Кратко обобщение tl; д-р

Интересът на кетогенната диета към спортовете, базирани на сила, се увеличава. Съществува обаче значителна липса на добре проектирани проучвания, които да разгледат правилно това.

диета

Въпреки че някои проучвания подчертават, че кетогенната диета, съчетана с тренировки за устойчивост, може да насърчи по-благоприятен състав на тялото, липсва разбиране за дългосрочното й използване в тази категория.

Липсва ни и пълното разбиране за това колко добре диетата може да стимулира значителен растеж на мускулната маса. Като се има предвид това, можем да видим, че този вид диета не влияе върху общата сила или мощност.

  • Какво е силова ефективност?
  • Кетогенни диети и състав на тялото
    • Загуба на мазнини и щадящи мускулите ефекти на кетогенната диета
  • Кето в комбинация с упражнения за съпротива
    • Може ли Кето да ви помогне да отслабнете и да запазите мускулите едновременно?
    • Ролята на инсулина в изграждането и запазването на мускулите
    • Ако инсулинът стимулира мускулния растеж, как можете да запазите мускулите с кето?
  • Кетогенна диета при спортисти със сила
  • Потенциални клопки на кетогенната диета и нейните ефекти върху силовите показатели
  • Практически приложения на кето диетата в силовите показатели

Използването на кетогенна диета в спортовете за издръжливост набира популярност, тъй като ние по-добре разбираме как кетоните могат да се използват като алтернативен източник на гориво. въпреки това, използването на диетата в рамките на силовите или силовите спортове все още не е напълно изяснено.

Както в света на спортовете за издръжливост, където идеята, че хората трябва да натоварват с въглехидрати за оптимална производителност, съществуват подобни вярвания около това как да расте и поддържа мускулната маса.

Какво е силова ефективност?

Силовото представяне включва събития или спортове, които изискват мускулна сила и сила като вдигане на тежести, CrossFit и отборни игри, включително ръгби или американски футбол.

Кетогенни диети и състав на тялото

Докато повечето хора говорят за „отслабване“, когато спазват диетичен режим, истинската цел на повечето е да могат да намалят процента на телесните мазнини и да поддържат или растат чиста телесна маса.

Тази цел е особено вярна за много силови атлети като намаляването на мастната маса и увеличаването на мускулната маса е важно за повишаване на производството на енергия и механичната ефективност.

По същия начин, много силови атлети имат период на „рязане“ преди събитие, при което те се стремят да стигнат до желания или зададен състав на тялото за избрания от тях спорт.

Загуба на мазнини и щадящи мускулите ефекти на кетогенната диета

Много контролирани с калории или нискомаслени диети обаче често водят до загуба както на мазнини, така и на мускулна маса.

Едно от най-интересните открития за кетогенната диета е нейната възприемана способност да повлияе положително на телесния състав на индивида. Някои ранни проучвания показаха това кетогенната диета доведе до преференциална загуба на телесни мазнини, като същевременно запази чистата телесна маса, независимо от нивото на упражнения, които са правили (доверен източник"data-content ="

Анали на вътрешната медицина

Създадена през 1927 г. от Американския колеж по лекари (ACP), Annals of Internal Medicine е водещото вътрешномедицинско списание.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Едно проучване директно сравнява въздействието на кетогенна диета с диета с ниско съдържание на мазнини върху телесния състав при мъже и жени с наднормено тегло (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 4). Ново откритие на това проучване беше, че тези в кетогенната група имаше три пъти по-голямо намаление на мазнините в коремната област, в сравнение с тези в групата с ниско съдържание на мазнини.

Кето в комбинация с упражнения за съпротива

Въпреки че някои проучвания показват, че кетогенната диета сама по себе си може да насърчи благоприятни промени в телесния състав, други съобщават за различни резултати.

Мета-регресионен анализ разглежда ефектите от промяната в приема на протеини и въглехидрати върху телесната маса и състав. Проучването показа това тези, които са яли най-ниския прием на въглехидрати, са имали най-голяма загуба на мастна маса, но също така изглежда са загубили повече мускулна маса (Доверен източник"data-content ="

Оксфорд Академик

Отдел на Университета в Оксфорд, Oxford University Press издава най-висококачествени научни списания.

Може ли Кето да ви помогне да отслабнете и да запазите мускулите едновременно?

Ако знаем, че кетогенната диета може да насърчи по-голяма загуба на мастна маса и знаем, че тренировките за устойчивост или сила са най-ефективното средство за поддържане или увеличаване на мускулната маса, тогава двете комбинирани може да са ефективна стратегия.

Едно проучване, което тества тази стратегия, разглежда ефектите от 10-седмично обучение на устойчивост в комбинация или с редовна диета, или с нисковъглехидратна диета при жени с наднормено тегло (Доверен източник"data-content ="

BMC има развиващо се портфолио от около 300 рецензирани списания, споделящи открития от изследователски общности в областта на науката, технологиите, инженерството и медицината.

"> 6). Жените изпълняваха между 60-100 минути упражнения за съпротива (които включваха претеглени упражнения като преса за крака, раменна преса, къдрици на крака, бицепсови къдрици и гръдна преса) два пъти седмично. Тези от по-ниската въглехидратна група са яли 6% от общите калории от въглехидрати. В сравнение с тези в редовната група, групата с ниско съдържание на въглехидрати изпитва по-голяма загуба на мастна маса и цялостна загуба на тегло.

Групата с ниско съдържание на въглехидрати не само има най-голяма загуба на мастна маса, но и поддържа нивото на мускулна маса. Това показва комбинацията от диета с ниско съдържание на въглехидрати и тренировки за съпротива наистина може да бъде най-добрата стратегия за постигане на идеален състав на тялото.

Тези резултати се подчертават допълнително от две подобни проучвания, които също разглеждат ефектите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, съчетани с тренировки за устойчивост (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Wolters Kluwer Health, Inc.

Глобална компания, която предоставя информация, софтуер и услуги на професионалисти в четири основни области; право, данъци, финанси и здравеопазване.

"> 8). И двете проучвания (едното проведено при жени, а другото при мъже) потвърждават хипотезата, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да насърчи благоприятни загуби в мастната маса. Въпреки това, когато се комбинира с упражнения за съпротива, има не само по-голяма загуба на мастна маса, но и запазване или увеличаване на мускулната маса (Доверен източник"data-content ="

Wolters Kluwer Health, Inc.

Глобална компания, която предоставя информация, софтуер и услуги на професионалисти в четири основни области; право, данъци, финанси и здравеопазване.

Ролята на инсулина в изграждането и запазването на мускулите

Един от аргументите, които хората имат за диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не работи в рамките на тренировките за устойчивост, се дължи на хормона инсулин.

Инсулинът е известен като анаболен хормон, което означава, че инхибира разграждането и насърчава съхраняването на хранителни вещества в тялото. Когато нивата на инсулин се понижат в тялото, той може да включи процеса на изгаряне на мазнини, тъй като инсулинът участва пряко в липогенезата (изграждането на мазнини в тялото).

Основният макронутриент, който стимулира инсулина и следователно липолизата, са въглехидратите. Както и ефект върху мастната маса, инсулинът също има анаболен ефект върху мускулите, като увеличава протеиновия синтез и инхибира разграждането на протеина (9).

Ако инсулинът стимулира мускулния растеж, как можете да запазите мускулите с кето?

Поради това, че въглехидратите са най-големият стимулатор за отделяне на инсулин, следователно се смята, че липсата на въглехидрати в диетата ще означава, че тялото не може да поддържа или увеличава мускулната маса.

въпреки това, инсулинът е стимулатор на протеиновия синтез само когато са налични адекватни аминокиселини (аминокиселините са градивните елементи на всички тъкани в тялото), което означава, че не само въглехидратите могат да стимулират протеиновия синтез (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 10). Докато поглъщането на въглехидрати след тренировка е доказано, че стимулира синтеза на протеини, ефектите често са много малки и забавени в сравнение с просто консумирането на протеин след тренировка (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Кетогенна диета при спортисти със сила

За много спортисти със състезателна сила, техните събития често изискват от тях да отговарят на тегловни категории, където често е необходима загуба на тегло без отрицателни промени в телесния състав и производителност.

Много от обсъжданите досега проучвания разглеждат ефекта от кетогенната диета, съчетана с упражнения за съпротива при нетренирани индивиди. Въпреки че тези проучвания показват, че кетогенната диета, съчетана с упражнения за резистентност, може да предизвика по-голяма загуба на мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса, остава въпросът за използването на този тип диета при високо обучени лица, участващи в силови дейности.

Едно от първите проучвания, които разглеждаха ефектите на кетогенната диета върху силовите показатели и експлозивните силови показатели, беше проведено в група елитни гимнастички (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 12). Съставът на тялото и различните дейности за ефективност на силата бяха измерени преди и след 30 дни от модифицирана кетогенна диета. След това атлетите действаха като собствени контроли, което означава, че след три месеца бяха проведени същите тестове преди и след 30 дни от обичайната диета на спортиста (което беше стандартна американска диета).

Като цяло резултатите показаха няма значителна разлика между кетогенната диетична група и стандартната американска диетична група при всички тестове за сила. По отношение на телесния състав, кетогенната група имаше значително намаляване на мастната маса и телесното тегло, като същевременно увеличава мускулната маса.

Подобни резултати бяха открити и в проучване, което тества ефекта от диетата с ниско съдържание на въглехидрати върху състава на тялото и ефективността при спортисти от CrossFit (13).

Потенциални клопки на кетогенната диета и нейните ефекти върху силовите показатели

Въпреки че всички тези проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да поддържа или дори да подобрява силовите показатели, има липса на данни за това колко добре диетата може да допринесе за значителен растеж на мускулната маса.

Когато кетогенната диета беше сравнена със стандартна американска диета при тренирани спортисти, въпреки че имаше значително увеличение на мускулната маса на 10 седмици (2,4%) за кетогенната група, тези в стандартната американска диетична група претърпяха по-голямо увеличение на 4,4% (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Предполага се, че дългосрочната кетогенна диета може да повлияе на някои механизми на хипертрофия на мускулите (Доверен източник"data-content ="

Wolters Kluwer Health, Inc.

Глобална компания, която предоставя информация, софтуер и услуги на професионалисти в четири основни области; право, данъци, финанси и здравеопазване.

"> 15). Следователно, ако целта на спортиста е да увеличи значително количество мускули, кетогенната диета може да бъде по-малка контрапродуктивна.

Практически приложения на кето диетата в силовите показатели

Идеалната програма за обучение на устойчивост за осигуряване на оптимални резултати от състава на тялото ще варира от човек на човек. Ако обаче искате да приложите форма на силова тренировка заедно с вашата кетогенна диета, проучванията са използвали програма, която включва 45-минутна силова тренировка в продължение на 3-4 дни седмично (Доверен източник"data-content ="

Wolters Kluwer Health, Inc.

Глобална компания, която предоставя информация, софтуер и услуги на професионалисти в четири основни области; право, данъци, финанси и здравеопазване.

Поглъщането на протеин по време на тренировката е от особено значение за да се гарантира, че мускулната маса се поддържа. Препоръчва се прием на между 10-20g протеин както преди, така и непосредствено след упражняване на резистентност (Доверен източник"data-content ="

Wolters Kluwer Health, Inc.

Глобална компания, която предоставя информация, софтуер и услуги на професионалисти в четири основни области; право, данъци, финанси и здравеопазване.

След като завърши бакалавърска степен по хранене, Емили продължи да учи за магистърска степен по наука и управление на затлъстяването. Автор на lowcarbgenesis.com, тя иска да сподели митовете и истините около непрекъснато объркващата и интересна тема за храненето.

С над 7 години опит, работещ в търговския сектор за отслабване, тя има безпрецедентни познания за използването на алтернативни хранителни терапии, особено тази на кетогенната диета.

Експертна статия

Тази статия е написана от Емили Магуайър, бакалавър, магистър, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.

Въз основа на доказателства

Основаните на доказателства статии се основават на медицински изследвания и научни доказателства. Нашите експерти автори се фокусират само върху твърди доказателства и включват релевантни референции за изследвания от надеждни източници в подкрепа на своите статии. Винаги се стремим да предоставяме подходяща, надеждна и актуална информация въз основа на надеждни доказателства и доказани изследвания.