Мазнините правят вашите ястия по-вкусни и ви помагат да се чувствате сити, така че не е чудно, че кетогенната диета с високо съдържание на мазнини нараства популярността. Диетата е в тенденция през последните три години, тъй като „кето“ блоговете и готварските книги продължават да се появяват и изграждат впечатляваща база от фенове. Тази диета се използва под строг надзор от лекари и диетолози от 20-те години на миналия век за лечение на епилепсия и показва обещание за управление на мозъчен рак. Но дали е полезно и здравословно като стратегия за отслабване?

може

Първо, основите: На кетогенната диета поне 70 процента от дневните ви калории идват от мазнини. Пет до 10 процента от калориите ви идват от въглехидрати (20 до 50 грама на ден). Останалото, до 25 процента от дневната ви енергия, идва от протеините. За разлика от това, здравословната диета, препоръчана от Медицинския институт, е 45 до 65 процента въглехидрати, 20 до 35 процента мазнини и 10 до 35 процента протеин.

Целта на кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде постигната само чрез избягване на зърнени храни, млечни продукти, плодове и бобови растения като нахут и леща. Нишестените зеленчуци като сладки картофи и тикви са изчерпани и дори количествата нисковъглехидратни зеленчуци са ограничени.

И така, какво остава за ядене? Обикновено яйца, приготвени в масло за закуска; за обяд и вечеря, месо, пиле или риба със салата или зелени зеленчуци и много мазен дресинг. Извинете хора, без алкохол на тази диета. Дори червеното вино е навън.

Кетогенната диета получава името си от процес, наречен кетоза. Кетозата се случва, когато тялото ви няма достатъчно енергия от глюкоза (въглехидрати), така че се адаптира, като използва съхранените мазнини за енергия. Резултатът? Отслабване.

Кетогенната диета води ли до по-бързо или по-устойчиво отслабване от другите диети? Досегашните изследвания показват, че първоначалната загуба на тегло при кето диета е впечатляваща, но че хората не са в състояние да се придържат дълго към режима.

Например едно проучване сравнява въздействието на кетогенна диета (където участниците ядат по-малко от 20 грама въглехидрати на ден) с диета с нисък гликемичен индекс (където участниците намаляват приема на калории с 500 на ден) върху загубата на тегло в 49 индивиди със затлъстяване с диабет тип 2. След шест месеца групата на кето диета отслабна средно с 24,5 паунда, докато групата с нисък гликемичен индекс отслабна с 15,2 паунда.

Но неотдавнашен мета-анализ, съчетаващ резултатите от 13 проучвания с рандомизиран контрол (1415 участници) от една година или повече, установи, че хората на кетогенна диета са загубили средно с две килограма повече след една година и са подобрили своите триглицериди, липопротеини с висока плътност (HDL) холестерол и кръвно налягане в сравнение с тези на диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, когато изследователите разгледаха проучвания, които последваха участниците в продължение на две години, те установиха, че HDL се подобрява повече в групата с кето диета, но че няма разлика в загубата на тегло между групите.

Докато кетогенната диета се популяризира като ключ към превключването на тялото ви в режим на изгаряне на мазнини, изследванията показват, че загубата на мазнини всъщност се забавя, тъй като тялото започва да разгражда мускулите ви за енергия.

1. Не е нужно да броите калории.

Вместо да се притесняват за калориите и размера на порциите, някои хора намират по-лесно да имат списък с храни, които могат да ядат толкова, колкото искат. Като ограничава храните, които можете да изберете, тази диета ограничава калорийния ви прием, без да се налага да мислите твърде много за това. Може да започнете да прекалявате с бекона и свинските кори, но това няма да продължи. (Вж. № 2.)

2. Няма да сте гладни.

Изследванията върху кетогенната диета показват, че производството на кетонни тела понижава нивата на грелин, хормон, който ви кара да гладувате. По същество можете да останете доволни по-дълго на тази диета.

3. Бърза загуба на тегло (отначало).

Когато ограничавате въглехидратите в диетата си, тялото ви използва въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб (наречен гликоген). Гликогенът се съхранява с вода, така че ограничаването на въглехидратите ви помага бързо да отслабнете, като ви кара да губите тегло. Въпреки че не ви кара да губите „реално“ тегло (т.е. мазнини) или да ви прави по-здрави, тази рано възприета загуба на тегло може да помогне на мотивацията на хората да продължат с диетата.

4. Има потенциални ползи за здравето на сърцето.

По-голямата част от проучванията и систематичните прегледи на кетогенната диета установяват, че следването й от три месеца до три години значително подобрява нивата на триглицеридите и HDL холестерола и увеличава размера на частиците на липопротеините с ниска плътност (LDL), намалявайки риска на сърдечни заболявания. Проучванията също така показват, че кето диетата намалява кръвната захар, инсулина, С-реактивния протеин (маркер на възпалението) и обиколката на талията.

Въпреки че тези резултати изглеждат впечатляващи, не забравяйте, че всяка диета за отслабване ще доведе до подобрения в този вид метаболитни рискови фактори.

Най-лошата част от кетогенната диета е, че тя е много ограничена и може да доведе до умора от вкуса. Яжте едни и същи неща отново и отново и в крайна сметка ще се пропукате и ще искате нещо извън менюто.

2. Там отива вашият социален живот.

Общуването, докато сте на тази диета, е предизвикателство, което е поредният компромис, който повечето хора не желаят да правят. Алкохолът не е разрешен, а хапването на десерт също не е разрешено. Можете ли да сте сигурни, че салатният дресинг, който поръчате отстрани, няма захар или мед в него? Имах клиенти да ми казват след изпробването на тази диета, че са отказали много социални събирания, за да избегнат изкушението. Това не ми се струва здравословна промяна в начина на живот.

3. Храносмилателни неволи

Както при другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, получаването на достатъчно фибри е трудно при кетогенната диета. Резултатът? Запек в краткосрочен план и с течение на времето повишен риск от колоректален рак. Всяка диета, която изхвърля вашето храносмилателно здраве, трябва да издига червени знамена.

4. Риск от недостиг на хранителни вещества.

Тъй като кетогенната диета изрязва толкова много храни, може да има недостиг на хранителни вещества, които тези храни съдържат - калций, магнезий, селен, тиамин, витамин D и витамин С. Преди да опитате, не забравяйте да се консултирате с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества, особено ако планирате да спазвате тази диета повече от няколко седмици.

5. Съществуват общи опасения за безопасност.

Помислете, че хората, които се подлагат на кето диета за епилепсия, се наблюдават много внимателно от медицински екип, така че това не е диета, която да се приема лекомислено или да се прави самостоятелно. Всеки, който има здравословни проблеми, трябва да говори с лекар, преди да опита кетогенната диета. Не го опитвайте, ако имате бъбречни проблеми, тъй като не е проучен при хора с увредена бъбречна функция. Тази диета не е безопасна за бременни или кърмещи жени.

Както изследователите са заявили, ползите от кетогенната диета са от малко клинично значение - тоест, всички предимства пред другите диети са твърде малки, за да променят живота ви. Помислете как спазването на такава ограничителна диета ще повлияе на качеството ви на живот и насладата от храната.

Хората, които се чувстват по-енергични при диети с по-ниско съдържание на въглехидрати и обичат да ядат мазнини и масла, могат да се справят добре с кетогенната диета. Всеки като мен, който обича техните плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци, ще се бори да избягва любимите си храни. Готови ли сте да се откажете от онова парче тъмен шоколад или гръцко кисело мляко с плодове?

В крайна сметка най-добрата диета всъщност изобщо не е диета. Това е начин на хранене, на който можете да се придържате, който ще подобри цялостното ви здраве - и няма да ви остави да се чувствате разтревожени или да изисквате от вас асоциални отношения.