Вие го погледнахте в Google, затова попитахме експертите.

даде

„Може ли бягането да ти даде корем?“

Това беше интересно търсене, тъй като даде няколко различни резултата, така че преди да продължим по-нататък, е важно да ги разграничим. Първо, ние разглеждаме функцията на ядрото при бягане и как можете да укрепите коремните си мускули, в зависимост от това как тренирате.

След това има „получаване на корема“, както при постигането на специфична естетика, която често се наблюдава при бегачите (било то предимно професионалистите). Това е по-често страничен продукт от много усилено обучение и така да, бягането може да постигне това, но не е толкова просто, колкото звучи.

Помагайки ни да разрешим тази загадка, разговаряхме с личен треньор и бивш десетобоец Джо Наутън и диетолог Ким Пиърсън.

Кои са най-добрите форми на бягане за развиване на корема?

Според Naughton, най-добрата форма на тренировъчна сесия за работа върху ядрото ви и развиване на силни коремни мускули са скоростните сесии. Ако сте предимно бегач на дистанция, добра, лесна сесийна скорост, която да опитате, е 10-20 повторения на 100 м спринтове, с 30-40 секунди паузи за ходене между спринтовете.

Naughton обяснява, „това е тренировка с висока интензивност (HIIT). Вие автоматично ще ангажирате коремните си мускули, за да поддържате добра форма и стойка по време на всеки спринт, и с удар ще изградите силна сърцевина, като същевременно намалите нивата на телесните мазнини. " Правенето на спринт сесии също увеличава метаболизма ви, което означава, че тялото ви продължава да изгаря калории, след като сте готови.

Къде влизат в сила силовите тренировки?

Освен че правите типични упражнения за аб, ​​силовите тренировки като цяло могат да помогнат за изграждането на силни мускули на сърцевината, които са ключови за по-бързото бягане, независимо за какво тренирате. Naughton обяснява, „съставните лифтове са най-добрите - клекове, мъртва тяга, преси и редове.

Тези асансьори принуждават коремните ви мускули да работят в естественото им положение на брекети и по този начин развиват силни коремни мускули. Затова забравете да прекарвате часове в коремни преси и вместо това да работите с комбинирани асансьори.

И така, в заключение, ако искате да работите върху корема си - мислете като спринтьор. Отпред, добавете скорост в графика си, независимо дали това е fartlek, темпо или интервали. Във фитнеса помислете за сила и добавете упражнения за пълно тегло към кръстосаната си тренировка, независимо дали това е под формата на табата, плиометрия или тренировка с телесно тегло.

Сега върху естетическото.

Какво трябва да ядат бегачите, за да направят коремите си по-дефинирани?

Първо, не всеки ще има генетична нагласа да има блестящ пакет от шест, просто не е във вашата ДНК, мускулна структура, тип тяло и т.н.

За тези, които искат плосък корем, все още важи старата поговорка, че коремите се правят в кухнята, но това не означава да не се храните добре. Разговаряхме с диетолога Ким Пиърсън, за да разберем повече.

Когато става въпрос за получаване на видими кореми, бегачите трябва да оптимизират диетата си, обяснява Пиърсън. „За да поддържате тренировката си за корема, трябва да сте сигурни, че вашата диета е богата на протеини, за да подпомогне мускулния растеж и да насърчи възстановяването на мускулите.“

Колко протеин трябва да консумират бегачите?

За обикновения човек се препоръчва да консумираме 0,8 g протеин за всеки килограм, който претегляме (въз основа на идеалното телесно тегло), което е средно около 45 g (жени) до 55 g (мъже) всеки ден. Тези, които тренират усилено, като маратонци, може да се нуждаят от по-високи нива на протеини и Пиърсън потвърждава, че до два пъти този RNI е безопасно да се включи в диетата ви, ако изминавате много километри.