губя

Изгарянето на мазнини и изграждането на мускули не са непременно взаимно изключващи се цели. Това обаче зависи изцяло от къде започвате (по отношение на теглото и цялостната ви кондиция) и къде се надявате да завършите. Отговорът за щангистите например е много различен, отколкото за обикновения човек, който просто иска да подобри цялостната си телесна структура.

Загуба на мазнини срещу мускулна печалба

Ако сте напреднал трениращ или културист и искате да спечелите големи количества мускули, като същевременно губите големи количества мазнини, това ще ви се стори предизвикателно, тъй като тези цели често противоречат една на друга.

Най-просто казано, изграждането на мускули изисква ядене на повече калории, отколкото изгаряте. Загубата на мазнини изисква да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Когато имате калориен дефицит, за да можете да губите мазнини, мускулите ви не получават горивото, от което се нуждаят, за да станат по-големи.

Ако обаче сте средно трениращ, който иска да подобри баланса си на мазнини и мускули, можете да губите мазнини, като същевременно укрепвате чистата си телесна тъкан с течение на времето. Всъщност, ако сте начинаещ трениращ, най-вероятно ще получите най-големите предимства както от загуба на мазнини, така и от увеличаване на мускулите.

Едно проучване установи, че младите жени, които следват комбинирана кардио и силова програма в продължение на 12 седмици, губят средно 10 процента телесни мазнини, като същевременно увеличават мускулната си маса с почти 9 процента. По-малко проучване на възрастни жени също установява намаляване на телесните мазнини и увеличаване на физическата сила след 12-седмична програма за плуване. U

Изследванията показват, че начинаещите реагират бързо и ефективно както на силовите тренировки, така и на кардиото. Има подобен ефект, ако преди това сте изградили мускул, но сте го загубили. По-лесно е да възстановите този мускул, защото мускулите ви „помнят“ какво е усещането да сте по-големи.

Ако целта ви е да постигнете баланс между загубата на мазнини и увеличаването на мускулите, има няколко съвета, които могат да ви помогнат да стигнете до там.

Двустранен подход

Ключът е да включите както кардио, така и силовите тренировки във вашата рутинна тренировка, независимо дали сте начинаещ или по-опитен трениращ.

Кардиото без силова тренировка може да компрометира мускулната ви маса (свиване на мускулите, вместо да ги изграждате). Но силовите тренировки без кардио могат да компрометират загубата на мазнини. Така че направете и двете.

Приоритизирайте

Въпреки че ще включвате както кардио, така и силови елементи в тренировката си, не е нужно да давате приоритет и на двете. Ако сте маратонец, съсредоточете се върху сърдечно-съдовата издръжливост. Ако сте културист, съсредоточете се върху мускулния растеж.

За начинаещия или средния трениращ балансът между двете е най-добрият начин да увеличите максимално загубата на мазнини, като същевременно запазите мускулната маса. Също така не забравяйте, че може да загубите мазнини, без да отслабвате, така че везните Ви може да не са добър показател за напредъка, който постигате.

Не забравяйте диетата си

Упражненията имат значение, но загубата на мазнини се случва предимно в кухнята. Потърсете ръководството на квалифициран диетолог, който да ви помогне да изготвите план за хранене, за да постигнете целите си. В повечето случаи специалистът по хранене може да ви помогне да изготвите хранителен план, който ви позволява да ядете храни, които обичате, но въпреки това получавате нужното хранене, за да губите мазнини, докато тренирате с тежести.