Ферментиралите храни, подходящи за червата като кефир, кисело зеле, кимчи и темпе, може да имат предимства, които надхвърлят само добавянето на текстура и вкус към любимите ви ястия.

може

Трудно е да си представим как храната, оставена на гной, може да е полезна за вас. Но изследванията показват как някои ферментирали храни съдържат бактерии, които могат да помогнат да се запази святостта на това, което се нарича „биом на червата“ или съществуващи колонии от полезни бактерии, които живеят в храносмилателната система.

В резултат на това много ферментирали храни и напитки заемат място за шатра на вашия местен пазар. Kombuchas (или ферментирали чайове) в различни формации се нареждат по рафтовете, украсени с обещания за укрепване на здравето. Други естествено ферментирали храни, като кисело мляко и кефир, кимчи, кисело зеле и темпе, също сега изглежда нарастват с новооткрита популярност.

И така, как ферментиралите храни ви помагат да бъдете здрави?

„Ферментацията е била начин за удължаване срока на годност на храните още в древността. Това беше случайно откритие, което увеличи симбиотичната връзка с бактериите, с които сме се развивали в продължение на стотици години “, обяснява д-р Винсент Педре, медицински специалист, клиничен инструктор по медицина в Медицинското училище в Маунт Синай и автор на „Happy Gut: Прочистващата програма, която ще ви помогне да отслабнете, да спечелите енергия и да премахнете болката.“

„Добрите“ бактерии, които някои храни придобиват по време на ферментацията, могат потенциално да окажат положително въздействие върху цялостното ви здраве, като същевременно държат „лошите“ бактерии встрани. „Ферментиралите храни могат да произвеждат съединения, които предотвратяват и унищожават растежа на вредните бактерии в червата, подпомагат производството на невротрансмитери, ацетилхолин (химично вещество, отделяно от нервните клетки за изпращане на сигнали към други клетки) и серотонин (химикал, който се чувства добре) от нервните клетки в червата), подпомага производството на стомашна киселина, повишава имунната ви система и подобрява настроението ви “, казва Сандра Алонен, MEd, RD, LDN, амбулаторен амбулаторен диетолог в Beth Israel Deaconess Medical Center в Бостън, Масачузетс.

Защо здравето на червата е толкова важно

„По принцип червата са основата на здравето, от която зависи всеки орган в тялото ви, включително мозъкът ви“, обяснява Педре. „Ако не можете да усвоите правилно хранителните вещества, тогава тялото ви не може да се излекува. Ако червата са толкова пропускливи, както при синдром на спукан черва, това е свързано с възпаление на цялото тяло, повишен риск от метаболитен синдром, непоносимост към глюкоза, затлъстяване, деменция и диабет. Хранителните алергии и чувствителност могат да се разглеждат на повърхността като кожни проблеми, като копривна треска, екзема и дерматит, но също така и вътрешно като мигрена, алергии и астма. По този начин червата е силно свързана с всяка система от органи, включително мозъка, и е основен играч в еволюцията на системни, хронични заболявания “, обяснява той.

Педре казва, че ферментиралите храни произвеждат витамини В12 и К2, които въздействат на нервната система върху сърдечно-съдовата система и костите; помага на тялото да елиминира токсините, отблъсквайки вредните бактерии, дрожди и паразити, добавяйки това, което той нарича „приятелска флора“ към лигавицата на червата - дори повишаване на имунната система.

„Седемдесет процента от имунната система съществува по целия храносмилателен тракт“, обяснява Педре. „Благоприятните бактерии имат регулаторен ефект върху имунната система, задържайки възпалението и насърчавайки клетките, които контролират имунния отговор.“

Повишаването на осведомеността за здравето на червата доведе продажбата на пробиотици (и свързаните с тях ферментирали напитки като комбуча) до голям бизнес. Статия, която поставя под въпрос ефикасността на пробиотиците в Scientific American, цитира статистика на базираната в Сан Франциско фирма за бизнес консултации Grand View Research, според която глобалният пазар на пробиотици надхвърля 35 млрд. Долара през 2015 г. и че ще достигне 66 млрд. Долара до 2024 г.

Препоръчва се

Коронавирус Някои оцелели от Covid може да се нуждаят от сърдечен скрининг преди тренировка

Но пробиотичните добавки нямат растителни влакна, които допринасят за по-здравословен чревен микробиом, казва Педре. Така че, ако предпочитате да си набавяте пробиотиците чрез ферментирали храни, откъде да започнете?

Внимавайте за ферментирали храни, които изискват охлаждане - Алонен казва, че повечето ферментирали храни в буркани или консерви от супермаркети са пастьоризирани и приготвени при висока температура, убивайки всякакви приятелски бактерии. Тя също препоръчва постепенно да въвеждате ферментирали храни в диетата си - те могат да бъдат проблематични, ако имате свръхрастеж на дрожди, като кандида. „В този случай яденето на ферментирали храни може да причини главоболие, неразположение, умора, болки в мускулите и понякога дори треска с ниска степен“, предупреждава Педре.

Готови ли сте да опитате ферментирали храни? Ето четири, които да добавите към вашата диета:

1. Кисело мляко/кефир

Педре препоръчва домашен кефир като солиден източник на добри бактерии. „Домашният кефир може да постигне пробиотични концентрации в трилионите. Това може да бъде много полезно за хронични проблеми с червата от всякакъв вид, включително колит. " Бъдете все пак много внимателни - Алонен предупреждава, че домашната ферментирала храна, която не е приготвена или се обработва правилно, може да доведе до хранително отравяне. Ако не сте трудолюбиви, потърсете обикновени кисели млека и кефири в супермаркета с живи, активни култури и без добавени захари или изкуствени аромати.

2. Кисело зеле

Проследено от древни времена, супена лъжица кисело зеле или консервирано зеле е чудесен начин да поемете някои добри бактерии, казва Педре. Както обаче проучването и Pedre предупреждават, ферментацията може да увеличи съдържанието на хистамин, така че тези, които са чувствителни към хистамин, могат да имат отрицателна реакция към тях, като алергии, кожни обриви - дори копривна треска. „Знаете дали сте чувствителни към хистамин, ако сте склонни да се изчервявате, когато изпиете чаша вино“, казва Педре.

3. Кимчи

Тази вкусна смес от ферментирали зеленчуци и подправки е крайъгълният камък на корейската кухня. Освен това е пълен с фибри, живи култури и пробиотици, за да поддържате червата си в контрол. Опитайте като подправка с месо и зеленчуци в обвивка от маруля или тако, в бъркани яйца или в купа за салата или ориз.

4. Темпе

Тази традиционна индонезийска храна, приготвена от накиснати и варени соеви зърна, плесенясва по време на ферментацията, вливайки я с хранителни вещества. Този вегетариански щапел може да се използва вместо месо в салати, супи, яхнии и др.

Но знайте това

Преди да се запаси, Алонен предупреждава, че солените ферментирали храни, като кисели краставички, кисело зеле, кимчи, мисо и соев сос, могат да бъдат заредени с натрий, затова прочетете етикетите и изберете сорта с ниско съдържание на натрий. Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на натрий да се поддържа под 1500 mg на ден.

Още 4 хранителни тенденции, за които трябва да знаете

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.