картофи

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете

Сладки картофи и диабет - какво трябва да избягвам?

Мога ли да ям картофи с преддиабет? Ами другите видове нишестени зеленчуци? Това са страхотни въпроси, тъй като натоварените с въглехидрати нишестени зеленчуци изглежда са противоположни на видовете храни, които могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.

Оказва се, че не всички зеленчуци са създадени еднакви и е по-сложно от простото им разделяне на нишестени и не скорбялни зеленчуци. Някои нишестени зеленчуци изглежда намаляват риска от диабет, докато други могат да го увеличат. Ето какво трябва да знаете за това как да идентифицирате нишестените и нишестените зеленчуци, кои да изберете и как да ги сервирате, за да получите най-много ползи.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете!

Нишестени срещу нишестени зеленчуци

Не е изненадващо, че нишестените зеленчуци са с високо съдържание на нишесте. Зеленчуците без нишесте не са. Заедно с картофите, нишестените зеленчуци включват ямс, сладък картоф, зелен грах, царевица, пащърнак, живовляк и зимни тикви, като тиквен орех, жълъд и тиква от кабоча. Повечето други зеленчуци са без скорбяла.

Като цяло, повече е по-добре, когато става въпрос за ядене на нишестени зеленчуци, както искате. Те са пълни с витамини, минерали и фибри. Те почти не повишават нивата на кръвната Ви захар и са нискокалорични и запълващи. Това ги прави чудесни за отслабване и контрол на кръвната захар.

Американската диабетна асоциация (ADA) предоставя списък със зеленчуци без нишесте.

  • Амарант или китайски спанак
  • Артишок
  • Аспержи
  • Бебешка царевица
  • Бамбукови издънки
  • Фасул (зелен, восъчен, италиански)
  • Бобови кълнове
  • Цвекло
  • брюкселско зеле
  • Броколи
  • Зеле (зелено, бок чой, китайско)
  • Моркови
  • Карфиол
  • Целина
  • Чайота
  • Зелена салата (настъргано зеле, пакетирано, без дресинг)
  • Краставица
  • Дайкон
  • Патладжан
  • Зелените (ядки, зеле, горчица, ряпа)
  • Сърца на палма
  • Джикама
  • Колраби
  • Праз
  • Гъби
  • Бамя
  • Лук
  • Грахови шушулки
  • Чушки
  • Репички
  • Рутабага
  • Зелена салата (цикория, ендивия, ескарол, маруля, румен, спанак, рукола, радики, кресон)
  • Кълнове
  • Скуош (cushaw, лято, жълто, crookneck, тиквички)
  • Захарен грах
  • Швейцарска манголд
  • Домат
  • Ряпа
  • Водни кестени
  • Дворен боб

Тъй като нишестето е вид въглехидрати, нишестените зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати. Те също са с по-високо съдържание на калории, тъй като въглехидратите осигуряват калории. Например 5-унция. печеният сладък картоф има 100 калории и 23 грама въглехидрати, а чаша царевица има 143 калории и 31 грама въглехидрати. За разлика от това, чаша зелен фасул има 44 калории и 10 грама въглехидрати, а чаша броколи има 55 калории и 11 грама въглехидрати.

Не преценявайте обаче скорбялните зеленчуци само по по-голямото количество нишесте, въглехидрати или калории. Те имат различен ефект върху кръвната Ви захар. Освен това някои са богати на хранителни вещества, като фибри и калий, които могат да намалят риска от хронични заболявания. Ако се опитвате да избегнете скокове в кръвната захар, имайте предвид дали храната се счита за „ниско гликемична“, което означава, че количеството въглехидрати е приемливо ниво. За повече информация относно гликемичния индекс и кои храни са най-ниски, вижте пълния ни списък.

Проблеми на картофите с преддиабет

Ако имате преддиабет или други рискови фактори за диабет, основният проблем с картофите е, че те повишават риска ви. В едно проучване изследователите изчисляват, че хората, които ядат порция картофи през повечето дни, имат почти една трета по-висок риск от диабет в сравнение с хората, които ядат само около 2 порции седмично.

Въглехидратите в картофите могат да допринесат за този ефект. Всъщност картофите са деветият най-голям източник на въглехидрати в типичната американска диета. Малък печен картоф има 128 калории и 29 грама въглехидрати, а голям печен картоф, като този, който може да имате в ресторант, може да има 270 калории и 61 грама въглехидрати. Ако спазвате умерено нисковъглехидратна диета, този картоф може да има половината от общата дневна цел за въглехидрати! Картофите също са високогликемични, което означава, че повишават кръвната Ви захар.

Калорийното съдържание на картофите също може да допринесе за ефекта им върху риска от диабет. Малък печен картоф има 128 калории, а този печен картоф, който можете да поръчате като страничен, може да има 270 калории. За разлика от това една страна на зеленчуци на пара може да има под 50 калории. Редовното избиране на картофи с преддиабет вместо с по-нискокалорични страни може да попречи на отслабването.

Ами други скорбялни зеленчуци?

Въпреки че съдържат много нишесте, въглехидрати и калории, нишестените зеленчуци могат да бъдат богати на хранителни вещества. Някои са по-нискогликемични от картофите, което е добре, защото означава, че имат по-малко влияние върху кръвната Ви захар.

Някои нишестени зеленчуци дори изглежда са свързани с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Изследователите са установили, че хората, които ядат повече тъмно жълти и оранжеви зеленчуци, включително сладки картофи и зимни тикви, имат по-малък риск от диабет. И все пак това не е зелена светлина да ги ядете пържени или да ядете твърде много, твърде често.

Как обслужвате нишестените си зеленчуци?

Друга грижа на картофите с преддиабет и други нишестени зеленчуци е какво можете да ядете с тях. Тиквеният пай, гювечът от сладък картоф с блата и тиквата от жълъди, изпечени с кафява захар, са натоварени със захар, а царевицата в кочана с масло и граховите салати на базата на майонеза имат допълнителна мазнина, от която вероятно нямате нужда.

Картофите също често идват като част от нездравословен пакет. Пържените картофи, като пържени картофи и хеш кафяво, и картофено пюре или картофи с масло са с високо съдържание на калории и мазнини, преди да помислите какво бихте могли да ядете с тях. Например…

  • Пържени картофки и бургер
  • Картофено пюре и пържено пиле
  • Печен картоф със заквасена сметана и бекон
  • Картофени чипове с потапяне

По-добри начини за ядене на картофи

Картофите може да не са най-добрите храни за профилактика на диабета, но те могат да внесат някои важни хранителни вещества във вашата диета преди диабет. В типичната американска диета картофите са третият най-голям приносител на калий и четвъртият най-голям принос на фибри, и двете важни хранителни вещества за кръвното налягане и здравето на сърцето.

Винаги, когато имате картофи, запазете порцията си за около половин чаша или 1 малък картоф и се опитайте да избягвате пържени картофи и картофени чипсове. Имайте картофи с източник на протеин и, ако можете, здравословни мазнини, за да намалите гликемичния ефект.

Тези други съвети могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор на картофи.

Понякога замествайте страна на картофите с малка порция пълнозърнести храни, за да намалите риска от диабет.

  • Помислете за зеленчуци без скорбяла, варени, сурови или в салати, като страни вместо картофи.
  • Картофите са храна с високо съдържание на въглехидрати, така че не забравяйте да ги броите като въглехидратни порции заедно с всички зърнени храни, боб и плодове в храната си.
  • Можете да намалите порцията си, като половин печен картоф вместо цял или издълбаете печения си картоф и вместо това го напълните с по-нисковъглехидратни, здравословни храни като броколи, нарязано пиле, вегетарианско чили или обезмаслено кисело сметана или кисело мляко.
  • Заменете някои или всички картофи с не скорбялни или нисковъглехидратни зеленчуци, като например карфиол или моркови в картофено пюре или печене на парчета ряпа, когато печете картофи.
  • Снек от сурови зеленчуци или печен чипс от зеле или репички вместо картофен чипс

Най-добрите идеи за нишестени зеленчуци

Съветите за ядене на скорбялни зеленчуци са подобни. Поддържайте размера на порциите под контрол, като половин чаша тиква, грах или царевица или малък сладък картоф. Опитайте се да ограничите добавките като сметана, масло и захар и вместо това помислете за здравословни протеини, които да добавите, за да намалите гликемичния индекс.

Това са някои идеи за извличане на максимума от тези нишестени зеленчуци.

  • Добавете сладки картофи, грах или царевица към пилешка и зеленчукова супа.
  • Смесете царевица с чушки, домати, маслини, сирене фета и зехтин за гарнитура.
  • Пълнени тиквени тикви със смляна пуйка, италианска подправка и домати.
  • Смесете тиквата в супа или чили, за да я сгъстите.
  • Изпечете лентички от тиквички и сладки картофи със струйка зехтин и ги поднесете с вегетариански бургер върху маруля.
  • Направете салата от яйца, пилешко месо или риба тон с грах и обикновено кисело мляко.

Най-добрата диета за преддиабет ви помага да отслабнете и да намалите кръвната захар. Картофите могат да бъдат част от тази диета, ако ги ядете умерено, готвите ги здравословно и ги ядете с хранителни храни. Lark DPP може да ви помогне със здравословно хранене, за да предотвратите диабет, без да се чувствате лишени и може би дори докато се забавлявате по пътя.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Присъединете се към списъка с чакащи, за да започнете!

Препратки:

    1. Американска диабетна асоциация. Зеленчуци без скорбяла. Редактирано на 25 август 2017 г. https://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
    2. Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Консумацията на картофи и рискът от диабет тип 2: резултати от три проспективни надлъжни кохортни проучвания. Грижа за диабета. 2016; 39 (3): 376-364 https://doi.org/10.2337/dc15-0547
    3. O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Niclas TA. Хранителни източници на енергия и хранителни вещества сред възрастни в САЩ: NHANES 2003–2006. Хранителни вещества. 2012; 4: 2097-2120. doi: 10.3390/nu4122097
    4. Liu S, Serdula M, Janket S, Cook NR, Sesso HD, Willett WC, Manson JE, Buring JE. Проспективно проучване на приема на плодове и зеленчуци и риска от диабет тип 2 при жените. Diabetes Care 2004 декември; 27 (12): 2993-2996. https://doi.org/10.2337/diacare.27.12.2993
    5. Muraki I, Rimm EB, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Sun Q. Консумацията на картофи и рискът от диабет тип 2: резултати от три проспективни надлъжни кохортни проучвания. Грижа за диабета. 2016; 39 (3): 376-364 https://doi.org/10.2337/dc15-0547
Автор

Експерт по упражнения, фитнес и хранене | Чучулига здраве