкото по-здравословно можете да се храните през този 4-часов прозорец, толкова по-добре, но не е необходимо. Проучванията показват, че дори диетата с високо съдържание на мазнини и захар - когато се яде стриктно в рамките на 4 до 6-часов прозорец - ограничава тенденцията към затлъстяване. Намаляват се нивата на инсулин и чувствителността към инсулин, което означава, че се намаляват и рисковете за здравето.

Моят график за едно хранене на ден е следният:

  • 5 сутринта: събудете се и изпийте 12 унции вода (с щипка сол в нея) и 8-10 унции черно кафе. Започнете да работите.
  • 6 сутринта - тренировка, опаковайте обяда на дъщеря ми, събудете я и я подгответе за училище и я качете в автобуса.
  • 8:00 - Върнете се на работа, продължете да пиете вода.
  • 16–17 ч. - Започнете да ядете, обикновено вечеря или някакъв източник на протеин преди пълна вечеря. Яжте почти толкова, колкото мога.
  • 8-9pm - спрете да ядете, изпийте билков чай ​​(без подсладители).
  • 22–23 ч. - отидете да спите

Не винаги спазвам идеално този график. Понякога, около 12 или 13 часа, ще се чувствам достатъчно гладен или вял, че знам, че просто трябва да ям нещо. В онези дни ще имам малка шепа бадеми и парче или две резки - нещо малко и не плътно с въглехидрати. Това повече от насища глада ми.

Има пет основни предимства, които съм виждал по време на моя 3-месечен експеримент, ядейки по едно хранене на ден: почивка на червата, постоянни нива на енергия, намалено възпаление, изграждане на навик за забавяне на удовлетворението и опростяване на диетата ми.

Почивка на червата

В продължение на много години се боря със стомашно-чревни проблеми - които се влошиха напоследък. Опитах различни диети - вегетарианска, пескатарианска, веганска, с високо съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на въглехидрати, палео, вие го кажете. Нищо всъщност не спираше досадното подуване, газове и цялостен телесен дискомфорт. Просто се справих с него, както дойде, и бях благодарен, когато не го направи.

С OMAD успях да използвам предимствата на почивката на червата. Колкото по-дълго гладувате, толкова повече давате на червата време за почивка. За мен това промени играта.

Когато се хранех нормално (т.е. 3 или повече хранения на ден), основните ми проблеми с храносмилането започнаха около обедното време и се влошиха с напредването на деня. Бях предимно добре след кафе и умерена закуска. След като обядвах - освен ако не беше много малък - имах тенденция да изпитвам някакво ниво на газове и подуване на корема.

След като започнах да ходя през по-голямата част от деня, без да ям, установих, че когато ям, не изпитвам такъв вид газове и подуване на корема. По принцип това, което се случва, е почивка на червата. Храносмилателната ми система не е принудена да работи на всеки няколко часа и поради това й е позволено да си почива и да се нулира.

Ползите от гладуването върху храносмилателната система и нейния (невероятно сложен) микробиом започват да придобиват все по-голяма популярност в изследванията. Продължавам да ги изпитвам ежедневно - особено ако храната, която ям, е по-здравословна.

По-последователни енергийни нива и фокус през целия ден

Нормалната диета 3+ на ден, която ядох повече от 35 години, не ми осигуряваше постоянни нива на енергия през целия ден. Почти всеки ден бях на влакче в увеселителен парк. В резултат на това бих се обърнал към кофеина и захарта в големи количества, за да се опитам да се взема в различно време през целия ден.

Яденето на едно хранене всеки ден превърна енергийните влакчета в относително гладко и равномерно каране.

Въпреки че в началото на по-дълъг период на периодично гладуване (16+ часа/ден), може да има периоди на глад и летаргия - те бързо отминават. Кратките периоди на летаргия, които изпитах, бяха качествено различни, отколкото когато бях постоянно хранена. Бих ги поел през тази летаргия с корем всеки ден.

След около месец се приспособих. От времето ми за събуждане от 5 сутринта до около 4 или 5 вечерта, когато започна да ям - имам права линия енергия през целия ден. И тъй като не мисля постоянно, да получавам и да консумирам храна и напитки (освен вода), оставам фокусиран върху това, което трябва да правя през по-голямата част от деня.

Умората от вземане на решения е истинска и можем да сме склонни да я изпитваме много, докато се занимаваме с избора на храни и напитки през целия ден. OMAD ви помага да избягвате това, доколкото е възможно.

Намалено възпаление

Едно доста драматично нещо, което преживях веднага, когато започнах това пътуване, беше драстично намаляване на досадната болка и дискомфорт, които изпитвах. Откакто улучих трийсетте си години, изглежда, че всеки ден винаги имаше някаква болка или дискомфорт.

Гърбът, бедрата и шията ми бяха обичайните заподозрени. Но имах и случайни главоболия, които се появяваха в средата на деня. По някое време, тъй като това ме подтискаше, започнах да виждам, че голяма част от болката и дискомфорта, които изпитвах, се появиха след като ядох - особено след хранене и някои закуски.

Следователно не е изненада, че от началото на протокола за едно хранене на ден, неприятният дискомфорт, болките и главоболието почти изчезнаха. Отново, изследването има тенденция да установи ефекта на гладуването върху възпалението - по-специално за периоди на гладуване с 12 или повече часа на ден.

Да се ​​научим да забавяме удовлетворението

Способността да се забави удовлетворението отдавна се обявява като показател за професионален и личен успех. Тези, които могат да се откажат от незабавното удовлетворение в полза на предимствата по-надолу, са склонни да се справят по-добре. Така че колкото повече практика можете да получите за забавяне на удовлетворението, толкова по-полезно ще бъде.

И каква по-добра арена да практикувате забавяне на удовлетворението от храната - там, където изкушението присъства всеки ден? Всъщност експериментът, който предизвика ентусиазма за забавено задоволяване, буквално е кръстен на храна; се нарича експеримент с блат. Децата бяха представени с избора да ядат блат сега или да изчакат няколко минути и да получат 2 блата. А тези, които издържаха за по-късно, бяха много по-добри в постигането на целите.

Открих, че забавянето на задоволяването на храненията ми до края на деня ми е помогнало да упражня този мускул на волята и да свикна да забавям задоволяването като цяло. В резултат на това станах по-дисциплиниран и търпелив както в работата, така и в личния си живот.

Опростяване

Аз съм издънка за опростяване на нещата и не съм сам. В тази ера на минимализма, която придобива широка сила, започваме да виждаме привлекателността да се прави начин с ненужните и кипящи неща до най-простите необходими елементи. И какво по-просто от едно хранене на ден?

OMAD е прост подход. Няма обширна подготовка за хранене за 3 хранения и закуски. Няма купчина Tupperware за опаковане на здравословни обяди и закуски. Не се правят изискани сокове или смутита. Няма протеинови напитки, барове или скъпи пътувания за пазаруване с количка, пълна с всевъзможни амбициозни съставки за 21 или повече хранения седмично.

Също така през деня няма загриженост за храна и напитки. Няма „не мога да чакам до обяд“ или „просто ще свърша и ще си взема лате или смути“. Няма „колко калории има в това?“ или „набивам ли си номера, за да остана в кетоза?“ Денят може да бъде прекаран в справяне с това, което трябва да се направи - с фокус и енергия - вместо да бъдете заети с храна и напитки.

А за тези, които искат да отслабнат, този подход прави ограничаването на калориите толкова просто, колкото става. Тъй като прозорецът ви за хранене е малък, по-вероятно е да ядете по-малко калории. В резултат на това ще сте склонни да постигате по-надеждно целите си.

Откакто започнах това пътешествие, двама близки до мен хора го възприеха само от споменаването му веднъж. И двамата са загубили над 10 килограма в рамките на един месец, без промяна във видовете храни, които ядат - просто от ограничаване на храненето им до 6-часов или по-малко прозорец всеки ден и без упражнения, за които да говорим.

За мнозина идеята за гладуване - особено само по едно хранене на ден - е толкова радикална, че веднага става загрижена. Но не се страхувайте. Има исторически приоритет за гладуването, както и документирани ползи за здравето. По-долу разглеждам няколко често срещани притеснения относно гладуването.

Но не е ли необходимо хората да ядат редовно?

Повечето от нас са израснали в зряла възраст, мислейки си, че трябва да се храним три пъти на ден - и вероятно закуски между тях. Но това е доста нова практика в дългата хронология на човешката история.

В продължение на хилядолетия хората са работили в различни състояния на гладно, докато са живели. Всъщност, след като тялото е на гладно за около 12 часа (даване или приемане - в зависимост от човека), се превключва „метаболитен превключвател“. Докато тялото обикновено използва глюкоза (захар) като предпочитан източник на гориво, гладуването предизвиква използването на мастни киселини вместо това (кетони).

Изследванията продължават да сочат към различни ползи за здравето от влизането в това гладно състояние. Всичко от подобрения в настроението, енергийните нива, умствената острота и по-добрите спортни постижения са документирани.

Но няма ли да загубя мускули?!

За тези, които тренират съпротива или просто се притесняват да не се хабят на скелет от гладуване: Чувам какво може би си мислите. Няма ли да ям през по-голямата част от деня, губейки мускулната си маса? Няма ли да изглеждам анорексичен?

Може да изглежда така, но не.

Преди бях плъх във фитнес залата и ядох (и пиех) достатъчно протеини, за да нахраня малко селце. Щях да набивам протеинови шейкове веднага след тренировки и да ям 6 или 8 хранения/закуски всеки ден. Докато натрупах мускули по време на този процес, аз също запазих добър слой мазнини върху себе си.

По-важното е, че прекарах по-голямата част от деня доста неудобно. Имах бензина, подуване на корема, ужасни промени в настроението и енергията. Имах всякакви телесни болки, които съответстват на маркерите на възпалението, за които можете да прочетете в изследването.

Разбира се, може би съм си качил някакъв мускул, но на каква цена?

Оказва се, че доказателствата сочат към гладуването, което в най-лошия случай има неутрален ефект върху мускулната маса. Така че там не би трябвало да има много притеснения. Тренирайте до насита и яжте едно хранене всеки ден, за да нахраните тялото си.

Няма ли да припадна или да заспя?

Ако сте разумно здрав човек - без основни здравословни проблеми - тялото ви може да се справи с дълги периоди без храна. Както всичко ново, ще има период на корекция. Това е нормално. Но нашите предци, връщайки се десетки хиляди години назад, биха минавали дни, без да ядат, като същевременно трябва да бъдат достатъчно бдителни, за да ловуват и да се събират.

Когато тялото ви използва мазнини за гориво (т.е. кетоза), а не захар от погълната храна, то участва в процес, за който е добре подготвен. Процесът на кетоза е също толкова ефективен за захранване на тялото и мозъка и подхранва хората от хилядолетия - особено предците на ловците и събирачите, които трябва да бъдат нащрек, фокусирани и силни, за да могат просто да намерят храна и да оцелеят.

Освен това има всякакви полезни процеси, които тялото ви „включва“, когато е на гладно. Най-раздутият е автофагията - което е вид процес на почистване, който тялото ви прави на гладно. Той е свързан с профилактиката на всякакви неща - от злокачествено заболяване до деменция.

Не съм лекар или здравен специалист, така че вземете моята препоръка предвид това. Но ако иначе сте здрав човек, едно хранене на ден си заслужава.

Някои хора могат да го направят веднага без проблем. Други трябва бавно да надграждат, като обядват за няколко дни, когато се чувстват прекалено гладни, за да продължат.

Но щом го направите и стане просто това, което правите всеки ден, е трудно да мислите да правите нещата по друг начин.