Преглед и съвети за грабването на щанга!

Докато се впускаме в седмица # 3 от целите ни за следващата седмица на всички неща, които се хващат с щанги, това писане ще ви помогне да получите общ преглед на движението на грабването на щангата. Освен това ще ви даде много съвети за подобряване на грабването на щангата чрез различни съвети за мобилност и ефективност, които ще ви помогнат да продължите напредъка си през следващите 4 седмици и след това! Това записване трябва да бъде вашето място за всички неща, които се хващат с щанга през следващите 4 седмици и повече!

грабване

Какво е грабване на щанга и защо се нарича грабване?

Грабването на щангата е едно от двете олимпийски движения по вдигане на тежести, чистият удар е # 2. Той получава името си от акта на това как се извършва движението, като „изтръгва“ тежестта от пода и го повдига отгоре с едно плавно движение.

Това е вълшебно движение, което показва и развива високи нива на фитнес. Ако се прави правилно и ефикасно, това е един от най-ефективните и ефикасни начини за придвижване на голямо тегло от пода до горната позиция. Той също така предвещава вашата игра в Instagram, тъй като доброто откъсване може да бъде свързано с това на магически еднорог, тъй като е красиво цяло тяло, многоставно, вълна на свиване от главата до петите, която напълно показва функционална страхотност, защо не показваш ли го? Разбира се, ние правим движението, защото е трудно и ни предизвиква във всичко гъвкавост, мобилност, сила, мощ, координация, скорост и баланс (само за да назовем няколко) и това, което ни предизвиква, може само да ни направи по-добри и по-годни.

Вижте видеоклиповете по-долу за преглед и по-подробен поглед на грабването на щангата

Защо изпълняваме грабването на Joust

Обичаме да изпълняваме грабването и това са вариации в Joust, защото това е ефективен и безопасен начин да вдигнем тежко тегло от пода до нашето изправено, горно положение. Това е също много мощно и функционално движение, което дава страхотни резултати и естетически резултати при правилно изпълнение. Грабването дава страхотни резултати в сила, мощност, скорост, координация, баланс, точност и изисква достатъчно количество мобилност и гъвкавост, за да влезете в правилната позиция. Най-важното е, че грабването е гръм и трясък за нашето упражнение, което развива повечето от 10-те основни физически области, можем да свършим повече работа за по-малко време и несъмнено ще направи всяко друго движение, което завършим, по-лесно и по-добро. Ако можем да подобрим грабването си, можем да подобрим цялостната си физическа форма и качеството на живот и да изглеждаме страхотно като го правим!

Като треньори, клякането и клякането над главата е чудесно упражнение за нас, за да оценим и идентифицираме недостатъци на гъвкавост и/или мобилност с един поглед върху грабването на някой. Ако петите изскочат от земята по време на клякането ви отгоре или имате проблеми с достигането успоредно, знаем, че глезените и/или задната верига се нуждаят от известно внимание. Ако имате проблеми с поддържането на лентата над средната линия на тялото над главата, ние знаем, че раменете и/или гръдният отдел на гръбначния стълб се нуждаят от нежна грижа с любов. Ако повдигнем петите и дълбочината все още е проблем, ще разгледаме тазобедрените флексори. Ако балансът е изключен, тогава знаем, че трябва да се развие координацията и/или задната верига.

В допълнение към причините, изброени по-горе, движението на клякам и грабване над главата е едно от най-добрите движения за развитие на цялостната сила и стабилност на ядрото, всички ние се нуждаем от повече от това!

И накрая, изглежда доста лошо, почти еднорог би искал да удари перфектно изтръгване на щанга, който не би искал да направи това?

Продадени ли сте още?

Как да мащабирате грабването

Грабването и другите олимпийски движения в началото могат да бъдат малко плашещи. Подобно на всяко друго функционално движение, то може и ще бъде намалено, за да ви даде най-добрата и безопасна отправна точка, за да видите най-добрия напредък в дългосрочен план. В Joust нашите треньори ще ви дадат най-добрите отправни точки за безопасно практикуване на грабването и ще ви помогнат да предприемете следващите стъпки в развитието на грабването.

Най-лесната отправна точка е да се намалят натоварванията и да се започне от по-малко техническа отправна точка, висяща позиция. По-конкретно, започвайки от високата или силовата позиция и завършвайки в позиция за четвърт с мощност е чудесно място да започнете с PVC или лека щанга. На всичкото отгоре искаме да развием механика на звуково клякане с въздушен клек и след това да се преместим в PVC клек над главата, за да осигурим правилна подвижност и позициониране, преди да скочим с мряна отгоре и да клякаме с него.

В Joust предпочитаме да положим солидна основа на основите, преди да преминем към по-техническа вариация, която може да причини лоши навици и наранявания.

Условия, които трябва да знаете

Грабване- Грабването на щангата е едно от двете олимпийски упражнения за вдигане на тежести, чистият удар е # 2. Той получава името си от акта на това как се извършва движението, като „изтръгва“ тежестта от пода и го повдига отгоре с едно плавно движение.

Пълно грабване на клек- Същото като по-горе, просто по-конкретно за CrossFit. Обикновено се споменава като грабване в олимпийското вдигане на тежести.

Задръжте- Отнася се за изходна позиция, където лентата е окачена от пода.

Мощност- Отнася се до финалната позиция, в която получавате лентата в позиция на четвърт клек над главата, а не в пълна позиция на клек.

Етаж- Отнася се до изходна позиция, когато щангата е отпусната на пода, а не виси от земята.

Под коляното- Отнася се за изходна позиция, където лентата започва точно под пателата.

Над коляното- Отнася се за изходна позиция, където лентата започва точно над пателата. Теглото трябва да е в петите, раменете леко над щангата и гърба са плоски, напрежението в подколенните сухожилия се поддържа.

Позиция в средата на бедрото- Отнася се за изходна позиция, където лентата започва в средата на квадрицепсите. Тежестта започва да се измества към средата на стъпалото с леко рамене пред бара, поддържа се леко огъване на коляното.

Високо/Позиция на захранването- Отнася се до изходна позиция, при която щангата започва от гънката на тазобедрената/срамната кост с раменете в една линия с бедрата и тежестта в средата на стъпалото. Трябва да се поддържа леко огъване на коляното, за да се осигури правилен скок.

Анатомията на грабването на щанга

# 1 Изходна позиция

* Започнете с бара, подпрян на пода и на средното ниво на пищяла (използването на бронирани плочи е идеално за начална позиция)

* Крака около ширината на бедрата (позиция за скачане) с средата на крака под щангата

* Хватът трябва да е широк, докато използвате захват с кука (винаги) мислете за широк хват за глава над главата

* Коленете са свити с бедрата малко по-високо от коленете, раменете малко по-високо от бедрата (обикновено)

* Гърдите са повдигнати, а гърбът е неутрален, главата нагоре

* Ръцете са прави, но отпуснати - рамото за издърпване/повдигане идва от натискане в земята с краката, като същевременно задържа задната верига ангажирана

Не забравяйте ОБУВКИ!

Съкращението, което е, и буквално докато сме в него.

Това са всички неща, които трябва да правите в началната си позиция от пода за всички олимпийски лифтове:

Връзки на обувки (започнете с щангата над ушите на зайчетата на връзките ви)

Захващане на куката (ВИНАГИ! Закачете палеца си под показалеца и средния пръст, просто го направете!)

Над бара (раменете трябва леко да покриват щангата с активни рамене и плосък гръб в изходна позиция)

Лакти навън (лактите леко навътре в начална позиция, за да деакцентирате ранното издърпване на ръката, обърнати с кокалчетата надолу или разхлабени розовите пръсти, също ще направят същото)

Седнете в бара (това се отнася до стягане/укрепване/ангажиране на правилните мускули, преди дори да помислите за вдигане на щангата от земята). Абсът ви трябва да бъде подпрян, раменете ви издърпани надолу, за да се захванат лати, глутеусите са стегнати здраво, пръстите на краката ви се въртят, за да задържат тежестта назад и да ангажират подколенните сухожилия, включете всичко, не просто го хващайте и разкъсвайте.

# 2 Издигането - от начална позиция до малко над коленете Това е известно и като първото издърпване

Движението от пода до малко над коляното трябва да се контролира, а не да се откъсва от земята. Това е, за да се осигури правилно позициониране и да настройвам за мощно ускорение и експлозивен скок по-късно.

* Натиснете с крака в земята, за да повдигнете щангата нагоре и към коленете - краката ще се изправят леко

* Поддържайте гърдите и гърба си, като държите раменете над щангата

* Хълбоците и раменете се движат едновременно нагоре, запазвайки същия ъгъл

* Ръцете остават прави през цялото това движение

* Барът трябва да остане близо до краката и да не се отклонява пред вас

* Не бързайте с асансьора - не забравяйте, че експлозията идва по-късно в високо/мощно положение

# 3 От горе на коленете до висока позиция/позиция на мощност, това е известно и като второ изтегляне

* След като щангата премине коленете, раменете се движат назад с изправени ръце в изправено/вертикално високо положение

* Ръцете остават изправени, щангата остава близо до бедрата, а гърбът остава твърд и ангажиран през цялото време

* Лентата трябва да започне да се ускорява, докато се придвижвате нагоре по бедрото си в позицията си мощ/височина

# 4. Позиция на захранването до завършване на изтеглянето

* След като стигнете до високо/мощно положение, натиснете с крака експлозивно, и агресивно скача

* В края на вашия експлозия/скок, свийте рамене с лакти високо и навън и бара близо до тялото през

* Тук се случва магията, ръцете трябва да ви помогнат да изтеглите тялото си под щангата в обратен момент на движение от „нагоре“ към „под“ щангата

* Когато ръцете се огънат, мощността свършва. Не продължавайте да дърпате щангата нагоре, дръпнете тялото си под, това наричаме скорост под щангата и срещата с щангата наполовина

# 5. Хващане/получаване на горната част на лентата

* Измервайте времето на „улова“ на щангата, като получавате тежестта на щангата с прави ръце и активни рамене (натискане в тежестта на щангата), като в същото време краката ви удрят земята в позиция на клякам над главата.

* За да извършите захват с мощност, ще хванете щангата на четвърт/полуклек (бедрата в успоредка или отгоре, след което се връщате на стойка

* За да завършите пълното откъсване, слезте в положение на клек с главни части и след това се върнете на стойка

Поздравления, завършихте едно от най-вълшебните неща на земята, грабване на щанга!

Бонус! Вижте статията по-долу за подобряване на мобилността и стабилността, за да направите грабването малко по-управляемо (не е лесно).

Често попадането в правилните позиции за завършване на грабването може да бъде трудно. Вижте статията по-долу за много съвети за подобряване на тези позиции, за да изведете играта си за грабване на следващото ниво.

Както можете да видите, грабването е техническо движение, което изисква малко от всичко по отношение на 10-те фитнес области. Ако намерите страхотен коучинг (в Joust), научете и практикувайте правилните позиции и напредвайте с правилната скорост, вие също можете да извлечете ползите от повече здраве, фитнес и невероятност.