От Jedha: Диетолог (MNutr) Оставете коментар

Какво ядете на закуска всяка сутрин?

Ако сте нещо като средностатистическия западняк, вероятно ще започнете почивния си ден с няколко порции зърна под формата на препечен хляб със сладко, кроасан с масло или дори обилна купа гореща зърнена закуска.

Независимо дали говорим за овесени ядки, пшеничен крем или зърнени храни, тези класически продукти за закуска винаги се предлагат на пазара като „здравословни за сърцето“ опции, но винаги е най-добре да се задълбочите малко в здравните претенции, преди да ги приемете като факт.

Вече разгледахме темата за овесените ядки ... и какво ще кажете за песъчинки?

грис

Какво са грис?

Крупата е вид люта зърнена култура, която беше популяризирана в американския юг, но сега се яде на много места по света.

Основната съставка на зърнени култури е смляната царевица. Крупата може да се яде като пикантно ястие, съчетано със скариди или като сладка зърнена закуска, покрита с кафява захар и горски плодове.

Тъй като царевицата е нишесте, може да предположите, че песъчинките са доста храна с високо съдържание на въглехидрати ... и бихте били прави. Нека проверим това.

Хранителни факти за грис

50g (около половин чаша) зърнени храни съдържа:

  • 175 калории
  • 38,7g въглехидрати
  • 7g протеин
  • 6g мазнини
  • 2g фибри

Подобно на повечето други зърнени храни и зърнени храни, зърнените храни са предимно съставени от въглехидрати с малко мазнини, протеини или фибри, за да балансират тези въглехидрати.

Плюсът е, че песъчинките съдържат множество витамини като ниацин, рибофлавин, тиамин, фолат и витамин В6, както и минерали като желязо, цинк, фосфор и магнезий.

Но отрицателният ефект на всички тези прости въглехидрати далеч надхвърля ползите от витамините и минералите, които песъчинките осигуряват.

„Но изчакайте малко“, може би си мислите, „царевицата е зеленчук ... не са ли зеленчуци полезни за вас?“

Нещото, което трябва да запомните, е, че царевицата е скорбялен зеленчук по природа.

Нишестето се разгражда до глюкоза доста бързо в организма. Това води до бърза покачване на кръвната Ви захар (същото се случва, когато ядете парче бял хляб или пиете сладка сода).

Нишестето като царевица няма почти много фибри, както другите зеленчуци, а без тези влакна отрицателното въздействие на въглехидратите е още по-голямо. На всичкото отгоре, когато царевицата се преработи в зърнени култури, външната обвивка, съдържаща по-голямата част от фибрите, се отстранява, оставяйки само нишестената вътрешност.

Поради тези причини яденето на зърнени храни не е най-добрият начин да започнете (или да завършите) деня си.

И ако се притеснявате за получаването на достатъчно витамини и минерали, можете да намерите същите микро-хранителни вещества, намиращи се в зърнени храни в различни храни с ниско съдържание на въглехидрати като яйца, риба, червени меса и тъмни листни зеленчуци.

Сравняване на зърнени култури с други зърнени култури

Грис, овесени ядки и други горещи зърнени храни са основните храни за закуска, които са етикетирани като супер здравословни, защото са пълнозърнести храни.

Когато имате диабет, някои от най-популярните „здравословни храни“ всъщност е най-добре да се избягват поради ефекта, който имат върху нивата на кръвната захар и инсулина.

Ще поговорим малко повече за това след малко, но първо, нека да разгледаме някои зърнени закуски, които са подобни на зърнени храни.

Въглехидрати, въглехидрати, въглехидрати, докъдето стига окото!

Тези закуски на базата на нишесте и зърнени храни не са най-добрият начин, ако искате ефективно да намалите приема на въглехидрати, за да намалите кръвната захар (консумацията на 50-80g въглехидрати на ден е нашата препоръка).

Взривът с високо съдържание на въглехидрати сутрин ще повиши кръвната Ви захар за няколко часа и след това ще Ви остави да източите енергия много преди обяд.

Изследвания върху грис и диабет

Нека поговорим за изследвания.

Защо зърнените храни и нишестето се препоръчват толкова често от здравните специалисти, ако диабетиците не трябва да ги ядат?

Изследванията са установили, че консумацията на пълнозърнести пълнозърнести храни е свързана с намален риск от развитие на затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

И за здрава популация това може да е точно, но след като метаболитната ви система вече е нарушена (като например при диабет тип 2), яденето на зърнени храни, дори пълнозърнести, всеки ден ще започне цикъл на възпаление и хормонален дисбаланс, който може да бъде труден да се обърне.

Тук влизат в действие диетите с ниско съдържание на въглехидрати и без зърнени храни.

Няма съмнение, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят за управление на диабета! Доказано им е отново и отново, че ефективно намаляват кръвната захар и А1с, насърчават загубата на тегло, намаляват възпалението, оптимизират холестерола и др.

Но нека включим конкретна диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не само изключва зърнени храни като пшеница и ориз, но също така премахва нишестените зеленчуци като царевицата.

Диетата от палеолита (палео) е дала някои забележителни резултати през годините, както се вижда от много изследвания.

Царевичните и царевичните продукти не са разрешени на диетата Палео, тъй като те са с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на въглехидрати, които бързо се превръщат в захари. Вместо това тази диета се фокусира върху чисти меса, плодове с ниско съдържание на въглехидрати, много пресни зеленчуци, ядки, семена и здравословни мазнини.

Диетата Палео може да звучи малко ограничаващо в началото, но след като чуете за невероятните резултати, които може да осигури, ще разберете защо толкова много хора се придържат към нея от години.

Едно проучване тества ефектите както на палео диета, така и на стандартна диета, определена от Американската диабетна асоциация. Те открили, че само след 14-дневна диета, групата на диабетиците тип 2 на Палео е имала по-добър контрол на глюкозата, липидните профили и инсулиновата чувствителност от тези в групата на диетата ADA.

Проучване от 2017 г. имаше подобни резултати, когато тестваха палео диетата на по-дълъг график във връзка с упражнения. Тридесет и двама участници в диабета се придържаха към диетата и участваха в програма за упражнения в продължение на 12 седмици.

В края на пътеката участниците имаха забележима загуба на мазнини (средно от 5,7 до 6,7 кг), подобрена инсулинова чувствителност (45% на HOMA-IR), намалени нива на A1c (средно от 0,9 до 1,1%) и намалени нива на лептин.

Още едно проучване (2018) разглежда ефекта, който палео диетата, съчетана с редовни упражнения, има върху диабетици тип 2. Участниците видяха значителни загуби в телесните мазнини (7 кг), както и в чернодробните мазнини (до 74% намаление).

Еха! Ако това не показва силата на диетите и упражненията с ниско съдържание на въглехидрати, не знаем какво прави.

Заключение

Изглежда, че песъчинките не са идеалният вариант за закуска, обяд или вечеря.

Без значение как ги приготвяте, песъчинките са просто твърде богати на въглехидрати и твърде ниско във всичко останало, за да си струват времето.

За по-добра енергия и по-стабилни нива на кръвната захар, опитайте да замените зърнени храни като грис за кашкавал с веге-яйца или гръцко кисело мляко, опаковано с протеини със семена от чиа.

Закуска като тази значително намалява въглехидратите, добавя някои мазнини, които да ви поддържат цял ​​ден, и осигурява допълнителни фибри за оптимално храносмилане.

Моля, фиксирайте, споделете или туитвайте тази информация, за да помогнете на другите - благодаря!