Знаете, че упражняването на тялото ви е важно за вашето здраве, но когнитивните упражнения също са от решаващо значение за поддържане на ума ви и предотвратяване на загубата на памет.

мозъчни

Старата поговорка „Използвай го или го загуби“ важи не само за нашето физическо здраве, но и за нашето когнитивно здраве. Знаем, че редовните физически упражнения са важни, особено когато остаряваме и искаме да намалим риска от развитие на заболявания и други здравословни проблеми, свързани със стареенето. Например, силовите упражнения могат да помогнат за изграждането на мускули и да намалят риска от остеопороза; упражненията за баланс могат да помогнат за предотвратяване на падания; и упражненията за гъвкавост и разтягане могат да помогнат за поддържане на обхвата на движението, за да останете неподвижни, според Националния институт за стареене.

Подход на цялото тяло към здрав мозък

И така, какви видове упражнения са от полза за мозъка ви? Изследванията показват, че когато става въпрос да поддържате ума си остър, да упражнявате тялото си, както и ума си и да се придържате към здравословни навици, е идеалната формула.

Изследване, публикувано през юли 2019 г. в списанието на Американската медицинска асоциация, проследява 196 383 участници на възраст 60 и повече години, които нямат когнитивно увреждане или деменция, когато се присъединят към проучването и проследяват данни в продължение на осем години за фактори като текущо състояние на тютюнопушене, редовни физически активност, здравословна диета и умерена консумация на алкохол. Те откриха, че здравословният начин на живот е свързан с по-нисък риск от деменция сред участниците, независимо от генетичния риск за болестта на Алцхаймер и свързаните с нея деменции.

Друго проучване на връзката между начина на живот и риска от деменция, публикувано през декември 2013 г. в PLoS One, установи, че хората, които участват в множество здравословни поведения, значително намаляват риска от деменция. В продължение на 30 години изследването проследява пет поведения на здравословен начин на живот - непушене, оптимален индекс на телесна маса (ИТМ), висок прием на плодове и зеленчуци, редовна физическа активност и ниска до умерена консумация на алкохол - при 2235 мъже и установява, че тези, които са следвали четири или и петте поведения са с около 60 процента по-малко вероятно да развият когнитивно увреждане или деменция.

„Подходите за здравето на мозъка включват добре балансирана диета с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на холестерол и високо съдържание на антиоксиданти“, казва д-р Робърт Бендер, шеф на отдела за гериатрия и памет в Медицинския център Broadlawns в Де Мойн, Айова.

В допълнение към доброто хранене, редовните упражнения могат да насърчат съдовото здраве, за да помогнат за защита на мозъчната тъкан. Избягването на коловози и скука също е от решаващо значение. „Мозъкът иска да научи нови неща“, казва д-р Бендер, като отбелязва, че някои изследователи вярват, че хората са по-уязвими от деменция, когато обръщат по-малко внимание на нещата около себе си. „Когато мозъкът е пасивен, той има тенденция към атрофия“, добавя той, така че заседналите и относително пасивни дейности, като седенето пред телевизора часове на ден, могат да бъдат вредни за здравето на мозъка с течение на времето.

Доказано е, че физическите упражнения са особено полезни за мозъка. В проучване на 36 здрави млади хора, публикувано през септември 2018 г. в списанието Proceedings of the National Academy of Sciences, изследователите установиха, че единичен 10-минутен период на ниско интензивно въртене на педал на неподвижен велосипед е свързан с повишена активност в хипокампуса на мозъка, който е известен с участието си в създаването на нови спомени и запомнянето на факти и събития.

И проучване, публикувано през юли 2019 г. в списанието на Международното невропсихологично общество, установява, че единична умерена тренировъчна сесия непосредствено преди когнитивна задача води до по-голямо активиране на мозъка. Изследователите са използвали функционален магнитен резонанс за измерване на мозъчната активност на 26 здрави възрастни на възраст от 55 до 85 години в два отделни дни. Един ден те накараха участниците да почиват 30 минути, преди да идентифицират известни и неизвестни имена; в отделен ден те накараха участниците да въртят педал със стационарно колело в продължение на 30 минути, преди да извършат същата дейност. Резултатът: Има значително по-голямо активиране на мозъка след тренировка, което кара изследователите да стигнат до заключението, че упражненията могат незабавно да променят начина, по който функционират мозъците ни, и добавя към доказателствата, че физическата активност може да укрепи мозъчната функция и паметта.

10 Упражнения за мозък за повишаване на паметта и когнитивните функции

В допълнение към спазването на здравословни навици на живот, като например хранене на добре балансирана диета и редовно упражняване, можете също така да поддържате ума и паметта си остри с упражнения за трениране на мозъка си. И не е нужно да разбивате банката, за да го направите. Въпреки че има десетки компютърни игри и приложения, които обещават да подобрят когнитивните функции, няма окончателни изследвания, които да показват, че тези продукти имат значителни неврологични ползи за възрастните хора. В преглед, публикуван през 2014 г. в списание PLoS Medicine, австралийски изследователи разгледаха 52 проучвания за компютърно когнитивно обучение (CCT) и установиха, че игрите не са особено ефективни за подобряване на мозъчните показатели. Но проучване, публикувано през март 2020 г. в The Journal of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, установява, че CCT може да има някои когнитивни ползи, особено ако се комбинира с физически упражнения.

Експертите препоръчват да се придържате към мозъчна тренировка, която вместо това включва реални дейности. Упражненията за укрепване на мозъчната функция трябва да предлагат новост и предизвикателство. „Почти всяко глупаво предложение може да работи“, казва д-р Дейвид Игълман, невролог и допълнителен професор по психология и обществено психично здраве и популационни науки в Института по неврология Wu Tsai в Станфордския университет в Калифорния. „Шофирайте у дома по друг маршрут. Измийте зъбите си с противоположната си ръка. Мозъкът работи чрез асоциации, [поради което е по-лесно да запомните текстовете, отколкото да се опитате да запомните едни и същи думи без музика], така че колкото повече сетива включвате, толкова по-добре. "

Сутрешният ви вестник е чудесно място да започнете. „Простите игри като судоку и игрите с думи са добри, както и комиксите, в които намирате неща, които се различават от една снимка до друга“, казва д-р Джон Е. Морли, професор по медицина в катедрата по гериатрична медицина в Университет Сейнт Луис в Мисури и съавтор на „Науката да останеш млад“. В допълнение към игрите на думи, д-р Морли препоръчва следните упражнения за изостряне на вашите умствени умения.

  1. Тествайте отзоваването си. Направете списък - хранителни стоки, неща за вършене или нещо друго, което ви хрумне - и го запомнете. Един час по-късно вижте колко елементи можете да си припомните. Направете списъка възможно най-предизвикателен за най-голяма умствена стимулация.
  2. Нека музиката да свири. Научете се да свирите на музикален инструмент или да се присъедините към хор. Проучванията показват, че научаването на нещо ново и сложно за по-дълъг период от време е идеално за застаряващия ум.
  3. Правете математика в главата си. Разберете проблемите без помощта на молив, хартия или компютър. Можете да направите това по-трудно - и атлетично - като ходите едновременно.
  4. Вземете курс по готвене. Научете как да готвите нова кухня. При готвенето се използват редица сетива - мирис, допир, зрение и вкус - които включват различни части на мозъка.
  5. Научете чужд език. Включеното слушане и слух стимулира мозъка. Нещо повече, богат речник е свързан с намален риск от когнитивен спад, според испанско проучване, публикувано през октомври 2014 г. в списание Annals of Psychology.
  6. Създайте снимки на думи. Визуализирайте изписването на дума в главата си и след това се опитайте да мислите за други думи, които започват (или завършват) със същите две букви.
  7. Начертайте карта по памет. След като се върнете у дома от посещение на ново място, опитайте се да нарисувате карта на района. Повторете това упражнение всеки път, когато отидете някъде ново.
  8. Предизвикайте вкусовите си рецептори. Когато се храните, опитайте се да идентифицирате отделни съставки в храната си, включително фини билки и подправки.
  9. Прецизирайте координацията си ръка-око. Вземете ново хоби, което включва фина моторика, като плетене, рисуване, рисуване или сглобяване на пъзел.
  10. Научете нов спорт. Започнете да правите атлетични упражнения, които изискват както ум, така и тяло, като йога, голф или тенис.

Скоро хората ще осъзнаят, че могат да предприемат стъпки, за да поддържат мозъка си здрав, точно както знаят, че могат да предотвратят сърдечни заболявания, като предприемат определени действия, казва Бендер. „През следващото десетилетие предвиждам здравето на мозъка да бъде точно там със здравето на сърцето, сега, когато има доказателства, че животът на здравословен начин на живот работи!“