Хранителните етикети сега специално наричат ​​добавена захар. Но. защо все пак?

Ако редовно четете етикети за хранителни стойности - или, разбирате ли, с половин уста ги преглеждате от време на време само по дяволите - може би сте забелязали няколко нови реда, появяващи се на все повече и повече продукти. Производителите на храни вече изброяват „Общо захари“ и „Добавени захари“ във „Хранителни факти“ (под „Общо въглехидрати“), благодарение на новото изискване на Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Този вид предполага, че добавените захари са официално нещо, от което трябва да внимавате.

могат

Но какво означава „добавена захар“? Дали по някакъв начин е присъщо по-лошо за нас от естествената захар? Имаме много въпроси, затова отидохме да търсим отговори.

Ето какво имаме предвид, когато казваме „естествено срещащи се“ срещу „добавени“ захари.

Казано по-просто, добавената захар е всяка захар, която е била добавена към храната в даден момент, докато естествено срещащата се захар е просто присъща вече в храната.

Естествените захари са видовете, които се намират във всички плодове (пресни, замразени, сушени, консервирани в 100% плодов сок), много млечни продукти (като мляко и кисело мляко), някои зеленчуци (като сладки картофи и царевица) и 100% плодове и зеленчукови сокове. По принцип те са неразделна част от храните, в които се намират - никой не ги е поставял там.

Добавените захари, от друга страна, са видовете, създадени или вложени по време на производствения процес. Понякога те се появяват самостоятелно в чист вид като съставките, които използвате, за да приготвите партида бисквитки (гранулирана захар, меласа, кафява захар) или да оживите овесените ядки сутрин (мед, кленов сироп, кокосова захар). Добавените захари също често се появяват в печени продукти или пакетирани храни, под тези имена и в по-малко познати форми, казва за SELF треньорът по здраве и уелнес Ким Ларсън, R.D.N. Това включва почти всичко, съдържащо думата „сироп“ (като царевичен сироп, малцов сироп и високофруктозен царевичен сироп) или завършващо на „-оза“, обяснява Ларсън: декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза и трехалоза.

Можете да намерите добавени захари в очевидното (сладкиши, сладолед, зърнени храни, бисквитки, бонбони, сода, кифли, сладкиши) и нещата, които не смятаме за класически сладкиши (хляб, дресинг за салати, бисквити, паста сос), обикновено в по-малки количества.

Като оставим настрана пресните плодове и зеленчуци и някои обикновени млечни продукти, повечето продукти, съдържащи захар, всъщност съдържат някои естествени и някои добавени. „Много рядко попадате на нещо, в което няма нищо добавено, за да стане просто малко по-сладко или да балансира вкусовете“, Колийн Тексбъри, д-р, MPH, RD, старши изследовател и бариатрик ръководител на програма в Penn Medicine и новоизбран президент на Академията по хранене и диететика в Пенсилвания, разказва SELF.

Например, гранолата може да съдържа някаква естествено срещаща се захар от стафиди или фурми, заедно с малко добавена захар за подслаждане на овеса, като мед. Доматеният сос съдържа естествено срещащи се захари от домати, заедно с, често, допълнителна бяла захар за противодействие на естествената киселинност на доматите. А средното ягодово кисело мляко ще съдържа естествено срещащи се млечни захари в самото кисело мляко и плодови захари в ягодите, в допълнение към някои добавени захари (като царевичен сироп). Ето защо тази промяна в етикетирането ще бъде полезна, казва Ларсън, за да могат хората по-бързо да разпознаят колко добавена или естествено срещаща се захар е в нещо.

За да бъде ясно, ние дори не навлизаме в огромното разнообразие от подсладители без захар, които могат да бъдат намерени и в пакетирани храни. Захарните заместители, произведени в лаборатория (като захарин и сукралоза) или получени от природата (като стевия или монах), които FDA класифицира като подсладители с висока интензивност, са напълно различна игра по отношение на тяхната химическа структура и въздействие върху нашите тела . Подобно на добавените захари, те се добавят към храни и напитки, за да им придадат сладък вкус, но без да променят захарта или цялостното хранително съдържание. Те не са съставени от захарни молекули и съдържат нула или много малко калории. Също така не говорим за захарни алкохоли (като сорбитол или ксилитол) по същите причини. Да, тези неща имат сладък вкус като захар, но те не вземат предвид нашата дискусия тук, защото всъщност не са захар.

Така че, различните захари въздействат ли по различен начин на тялото ни?

Сега, когато сме наясно с WTF, които естествено се срещат и добавените захари наистина са, нека поговорим дали тялото ви дори се грижи по един или друг начин.

„От гледна точка на науката за храненето, ние наистина ги разглеждаме като еднакви“, казва Tewksbury. „Телата ни не могат да различат дали се срещат в природата или са добавени към рецепта, защото не се различават по отношение на химическата си структура.“

На молекулярно ниво има два основни вида захари, обяснява FDA и повечето храни съдържат някои от двете. Първият е монозахариди или единични захарни молекули, които включват фруктоза, галактоза и глюкоза. Те отиват почти директно в кръвта, след като ги изядете. Втората е дизахаридите, които са само две от тези единични захарни молекули, свързани заедно: захароза или трапезна захар (глюкоза + фруктоза); лактоза или млечна захар (глюкоза + галактоза); и малтоза, или малцова захар (глюкоза + глюкоза). Те бързо се разграждат от черния дроб на единични молекули глюкоза, преди да влязат в кръвта - така че те повишават кръвната Ви захар малко по-бавно, казва Tewksbury.

Всички естествени и добавени захари, които ядем, са просто някаква комбинация от тези молекули. „Това, което наричаме естествено срещащи се захари, не е по-естествено само по себе си, отколкото добавените захари“, казва Tewksbury. „Глюкозата, която намирате в гроздето по естествен път, ще бъде същата като глюкозата в захарта на маса“, казва Tewksbury. Така че докато различаваме естествените и добавените захари върху етикетите на храните, телата ни не правят разлика между молекула фруктоза, глюкоза, захароза или каквато и да е друга захарна молекула, която консумирате. Ние ги смиламе по принцип по един и същи начин.

Но почакай! Какво ще кажете за естествените добавени захари, ще попитате? Като мед и сироп от агаве. Въпреки че „естествено“ може да звучи по своята същност добро или по-добро, всъщност това не означава нищо в този случай. Разбира се, някои от съставките, които класифицираме като „добавени захари“, са по-малко рафинирани от други и доста близки до оригиналната форма, в която се срещат в природата, като кленов сироп. Добавените захари също могат да бъдат извлечени от храни с естествено срещащи се захари и концентрирани, както в случая на прасковен нектар или крушов нектар. Но захарните молекули в една супена лъжица мед няма да бъдат по-добри от захарните молекули, намиращи се в една супена лъжица бяла захар. „Химически [естествените захари] ви въздействат точно по същия начин като захарта на масата“, казва Tewksbury. Освен това бихте могли да твърдите, че на практика всички захари са „естествени“ в някакъв смисъл, като се има предвид, че те са получени от нещо, намиращо се веднъж в природата. Дори пудрата захар, например, току-що е рафинирана от завода за захарна тръстика. Така че терминът „естествена захар“ звучи добре, но не означава много.

Ако се чудите за често демонизирания високофруктозен царевичен сироп (HFCS), между другото, не си струва да се откачате. HFCS има по-високо съотношение на фруктоза към глюкоза, отколкото обикновения царевичен сироп, обяснява FDA - близо до това на захарозата или трапезната захар - и е често срещан източник на големи количества добавена захар в пакетираните стоки. Но няма наука, която да каже, че фруктозата е по-лош монозахарид за тялото от всеки друг, казва Tewksbury.

Всъщност, преглед от 2013 г., публикуван в научното списание Advances in Nutrition, установява, че HFCS и захарозата (захар на маса) работят почти идентично в тялото и стига до заключението, че там няма добри изследвания, които да казват, че човек влияе върху нашия метаболизъм и риска от заболяване повече от другия. (Подобни изследвания, сравняващи фруктоза и захароза, също са доста безполезни, казват изследователите, тъй като изследванията, които провеждаме, сравняват тези захари в количества, които не отразяват консумацията от човека.) Проблемът с храните, съдържащи HFCS, изглежда не е формата на захар те съдържат само количеството, тъй като тези продукти са склонни да добавят по-високи от средните концентрации на захар към диетата на човек и малко хранителна стойност. Преглед от 2018 г., публикуван в British Medical Journal, установява, че докато консумацията на фруктоза обикновено няма вреден ефект върху контрола на кръвната захар, подсладените с фруктоза напитки (като газирани напитки, подсладени с HFCS) са свързани с отрицателни ефекти върху здравето поради излишните калории, които те добавят към диетата.

По принцип, ако сте загрижени за приема на захар, проверката на етикета, за да видите колко захар има в храната, която ядете, е по-полезна, отколкото да влезете в пясъчната пясъчност точно в кое химично съединение съществува захарта.

Трябва ли да се грижим за добавената захар в пакетираните храни?

Ако телата ни дори не могат да разграничат молекула захар от банан или брауни, защо тогава дори да правим разлика между двете на етикетите за хранене? Е, това е добър въпрос. Изглежда, че тъй като за нашите тела захарта е захар, това няма да има значение. Ако се опитвате да ограничите приема на захар по някаква причина, разглеждането на общите грамове захар, независимо от източника, е достатъчен начин да го направите.

Но това не означава, че извикването на добавени захари е непременно безполезно. Продуктите с тон добавена захар в тях са храни, които се преработват, което означава, че има достоен шанс други важни хранителни вещества да са били премахнати в процеса на направата на храната по-сладка и по-желана за потребителите.

Храните, състоящи се само от естествени захари, от друга страна, обикновено са пълни с други добри неща, като фибри (в плодове), протеини (в млечни продукти) и витамини и минерали (както в плодове, така и в млечни продукти), Ларсън казва.

И тези съвместни звезди хранителни вещества могат да повлияят на това как тялото ви реагира на захарта в тази храна. Помислете за парче бонбони с плодов аромат в сравнение с круша, всяка с по 10 грама захар. Фибрите, присъстващи в крушата (и липсващи в бонбона) могат да имат няколко положителни ефекти върху здравето, като регулиране на храносмилането, повишаване на чувството за ситост и забавяне на разграждането и усвояването на захарта в кръвта. Така че, въпреки че технически консумирате еднакво количество захар от двете храни и тези захари са еквивалентни сами по себе си, ще се почувствате малко по-доволни и кръвната Ви захар няма да скочи толкова бързо, когато ядете круша, обяснява Tewksbury. По-постепенните колебания в кръвната захар осигуряват по-стабилно снабдяване с енергия и са особено полезни за всеки, който иска да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, като тези с преддиабет или диабет тип 2.

Продуктите с предимно добавена захар също са склонни да имат много по-голяма концентрация на захар, отколкото нещо като парче плод, казва Tewksbury, което улеснява консумацията на повече захар, без да се усеща. Например, свалянето на 40, 50 или повече грама захар, когато номинирате върху бонбони или отпивате сода, е доста лесно да се направи. Яденето на 40 или 50 грама захар от плодове или мляко, от друга страна, изисква известни усилия.

Но в тази бележка е важно да запомните, че залепването с естествено срещаща се захар не винаги е по-добро или надежден начин да се консумира по-малко от сладките неща. Плодовият сок е чудесен пример за това. Например, чаша 100-процентов плодов сок ще има добро количество захар на етикета, нито една от които не би се считала за добавена захар (освен ако не е изкуствено направена по-концентрирана и следователно по-гъста). Но само защото чаша ябълков сок може да съдържа 25 грама естествено срещаща се захар, тялото ви няма да обработи или реагира на тази захар по различен начин от 25 грама добавена захар от сода. (Въпреки че си струва да се отбележи, ще получите някои витамини от ябълковия сок.) От чисто хранителна гледна точка, закусвалня, съдържаща 25 грама добавена захар и добро количество фибри и протеини, би била по-добър избор.

Изводът е, че да, по-лесно е да получите по-голяма хранителна стойност и по-трудно да се консумират прекомерни количества захар от храни, съдържащи само или предимно естествено срещащи се захари. Но отново това се дължи на хранителната стойност в останалата част от храната, а не на естеството на самата захар. (Вижте какво направихме там?) Не, чаша кисело мляко не е равно на поничка. Но „захарта е захар, това е захар“, както казва Tewksbury.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност