може

Сезонът на снизхождението е към своя край и сезонът на диетите е на хоризонта. Много от нас обмислят каква нова диета ще започнем да идва през януари и много от опциите включват начин на живот с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, който може да включва протеинови шейкове или протеинови прахове. Преди да се потопите в такъв начин на живот, прочетете тази важна информация от двама регистрирани диетолози за плюсовете и минусите на протеиновия прах.

Лъжицата на протеинов прах за отслабване

От: Уилоу Ярош и Стефани Кларк от C&J Nutrition

Протеинът е хранително вещество, за което често получаваме въпроси - особено когато става въпрос за получаване на достатъчно количество. Тъй като има толкова много важни функции, от изграждането и ремонта на почти всяка клетка в тялото ни (включително мускулите), за да ни помогне да се чувстваме по-доволни от храненето, не е чудно, че добавките на протеинови прахове са станали огромни на пазара. Но дали протеинът на прах е нещо, което трябва да включите в здравословната диета? И ще ви помогне ли да отслабнете или да поддържате здравословно тегло? Ето кратката информация за това какво трябва да знаете за протеиновия прах, за да можете да вземете здравословно, информирано решение.

1. Безопасен ли е протеинът на прах?

Отговорът зависи от конкретния протеинов прах. Тъй като протеиновите прахове се считат за добавки, от тях не се изисква да получат одобрение за безопасност и чистота на FDA, преди да излязат на пазара като лекарствата. Единственото нещо, което дадена компания трябва да направи, е да докладва какво има в техния продукт, но FDA не би могла да тества всеки продукт, за да се увери, че те съдържат съставките, за които докладват. Ако все пак изберете протеинов прах, не забравяйте да го направите от реномирана компания - и дори тогава е трудно да бъдете 100% сигурни какво точно има в него!

Другият въпрос относно безопасността на протеиновия прах е добавките. Ако прочетете етикетите на много от протеиновите прахове, налични днес, ще видите патентовани смеси от билки, добавени витамини/минерали, захари и заместители на захарта и редица други добавки. Освен ако не сте готови да изследвате всяка отделна съставка, за да разберете историята на безопасността й (можете да направите това тук http://ods.od.nih.gov/, ако искате), тогава се придържайте към протеинов прах, който е само протеин ... един съставка. И се пазете от протеинови прахове, които комбинират съставки, рекламирани да „помагат за отслабване“, тъй като много от тези съставки са диуретици и могат да ви оставят дехидратирани.

2. Необходим ли е протеин на прах?

Медицинският институт препоръчва да получавате поне 10%, но не повече от 35% от дневните калории от протеини. Планът MyPyramid на USDA предлага диапазон от 17-21%. За да разберете колко грама протеин се нуждаете, просто умножете дневния си прием на калории по процента протеин, към който се стремите (някъде около 20% за повечето хора) и след това разделете на 4, за да получите грамовете протеин. Някой, който консумира 1800 калории на ден, ще се нуждае от 90 грама протеин, за да получи 20% от калориите си от протеини. Това може да звучи много, но ако правите разумен избор на храна и ядете балансирани ястия, не е трудно да получавате достатъчно протеини всеки ден от естествени източници. И добрата новина е, че същата диета, която бихме препоръчали за постигане и поддържане на целите за отслабване (и дълготрайно здраве!) Включва храни, естествено богати на протеини. Основната полза от получаването на протеини от храната, а не от протеинови добавки на прах, е, че получавате голямо разнообразие от хранителни вещества, вкус и удовлетворение заедно с протеина И не е нужно да се притеснявате какво има във вашата добавка. Ето няколко примера за храни, богати на протеини:

3/4 чаша леща: 13 грама

4 унции варено месо, риба, птици: 28 грама

1 чаша обезмаслено обикновено кисело мляко в гръцки стил: 22 грама

1 унция (23 парчета) бадеми: 6 грама

3/4 чаша киноа: 7 грама

1 голямо яйце: 6 грама

1 чаша овес, приготвен с вода: 6 грама

1 чаша овес, приготвен с 1 чаша обезмаслено мляко: 15 грама

1 чаша соево мляко: 7 грама

3. Протеинови прахове и отслабване

Изследванията показват, че включването на източник на протеин с храна и закуски (особено на закуска) може да ви помогне да контролирате апетита си и да ядете по-малко през целия ден. Определено можете да направите това без протеинов прах, като се уверите, че вашата закуска, обяд и вечеря включват източници на протеин. Но ако решите да използвате протеинов прах - протеин на прах като кафяв ориз, коноп или суроватъчен протеин - в иначе белтъчно хранене (например плодово смути или люта зърнена закуска), уверете се, че отчитате калориите добавяне. И се пазете от протеинови прахове, които съдържат добавени захари, които добавят повече ненужни калории - което НЕ е добро за отслабване.

Долен ред: Не пропускайте гората заради дърво. Протеинът на прах не е ключът към загубата на тегло - научаването как да се храните балансирано и да упражнявате последователен контрол на порциите е.

Уилоу Джарош и Стефани Кларк са регистрирани диетолози и съсобственици на C&J Nutrition в Ню Йорк. Те редовно съдействат на списание SELF и други популярни здравни публикации и предлагат широка гама от ценни хранителни услуги чрез своята компания.