Прекъсването на двучасовия маратон е гореща тема в бягащата общност. Може ли ключът да е просто да тежи по-малко? Ако е така, какво тегло трябва да се загуби?

накара

Авторите на скорошно проучване разгледаха как, наред с други неща, бръсненето на 100 грама от теглото на обувките на бегача може да допринесе за под-2. Тази идея накара много бегачи да се замислят: ако 100 грама са достатъчно важни, че Nike разработи нови обувки за тази работа, колко биха могли да загубят няколко килограма от действителното си телесно тегло, да ми помогнат да разбия собствените си рекорди в скоростта?

Когато обмисляте това, първият въпрос, който трябва да зададете, е: можете ли да отслабнете, без да жертвате представянето? Балансът между загуба на тегло и поддържане на ефективността идва със смесено послание. Да, можете да отслабнете, докато тренирате за състезание. Не, не е лесно да се направи. Но говорим за хора, които бягат 42,2 км (26,2 мили) за забавление, така че нека не ги продаваме накратко.

Науката зад теглото и времето за работа

Ново проучване за намаляване на телесната маса и ефективност при бягане разгледа наново тази идея. През последните 40 години по-голямата част от изследванията са съсредоточени главно върху ефекта от добавянето на външно натоварване към енергийните разходи за ходене и бягане. Но в това проучване изследователите взеха единадесет обучени бегачи на клубно ниво (осем мъже, трима жени) и ги накараха да участват в поредица от четири максимални изпитания с интервал от четири до шест дни.

По време на първото изпитване субектите завършиха изчерпателен инкрементален пиков VO2 тест на бягащата пътека. При второто посещение те завършиха три километрово състезание по време на бягащата пътека с нормална телесна маса (BM).

Това, което е наистина интересно за този тест, е, че вместо да добавят тежест към бегачите (като предишния тест), те изваждаха пет или десет процента от телесната маса на бегачите, използвайки система от ролки, които леко повдигаха бегачите, което ги кара да тежат по-малко, в известен смисъл.

В поредицата от три километрови състезателни изпитания те установиха, че бегачите, „по-леки“ с пет или десет процента, водят до подобрения с 3,1 и 5,2 процента по време на бягане. Ако сметнем по математика, това е подобрение на времето на състезанието с 0,64 процента на загубен килограм. За конкретните субекти на изследването това се равнява на подобрение от 2,4 секунди на миля на килограм. Това, което можем да проектираме, ще стане още по-важно на маратонското разстояние от 26,2 мили. Дори само един изгубен килограм може да доведе до малко повече от минута, избръснати от времето на маратонското състезание.

Проучването заключава, че „намаляването на пет и десет процента от неактивната телесна маса може да подобри значително времето за изпълнение на 3 километра ... и подкрепя схващането, че един от начините за увеличаване на по-нататъшното бягане е намаляване на неактивната телесна маса. Което означава, че колкото по-леки са направили бегача, толкова по-бързо могат да бягат.

Искам да обърна внимание на езика, който са използвали: неактивна телесна маса. С други думи, телесните мазнини. Не мускули. Ще говорим за това малко по-късно, но засега просто искам да имате предвид това.

През 1978 г. едно проучване прави обратното на изследването, което току-що обсъждахме. Те всъщност добавиха допълнителни 5, 10 или 15 процента към телесното тегло на своите обекти, използвайки лудо изглеждащ сбруя, която беше прикрепена около кръста и през раменете им.

В това проучване бегачите изпълниха 12-минутно бягане без допълнително тегло. След това течеха същите 12 минути с добавено тегло и установиха, че разстоянието, което бегачите успяват да изминат, е намалено средно с 89 метра за всеки допълнителен пет процента от добавеното тегло. Отново, ако правим някаква математика, това се равнява на допълнителни 1,4 секунди на миля на килограм.

Това проучване заключава, че „промените в излишното телесно тегло могат да повлияят на VO2 max, изразено спрямо телесното тегло и ефективността на бягане от разстояние, независимо от промяна в сърдечно-съдовия капацитет“ Което означава, че течеха по-бавно, когато тежаха повече, въпреки че нивото им на фитнес остана същото.