Калцият е задължителен за всеки, но когато намалява калориите, хората, които спазват диета, могат да рискуват да не получат достатъчно. Научете за проучвания, които показват, че получаването на дневните ви нужди може да повиши не само здравето на костите - това може да помогне и при загуба на тегло.

отслабване

Млякото с ниско съдържание на мазнини, обогатеният портокалов сок, листните зеленчуци и киселото мляко са богати източници на калций, но могат ли те действително да подобрят успеха ви при отслабване?

Едно проучване показва, че яденето на три порции нискомаслени, богати на калций млечни продукти на ден - което е същото количество като препоръчителното дневно количество минерал за добро хранене - помага за отслабването. Други изследвания съобщават, че диетичният калций може да попречи на възстановяването на теглото след успешното му отслабване. И както жените, така и мъжете могат лесно да изградят успешни диети около храни, богати на калций.

Калций: Защо имате нужда от него

Има много добри причини да ядете храни, богати на калций, не на последно място е дългосрочното здраве на вашите кости. Вашето тяло се нуждае от калций всеки ден и ако не го осигурявате чрез диетата си, тялото ви ще използва калций, съхраняван в костите ви, така че има добър хранителен смисъл да го включите в плана си за отслабване, според диетолог Дона Л. Weihofen, RD, MS, диетолог в Университета на Уисконсинската болница и клиники в Медисън.

Според неотдавнашен доклад на американския хирург, много американци не успяват да получат необходимото количество калций. Диетите, които изключват млечните продукти, може да стават още по-малко.

Калцият: неговата роля в отслабването

Въпреки че са необходими повече изследвания, полезният ефект на калция върху отслабването и поддържането изглежда обещаващ. Едно проучване сравнява диета с ограничено количество калории, която не включва препоръчани порции млечни продукти, с диета с ограничено количество, включително препоръчителното количество млечни продукти, и установява, че млечната диета ще бъде по-успешна, дори ако се консумират същият брой калории на ден.

Друго проучване показа, че яденето на диета с препоръчителни нива на нискомаслени млечни продукти (три порции на ден) позволява на бившите хора, които спазват диетата, да ядат повече калории, без да си възвърнат загубеното тегло. 18-месечното проучване на 103 жени с наднормено тегло или затлъстяване, които са отслабнали, показва, че на всеки 100 милиграма калций, приети на ден, те предотвратяват възстановяването на около 3,5 килограма.

И според силно рекламирано проучване на 338 възрастни, тези, които ядат три или повече порции нискомаслени млечни продукти дневно, са по-склонни да запазят теглото си, отколкото тези, които не са яли нито една, нито една порция. Този ефект беше ограничен до калций от храна или напитки; калциевите добавки не възпрепятстват възстановяването на теглото.

Една от възможните причини, поради които хората, които ядат храни, богати на калций, изглежда управляват теглото си по-ефективно е, че избират по-пълни, здравословни храни пред храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на храна.

„Причината [яденето на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини] е, че хората изместват нездравословна храна или сода в диетата си“, отбелязва Кати Хъбърт, MS, RD, от EatRight Services за управление на теглото, Университет на Алабама в Бирмингам.

Калций: включване в диетата

Въпреки че няма конкретни препоръки за количеството калций, което би могло да подпомогне загубата на тегло, проучванията се основават на национални насоки за здрави възрастни от 1000 mg дневно (1200 mg дневно за тези над 50-годишна възраст). Добрите източници на калций, които могат да се поберат в повечето диети за отслабване, включват:

  • Обезмаслени млечни продукти като обезмаслено мляко и кисело мляко (300 mg на 8 унции)
  • Тофу с добавен калций (138 mg на ½ чаша)
  • Обогатен с калций сок и други храни (200 до 260 mg на 8 унции)
  • Тъмнолистни зеленчуци (90 до 99 mg на ½ приготвена чаша)
  • Броколи (42 mg на приготвена чаша)
  • Консервирани сардини, в масло, с кости (324 mg на 3 унции)
  • Сирене Чедър (306 mg на 1,5 унции)

Хъбърт посочва, че ако сте читател на етикетите за хранителни стойности, което е полезно за отслабване, можете да изчислите милиграмите калций в храната, като намерите дневния процент на стойност и добавите нула. Например, ако вашата порция кисело мляко казва, че ще осигури 30 процента от дневната ви нужда от калций, знаете, че тя съдържа 300 mg калций.

Вайхофен добавя, че изборът на правилните храни с ниско съдържание на мазнини, богати на калций е важен за отслабването. Например, сиренето има калций, но е „скъпо за калории“, казва тя. Така че гледайте порциите си, ако ги включвате от време на време. Като допълнителен съвет тя предлага да ядете храни, обогатени с витамин D (или да получавате 15 минути слънчева светлина на ден), така че тялото ви да може да използва калция, който консумирате.

Калциевите добавки могат да ви помогнат да постигнете целите на хранителния прием, но данните досега сочат, че ползите от загуба на тегло идват от избора на богати на калций храни пред калциевите добавки.

Въпреки че изследванията за увеличаване на загубата на тегло, осигурено от калций, продължават, знаете, че тялото ви се нуждае от калций за най-добро здраве и има много здравословни храни, богати на калций, които можете да включите в преброяването на калории. Просто се уверете, че повечето от млечните продукти, които избирате, са сортове мляко, сирене и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини в полза на цялото ви тяло.