Свързани статии

Загубата на малко мускулна маса е неизбежна с напредването на възрастта. Изхабяването на мускулите, известно още като саркопения, се случва с възрастта, бездействието или понякога поради някои заболявания. Въпреки че известна степен на загуба на мускулна маса е често срещана, загубата на мускули може да допринесе за слабост, проблеми с баланса и евентуално нараняване от падания, така че обсъдете състоянието с Вашия лекар. При незначително разграждане на мускулите, яденето на повече протеини, особено в комбинация със силови тренировки, може да помогне да се обърне.

мускулна

Защо се случва загуба на мускули

Мускулната тъкан е динамична, което означава, че винаги се разгражда, регенерира и променя. Повечето хора не забелязват малки промени в мускулната маса, но ако сте твърде заседнали или не ядете здравословна диета, която включва достатъчно протеини, мускулите се разграждат много по-бързо. Мускулното разпадане също се ускорява с възрастта, тъй като нервите и влакната, които движат мускулите, стават по-малки и по-малко ефективни, а хормоните като тестостерон и естроген, които играят роля в мускулния растеж, започват да намаляват.

Протеинова роля

Мускулната тъкан е направена от протеин. Храни като месо, яйца, соя, мляко и кисело мляко доставят аминокиселини, които се разграждат в храносмилането и се сглобяват отново от тялото за мускулно развитие. Националната академия на науките препоръчва възрастните да ядат по 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Въпреки това, някои изследователски проучвания предполагат, че може да са необходими по-големи количества протеин, за да се предотврати или обърне свързаното с възрастта загуба на мускулна маса при възрастни възрастни. Проучване, публикувано в „Journal of the American Medical Directors Association“ през юли 2010 г., установи, че 1 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло е по-добра цел за предотвратяване на загубата на мускули и стимулиране на мускулния растеж.

Хранене достатъчно

Въз основа на препоръките, човек с тегло 150 килограма ще се нуждае между 70 и 100 грама протеин всеки ден за поддържане и растеж на мускулите. Друго важно съображение е времето на протеините. Проучване, публикувано през 2009 г. в „Текущо мнение в областта на храненето и метаболитните грижи“, препоръчва да се консумира протеин през целия ден, вместо да се яде по-голямата част от него на вечеря. Изследователите съветват да ядете между 25 и 30 грама на хранене, за да стимулирате максимално мускулния растеж, както за млади, така и за по-възрастни индивиди.

Протеинови храни

За да постигнете целта от поне 25 грама протеин за мускулен синтез, изберете висококачествени протеинови храни като месо, млечни продукти или соя, които доставят всички основни аминокиселини. Някои примери за храни, които осигуряват около 25 грама протеин, включват четири големи яйца, около 3 унции пилешки гърди, почти 9 унции тофу или около 8 унции гръцко кисело мляко. Друг начин да увеличите приема на протеини е да използвате протеинова добавка на прах. Изследвания, публикувани през октомври 2008 г. в "Nutrition Research", установяват, че мускулният синтез е постигнат с 15 грама добавка от суроватъчен протеин.

Ан Данахи е базираната в Бостън специалист по диабет/диетология, която съветва индивиди и групи и пише за здравословно хранене за уелнес и управление на болести. Тя е бакалавър по изкуства от Университета на Нотр Дам и магистър по храни и хранене от Университета на Фрамингам в Масачузетс.