Диетата сама по себе си може да доведе до загуба на тегло, въпреки че не е осъществима за повечето хора и няма да доведе до дългосрочни резултати. Диетата без упражнения води до колебания на теглото в йо-йо стил с постоянно нарастване на теглото с течение на времето. Умереното ограничаване на приема на калории, съчетано с увеличаване на физическата активност, дава най-здравословните, дълготрайни и най-добри общи резултати.

отслабна

Калоричен баланс

Връзката между това колко калории изгаряте и ядете (калориен баланс) контролира теглото. Изгарянето на повече калории, отколкото ядете, създава калориен дефицит, което води до загуба на тегло. Яденето повече, отколкото изгаряте, създава излишък от калории, което води до наддаване на тегло.

Основи на отслабването

Загубата на тегло не е синоним на здраве. Единственото изискване за отслабване е калориен дефицит; няма нужда да спортувате или да се храните здравословно. Здравословният начин на живот е много по-различен и изисква повече от просто отслабване.

Калориен дефицит е единственият начин да отслабнете. Когато изгаряте повече калории, отколкото ядете, тялото ви е принудено да се обърне към нехранителни източници, за да компенсира дефицита на енергия. Това е „магията“, която причинява загуба на тегло. Яденето по-малко, упражненията повече или комбинирането на двете създават калориен дефицит.

Ако изгаряте 2500 калории на ден и ядете само 2000, създали сте дефицит от 500 калории на ден. Тъй като тялото ви се нуждае от 2500 калории, а вие сте осигурили само 2000 с храна, то трябва да набави тези допълнителни 500 калории от нехранителни източници: телесни мазнини. Чрез този механизъм се получава загуба на тегло.

Как да създадем дефицит на калории

Калорийният баланс има две страни: изгорена енергия и погълната енергия. Това означава три възможности за създаване на калориен дефицит: повече упражнения, по-малко хранене или комбинация от двете.

Диета сама

Отслабването е игра с цифри (ако се интересувате само от загуба на тегло, а не от цялостното здраве). Поддържането на калориен дефицит винаги води до загуба на тегло. Без упражнения, калориен дефицит трябва да се създаде чрез по-нисък прием на калории. Основният проблем само с диетата е жертвата, необходима за поддържане на много нисък прием на калории за дълъг период от време, е прекалена за повечето хора.

Калкулаторът на калории може да ви помогне да изчислите дневните си калорични нужди. Вземете следния пример:

  • 25 годишен
  • 5 фута, 7 инча
  • 170 паунда
  • заседнал, без упражнения
  • женски пол
  • ... калкулаторът изчислява, че този човек ще изгори 1900 калории на ден.

Човекът в този пример е физически неактивен и в резултат не изгаря много калории. Загубата на тегло изисква дефицит от поне 500-1000 калории на ден. Дефицитът от 1000 калории на ден ще изисква прием на само 900 калории; ниво, почти невъзможно да се поддържа за дълъг период от време.

Количеството промяна, необходимо за консумация на 900 калории на ден, е толкова голямо, че повечето хора не биха се справили добре. След няколко дни на много нискокалорична диета, повечето хора се разпадаха и се връщаха към старите си навици, причинявайки бързо намаляване на теглото.

Реакцията на тялото на диетата

Тялото възприема внезапното и драстично намаляване на приема на калории като глад и коригира съответно метаболизма си. Когато хората ловували и събирали храна, вместо да я купуват в хранителен магазин, драстичното намаляване на калориите означавало, че няма да ядем известно време. Забавянето на метаболитните процеси е начинът на тялото да се предпази от продължителни периоди с малко или никаква храна. Тази функция за пестене на енергия е известна като режим на глад.

Тялото влиза в режим на глад по време на периоди на много нисък прием на калории, т.е. стратегии за отслабване, които разчитат само на диета. Ако 25-годишната жена в горния пример започне да яде 900 калории на ден, нейният калориен дефицит ще бъде 1000 калории. За съжаление режимът на глад кара тялото ви драстично да намали енергийните си нужди. Нейният дефицит би бил много по-малък от 1000 калории, забавяйки или дори спирайки отслабването.

Отслабване с диета и упражнения

Комбинирането на умерено намаляване на приема на калории с увеличаване на физическата активност е най-добрият начин за отслабване. Вземете следния пример:

  • 25 годишен
  • 5 фута, 7 инча
  • 170 паунда
  • физическа активност: умерено упражнение, 3-5 пъти седмично
  • женски пол
  • ... калкулаторът изчислява, че този човек ще изгори 2450 калории на ден.

Добавянето на физическа активност кара един и същ човек да изгаря 2450 калории на ден вместо 1900. Това е увеличение с приблизително 30%. Същата жена вече може да яде повече (1500-2000 калории срещу 900-1,400 калории на ден) И да отслабне повече, отколкото ако е на диета сама.

Ползи от упражненията

Упражненията осигуряват положителни ползи за здравето, включително: изграждане на мускули, намаляване на холестерола/кръвното налягане, увеличаване на костната плътност и борба с депресията. Гладните диети са вредни за вашето здраве и не водят до дълготрайни или желани резултати.

Долния ред

Диетата сама по себе си е ужасна стратегия за отслабване, защото не е ефективна. Изисква повече промяна, отколкото повечето хора са способни да се приспособят. Упражненията ви позволяват да ядете повече, докато губите много повече килограми, отколкото само на диета. Преки пътища като диета без упражнения не решават проблемите, но в много случаи ги влошават.