Разбирам какво е да се объркваш какво да ядеш и да се чувстваш може би, ако просто имаш правилния план за хранене или ако ядеш всички правилни храни, най-накрая можеш да спреш преяждането. Много хора питаха какво съм ял по времето, когато се възстанових, и днес ще споделя тези подробности.

като

Тъй като тази публикация ще се занимава с моята диета и палео ядене, искам веднага да кажа, че не съм ял палео, когато спрях да преяждам и всъщност диетата ми беше точно обратното на палео. Палео се превръща в популярен начин за хранене, за да се стреми към по-добро здраве, загуба на тегло и дори възстановяване от преяждане. Но поради причини, които ще обясня в този пост, не вярвам, че палео яденето е лек за разстройство от преяждане, булимия или каквато и да е форма на преяждане.

Какво ядох по време на възстановяване от преяждане

Не споделих точни подробности в книгата си, защото не исках хората да се чувстват така, сякаш трябва да следват начина ми на хранене. Всеки има различни нужди и със сигурност не съм се възстановил поради специфичната си диета. Използвам думата диета в този смисъл, за да означава начин на хранене, а не форма на ограничение.

Диетата ми по времето, когато се възстанових през 2005 г., не беше много здравословна в сравнение с днешните стандарти, особено ако смятате, че палео храненето е най-здравословното. Например, когато се възстанових, пълнозърнестите и пълнозърнести хранителни продукти се считаха предимно за здравословни и сега някои експерти смятат, че те са в основата на много здравословни проблеми и заболявания. Също така нискомаслените млечни продукти изглеждаха смятани за по-здравословни от пълномаслените млечни продукти и сега много експерти твърдят обратното или че млечните продукти не са здравословни под никаква форма.

Това, което тогава смятах за доста добра диета, не е това, което днес смятам за здравословно; а понякога дори не съм сигурен какво считам за здравословно (можете да видите моята публикация „Какво е здравословно?“ за дискусия за това). Въпреки това искам да споделя какво ядох с надеждата, че ще ви помогне да осъзнаете, че не е нужно да се храните перфектно и че е важно да ядете достатъчно.

През повечето време ядох 3 хранения плюс 3 или 4 закуски на ден, вероятно средно около 2300 калории на ден. Обикновено оставах в рамките на 2000-2500 калории, понякога малко повече, понякога по-малко. Не съм броил калории по това време, нито днес; но бях доста добре запознат с калориите, тъй като повечето хора с анамнеза за хранителни разстройства са, така че като цяло знаех колко получавам. По това време бях много активен, защото бях на крак цял ден, работейки в класната стая със специално образование с деца с тежки и дълбоки увреждания и тренирах около 5-6 пъти седмично в продължение на 20-30 минути.

Въпреки че ядох доста редовни ястия и закуски, времето за хранене/закуска и това, което ядох, бяха много гъвкави. Понякога неволно бих пропуснал хранене, понякога бих ял повече от обичайното по време на хранене, а понякога не толкова. По-долу съм включил малка извадка от някои ястия/закуски, които съм ял, и ако искате да научите повече за цялостните ми мисли за приема на храна, можете да прочетете публикацията ми „Колко трябва да ям?“. Имайте предвид, че всяко измерване, което давам в тази проба, е просто средно, защото не съм измерил храната си.

  • Купа зърнени култури (около 1 ½ чаши суха зърнена култура и 1 чаша 1% или 2% мляко) и плодове. Зърнените култури обикновено бяха нещо с ниско съдържание на захар/пълнозърнести храни като Бран Флейкс, но понякога избирах по-сладък вариант. или…
  • 2 пълнозърнести вафли с около 2 супени лъжици фъстъчено масло и плодове. или….
  • Пълнозърнеста багела с около 2 супени лъжици крема сирене и плодове. или….
  • 2 яйца (бъркани, пържени или твърдо сварени) с 1 или 2 парчета пълнозърнест тост и масло, плюс малко плодове. или….
  • Купа овесени ядки (2 порции според етикета) с малко нискомаслено мляко и малко плодове.

* Плодовете, които ядох със закуската си, бяха нещо като ябълка, банан, грозде (може би около 15) или портокал.

  • 8 унция контейнер с ароматизирано кисело мляко или ....
  • Гранола бар или ....
  • Протеинова лента или ....
  • Нискомаслени бисквитки (около 4) или ....
  • Сандвичи с пълнеж от сирене или фъстъчено масло (вярвам, че 6 са в опаковка)

  • Сандвич с пуйка и сирене (2 парчета пълнозърнест хляб, около 1 супена лъжица майонеза, 1 парче сирене, няколко филийки деликатесна пуйка), с чипс (около 15) и зеленчук (обикновено малка кутия зелен фасул; или прясна целина или морковени пръчки) или ...
  • 1 кутия супа (леща, пилешка юфка, черен боб, домат) с крекери от пшеница (около 8) или 1 или 2 парчета пълнозърнест тост, плодове - постно джобче (обикновено 1, понякога 2), зеленчуци, житни крекери (5 -10) или чипове.

Снек # 2: Обикновено същите възможности като закуска №1 по-горе.

  • Пълнозърнести тестени изделия и кюфтета (около 1 1/2 чаша варени тестени изделия, 2 средни кюфтета, сос маринара), с порция зеленчуци като царевица или зелен грах и руло с масло.
  • Свински пържоли с сос, кафяв ориз (1 1/2 чаша варена), порция зеленчуци и парче чеснов хляб.
  • Сандвич за салата с риба тон (2 филийки пшеничен хляб, 3/4 кутия тон, майонеза, горчица, маруля, домати, с чипс (около 10-15).

  • Закуската ми късно вечер обикновено беше купа със зърнени храни (приблизително със същия размер на сервиране, както когато я закусвах). Обикновено това беше зърнена култура, която по това време мислех за доста здравословна; но бих имал сладка опция вероятно веднъж на няколко седмици.

  • Имах десерт средно 2 пъти седмично (обикновено след вечеря). Десертите бяха нещо като 1 чаша сладолед, 1-5 бисквитки, парче торта със среден размер, ½ шоколадово блокче или просто няколко твърди бонбона след хранене.

  • Със съпруга ми не бяхме най-големите готвачи и ядохме много навън. Поръчвахме пица около веднъж на две седмици за вечеря и обикновено ядях 2 до 3 филийки, в зависимост от размера на филийките. Получавахме бързо хранене поне веднъж седмично за закуска, обяд или вечеря. Поръчах или сандвич за закуска, или хамбургер, или сандвич с риба с пържени картофи (обикновено малки, но понякога и по-големи, ако бях по-гладен).

  • По това време пиех предимно вода, но често изпивах чаша портокалов, гроздов или ябълков сок някъде през деня и пиех сода за диети няколко пъти седмично. Също така пих кафе всеки ден с 1% или 2% мляко в него. Имах една или две алкохолни напитки (бира или вино) няколко пъти месечно.

Обратното на Палео

Като се има предвид, че мислех, че пълнозърнестите/пълнозърнестите храни са здравословни, това ми се стори като прилична диета. Това ми позволи гъвкавост, храни, които харесвах, и разнообразие. Но, както се оказа, диетата ми беше почти антипод на начина на хранене, за който сега много експерти твърдят, че е здравословен и това е палео яденето.

Палео диетата е популяризирана особено през последните няколко години от книги като The Paleo Solution от Robb Wolf (2010) и The Paleo Diet от Loren Cordain (2010). Теорията на палеото на практика се аргументира срещу консумацията на цяла пшеница, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, захар и преработени масла. В останалата част на тази публикация ще говоря за този начин на хранене и последиците за преяждането.

Когато за първи път чух теорията, че пълнозърнестите храни и пълнозърнестото зърно не са здрави, честно казано ме изненада, защото прекарах толкова много време, вярвайки, че са добри за мен. Можех напълно да разбера защо някой би казал, че захарта, рафинираните въглехидрати и преработените храни са нездравословни, но пълнозърнести? Също така ме шокира, че бобовите и млечните продукти (храни, които предполагах, че са здравословни в продължение на много години) са изключени от палео диетата. Направих някои изследвания и осъзнах, че зад идеята има убедителни доказателства, че тези храни не са най-добрият избор за нашето здраве.

Здравословен начин за хранене ли е Палео?

Основната теория е, че хората не са генетично приспособени за смилане на зърнени храни, млечни продукти, бобови растения и други храни, които палео диетата елиминира и тези храни действат като токсини за нашите системи. Все още има много противоречия относно тази теория и не казвам, че съм продаден на 100 процента по идеята. Има проучвания и експерти, които го опровергават, а някои казват, че това е просто поредната модна диета.

Лично аз все още ям зърнени храни и боб, макар и по-малко и особено по-малко пшеница; и ям повече месо, яйца, пресни зеленчуци и много повече мазнини (под формата на кокосово масло, зехтин, ядки, семена и авокадо.) Все още ям и млечни продукти; но сега винаги си купувам пълномаслени млечни продукти.

Ако зърнените култури са виновник за много здравословни проблеми в нашето общество; Намирам тази новина за доста трудна за приемане. Една разходка из магазина за хранителни стоки показва, че повечето производители на храни популяризират „пълнозърнести“ храни като здравословна опция или като положително допълнение към всяка храна. Едно е, когато ядете захар или преработена храна и знаете, че това не е най-доброто за вас, но също така е добре в умерени количества; но съвсем друго е, когато ядеш нещо в продължение на години и години, мислейки, че е здравословно, и разбираш, че все пак вероятно не е било здраво.

По-притеснителната част от това е, че нахраних много пълнозърнести храни и боб на децата си, основно откакто започнаха да ядат твърда храна, мислейки, че правя нещо добро за тях. Купих си книга за приготвянето на здравословна и естествена бебешка храна, когато моят първороден започна да яде твърдо вещество. Книгата имаше по-вегетариански характер и препоръчваше да започнете деня на бебето със закуска от домашна каша, състояща се от пълнозърнести храни и боб, смесени заедно. Когато се сетя за всички пълнозърнести храни и боб, които купих на едро от магазина за здравословни храни, и през всичките нощи оставах до късно да готвя боб и зърнени храни за бебетата си и как преживях много допълнителни проблеми, за да се храня с любов тях нещо, което мислех за здравословно; Чувствам се ужасно да си помисля, че всичко това може да е било напразно или дори токсично за техните системи.

Отново, едно е да дадете на детето си бисквитка или бонбони, знаейки, че това е предимно за удоволствие и че те не получават храна от тях; но съвсем друго е, когато разберете, че по-голямата част от „здравословната“ храна, с която сте хранили децата си, може изобщо да не е била здравословна. Но достатъчно от мен да се измъкна за личните си чувства по този въпрос; сега искам да се обърна към разговора за това как палео храненето е свързано с възстановяването от булимия и разстройство от преяждане.

Палео като поправка за преяждане?

Специалните диети като лек за преяждане и булимия не са нещо ново. В Brain over Binge говорих за пристрастяващия модел на лечение на преяждане. Лечението на пристрастяването се основава на идеята, че храните, които обитателите на преяждане обикновено изпиват, които обикновено са храни с високо съдържание на захар и въглехидрати, са физически пристрастяващи; и за да се възстанови, преяждащият трябва да се въздържа от тези пристрастяващи храни, често за неопределено време.

Един от пионерите в модела на пристрастяване към лечението на преяждане, компулсивно хранене и пристрастяване към храната беше Ан Катрин, автор на „Анатомия на пристрастяването към храната“. В своята книга Катрин препоръчва да се избягва това, което според нея е виновникът на пристрастяването към храната - захарта и рафинираните въглехидрати. Тя препоръчва „да се премине към ядене на пълнозърнеста пшеница“ и казва, че „почти всеки обичан продукт от брашно може да бъде заменен със 100% пълнозърнест продукт без захар“. Тази книга също препоръчва да се преобразува в други пълнозърнести храни, като яденето на кафяв ориз вместо бял ориз. [I]

Сега някои правят една огромна крачка напред, като поставят палео диета като изискване или поне важна стъпка за възстановяване. Докато палео яденето може да бъде полезно за някои хора по някакъв начин, не бих искал да видя ситуация, при която преяждащите да бъдат уведомени, че трябва да се откажат от много групи храни, за да живеят без преяждане. Много е трудно да се направят тези видове широки промени в начина на хранене. Познавам няколко изключително здрави хора и никой от тях не спазва перфектна палео диета. Много просто, искането от преяждащите да ядат само палео храни, за да се определи преяждането, е твърде много, когато дори нормалните ядещи могат да се борят значително с премахването на храни от диетата си.

Проблемът с Палео като потенциално решение за булимия и разстройство на преяждането

Реалността е, че зърната са навсякъде и ние се научихме да живеем с тях. Ако решим да не ги ядем, вярвам, че трябва да бъде точно това - избор - не изискване за възстановяване. Избягването на определени храни по здравословни причини може да бъде полезен избор за определени хора, стига човек да се уверява, че яде достатъчно калории и получава достатъчно хранителни вещества, витамини и минерали. Въпреки това, доколкото е полезно за възстановяване от булимия и разстройство от преяждане, мисля, че има няколко причини, поради които палео диетата не е отговорът, и обясних тези причини по-долу:

Може ли Палео най-малкото да помогне за премахване на някои желания и нагони?

Преодоляването на тези проблеми, ако преяждащите биха могли да успеят да ядат палео-диета за дълго време, би ли премахнало позивите за преяждане?

Ако през това време човекът не изпива, тогава вярвам, че поривите биха намалели или изчезнали, но не поради самата палео диета. Недействието на прекомерните нагони отслабва навика в мозъка и поривите избледняват, независимо дали ядете палео или не. Така че, не палео диетата елиминира навика за преяждане; не е преяждане, което елиминира навика за преяждане.

Ако човек яде палео и изпива палео храни, той все още има навик да се храни. Ако човек яде диета, включваща всички храни, и не изпива никоя от тези храни, тогава той няма навик за преяждане. Осъзнавам, че това е очевидно, но мисля, че е важно да отбележа, че определен начин на хранене не е лекът; лечението е да спрете да въздействате на пристрастията. (Ако сте нов тук и искате да научите как да избягвате желанията си за преяждане, можете да изтеглите безплатния ми PDF, Основите на мозъка над преяждането.)

Тогава въпросът става: По-лесно ли е да спрете да действате по пориви за преяждане, ако ядете палео? Мисля, че отговорът е възможно за някои хора. Ако яденето на зърнени храни, захар и въглехидрати обикновено води до склонност към преяждане, тогава яденето на палео диета може потенциално да създаде ситуация, при която да имате по-малко желания да се справите. Това предполага, че можете да се придържате към палео диета, но въз основа на проблемите, които обсъдих по-горе, е много трудно.

От друга страна, чувството на лишения и ограничение са едни от основните двигатели на поривите към преяждане, така че елиминирането на някои храни може да има обратния ефект, ако ви даде повече призиви да се справите. Освен това, като се има предвид, че много преяждащи твърдят, че стресът предизвиква поривите им към преяждане, възможно е времето, усилията и парите, необходими за ядене на палео диета, да доведат до по-чести позиви. Това не означава, че трябва да премахнете стреса или че не можете да се опитате да се храните здравословно. Само посочвам, че пристрастяването се появява в много различни ситуации и в отговор на яденето на много различни храни и не винаги е предсказуемо. Ето защо вярвам, че е важно да се разглежда поривите като проблем, а не ситуациите или храните.

Не съм ял палео диета, както и много други, които са се възстановили; все пак успяхме да сложим край на навика за преяждане за храна. Може би ако щях да не ям захар, млечни продукти, пшеница, зърнени храни или бобови растения, щях да имам по-малко желания да се справя ... или може би повече? Така или иначе, поглеждайки назад, се радвам, че се възстанових по начина, по който го направих; защото сега никоя храна не е опасна за мен. Мога да ям каквото си поискам, без да се притеснявам, че това води до позиви за преяждане или за рецидив. Освен това не трябва да се притеснявам дали и когато науката прави нови открития, които променят това, което в момента знаем за храненето, и ни дава изцяло нов набор от насоки, за да бъдем здрави или да останем без пристрастяване към храната.

Мозъкът над преяждането не е начин да се придържате към диетите

Искам да завърша тази публикация, като ви кажа, че подходът Brain over Binge е за прекратяване на преяждането, а не за противопоставяне на всяко желание да ядете нещо нездравословно или нещо, което не е палео. Когато се възстановите, казвате „не“ на позивите за преяждане; не казвате „не“ на сигналите за глад, нито на всички желания, нито на всички желания за ядене по начин, който може да не е идеален. (Говорил съм подробно за това в епизод 12: Отхвърлянето на пориви за преяждане не е диетична стратегия и епизод 49: Мога ли да използвам подхода „Мозъкът над преяждането“, за да се придържам към строгите планове за хранене?).

[i] Катрин, Ан. Анатомия на пристрастяването към храната: Мозъчната химия на преяждането. Карлсбад, Калифорния: Gurze Books, 1991. С. 189-190

За допълнителна помощ при прекратяване на преяждането можете да изтеглите безплатния PDF „Основи на преяждането“ или да научите повече за моите треньорски аудио или курс.