Снимка: Предоставено от спортист

растителната

Алекс Кук, спортен диетолог и треньор по лека атлетика на UKA, интервюира Том Бон Пейн за тренировките и диетата си, със специален фокус върху веганския му начин на живот.

За бегачите балансираната диета е жизненоважна за здравето, а също и за представянето. Има много рекламирани диети, които са нови и вълнуващи. Веганството процъфтява особено в бягащия свят. Знаем, че веганът има предимства, но можете ли да постигнете потенциала си за ефективност, задвижван от растения?

Мнозина, които предприемат скок и станат изцяло растителни, категорично ще кажат „да“. Подобните на американската легенда за ултра бягане Скот Юрек са базирани на растения в продължение на много години, тъй като той чувства, че това го кара да работи по-бързо. Има дори цял клуб за бягане, посветен на каузата. Въпреки това, успехът да бъдеш на растителна основа изцяло зависи от това колко внимателен си към това, което ядеш.

Уебсайтът за вегански бегачи твърди „Яжте растения, бягайте по-бързо“, но това не е толкова ясно, колкото това. Можете на 100% да задоволите всичките си нужди от хранителни вещества и да се представите на първо ниво чрез добре планирана растителна диета. Ако обаче не се обмисли внимателно, може да откриете, че производителността на бягане може да пострада.

Защо да ходиш веган ще те кара да бягаш по-добре?

Когато възприемете веганския начин на живот, най-вероятно ще увеличите приема на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и варива. Също така ще избягвате преработените храни с „празни“ калории и по-вероятно ще ги замените с пълноценни хранителни продукти като ядки и плодове. Увеличаването на фибрите, витамините и минералите може да има само положително въздействие върху здравето ни и следователно върху работата и възстановяването.

Това е особено вярно, ако идвате от диета с високо съдържание на червени меса, преработени храни и без плодове и зеленчуци. Самият Юрек призна, че преди да стане веган, диетата му е била главно месо и картофи и мразени зеленчуци. Нищо чудно, че се почувства по-добре, след като започна да забелязва малко повече какво минава през устните му!

Какви са потенциалните проблеми да станете вегани?

Ставането на веган може да има подводни камъни, ако не се подхожда внимателно. Трябва да обърнете специално внимание на общия прием на калории, приема на протеини, калций и желязо. Диетите на растителна основа не са много калорични, а тъй като са богати на фибри, те могат да доведат до преждевременно засищане (пълнене рано). Това може да е добра новина, ако искате да свалите няколко килограма, но дългосрочният калориен дефицит може да опустоши тренировките и възстановяването.

Трябва да се обърне внимателно внимание, за да се гарантира ежедневното изпълнение на енергийните изисквания. Пропускането на млечни продукти от диетата означава, че сте изложени на риск да не отговаряте на вашите нужди от калций. Уверете се, че избирате заместители на мляко, напитки, обогатени с калций, ще ви помогнат, а също така ще осигурите много зелени листни зеленчуци, бадеми, боб и леща.

Желязото също е много важно хранително вещество за бегачите. Очевидният източник за повечето е червеното месо, поради което веганите трябва да се уверят, че приемат редовно растителни храни с високо съдържание на желязо, като зелено листно зеленчуци, варива, подсилени зърнени храни и ядки и семена.

Веганско бягане: Казусът на Том Бон Пейн

С малко повече внимание към детайлите е повече от възможно да извлечете максимума от това, че бягате като веган. GB бегачът на дистанция Том Бон Пейн е страхотно свидетелство за това. Имах късмета да интервюирам Том, за да придобия малко по-голяма представа за това как за него елитарното управление работи на елитното ниво на бягане.

AC: Имали сте страхотна кариера в бягане от писта към маратон до представяне на вашата страна на ултра разстояние, можете ли да ни кажете малко за вас и какво планирате тази година?

TBP: След като напуснах университета в Бирмингам със специалност химическо инженерство, работих като инженер по филтрация в Портсмут, докато преследвах страстта си към бягането. Имах приличен успех с бягане на маратон 2,17 през 2009 г., за да завърша годината, класирана на 4-то място във Великобритания.

Тъй като това беше само няколко години преди олимпийските игри в Лондон, реших да напусна работата си и се възползвах от възможността да се преместя в Кения, за да живея в кенийски тренировъчен лагер, да се обградя с най-добрите маратонци в света, да тренирам усилено и да видя къде е ще ме вземе.

За съжаление поради контузия не успях да изкарам необходимото време за маратон, за да се класирам за Олимпиадата, но не съжалявах, тъй като времето ми в Кения беше толкова невероятно изживяване. След това работих в Лондон като спортен агент за компанията Run-Fast. През петте години, през които работех за Run-Fast, имах възможността да обикалям света на състезания и да се потопя във всички неща, които бягам.

По време на престоя си в Лондон срещнах съпругата ми Рейчъл и се влюбих в бягането в планината. През 2016 г. напускаме работата си, събираме колкото можем в бръмбар втора ръка и се отправяме към планините. Това беше началото на RunNamasteEat (www.runnamasteeat.com) нашия бизнес за коучинг/бягане и йога отстъпление.

Чувствах се напълно жив, бягайки в планината, и имах късмета да се състезавам за GB в две световни първенства по бягане на пътеки. Сега прекарваме времето, разделено между Шамони, където имаме малък апартамент и дома ни в хълмовете на Тоскана, където наскоро купихме къща (с пътека, започваща точно на портата!).

За тази година все още разработвам точния си състезателен график и се наслаждавам на тренировките усилено и ще участвам в няколко местни пътеки и шосейни състезания тук в Тоскана като част от моята тренировка. Все още обичам пътя и имам амбиции да избягам бърз маратон.

AC: Защо сегашният ви график на обучение е подобен?

TBP: В момента бягам 6 дни в седмицата (като се уверя, че поддържам пълноценна и спокойна почивка), бягам веднъж или два пъти на ден по път или пътека на около 100 мили седмично. В момента съм във фаза на изграждане на обем, така че няма сесии, но добавям спринтове или крачки в хълма в края на някои от моите писти, за да работя върху работеща икономика.

Практикувам йога и медитация през повечето дни и добавям сесия за сила и подвижност преди и след повечето мои бягания.

АС: Как сте подходили към храненето си в миналото?

TBP: В миналото съм се борил с храненето. Вероятно не ядох достатъчно и преминах през етап на мислене, колкото по-лек съм, толкова по-добър, това определено не помогна за представянето!

AC: Вече сте веган, какво предизвика тази промяна във вашата диета?

TBP: Когато срещнах Рач, тя беше веган и готвеше храна, която имаше наистина добър вкус и разбрах, че и аз се чувствам страхотно. След това гледах документален филм, наречен кравешки заговор и започнах да осъзнавам по-добре как диетата ми влияе на планетата. Така че решението ми да избера веганска диета се основаваше на доброто чувство и ядене на вкусна храна, но също така и на доброта и устойчивост.

AC: Трудно ли беше да се премине към растителна диета?

TBP: Изобщо не ми беше трудно да премина към растителна диета. След като живее в Кения и след това живее с кенийци, докато е бил в Лондон, кенийската диета е основно вегетарианска, така че не е прекалено голяма промяна. Единственото ми притеснение беше, че храната ще бъде доста скучна и може би няма да получа хранителните изисквания, които ще трябва да изпълня. За щастие Рейчъл направи (и все още го прави) по-голямата част от готвенето и открих, че е наистина вкусно и ми дава всичко необходимо, за да се представя добре.

AC: Има ли някакво влияние върху представянето ви?

TBP: Откакто преминах към веганска диета, имам първите си две жилетки от Великобритания, което според мен казва достатъчно само по себе си! [Заслужава да се отбележи, че Том излезе на пътека и с ултра бягане със своята супер бърза маратонски скорост, така че жилетките може да не са само до веганството! - Ред.] Също така чувствам, че се възстановявам добре и енергийните ни нива са по-стабилни.

AC: Като спортист за издръжливост, вашите нужди от протеини са по-високи от нормалните. Кои сте най-добрите начини да се уверите, че приемате достатъчно протеин?

TBP: Не правя голяма част от диетата си, опитвам се да ям истинска храна, да избирам неща, които са цветни и вкусни, да пия много вода. Смятам, че ми действа най-добре да го запазвам безкомпромисно и да избирам храни, които са разнообразни и лесни за готвене.

Единствените правила, които спазвам, са да се опитвам да получа 300 ккал на час по време на по-дългите си бягания и да ям нещо като бар Tribe възможно най-скоро, след като завърша тренировката. Ако правя тези неща, чувствам, че съм поддържал енергия и се възстановявам добре за следващото бягане!

Също така открих, че се изпотявам силно, така че имам съобразена програма от електролитни напитки от прецизна хидратация, която използвам за поддържане на хидратация, която наистина е помогнала.

AC: Как изглежда типичният (диетичен) ден за вас ?

Всъщност нямам типичен ден! Живеем в Тоскана, така че купуваме всичко, което е прясно и изглежда добре. Въпреки това бадемовото масло и нахутът винаги присъстват силно в диетата ми! Обикновено започвам деня с каша, плодове, кафе и портокалов сок. Обядът може да е нещо като хумус със сурови зеленчуци, а за вечеря нещо като боб и зеленчуково къри. Също така закусвам много през деня с ядки, плодове и семена.

Алекс Кук (www.thesportsdietitian.co.uk) е спортен диетолог и треньор по лека атлетика на UKA.

Фен ли сте на Бързо бягане? Тогава, моля, подкрепете ни и станете покровител. Само за цената на месечното списание можете да поддържате Fast Running - и това отнема само минута. Благодаря ти.