От: Майк Клаус ISSA, RKC, FMS,

Здравей Казвам се Майк и имам преден тазов наклон (APT). Повечето хора го правят, но моето е прекомерно и е причина за моите тренировъчни плата и наранявания в кръста. Също така ми се струва, че имам черва, което не е така. (Аз съм прав около 8% телесни мазнини.) Така че, ако имате нещо от това, което се случва, тогава може да страдате и от APT.

бирен

Предната се отнася до предната страна на тялото ви, а препращащите към „таза наклона“ към таза, който е наклонен на една страна. APT се накланя напред, както е на изображението по-долу.

Докато изследвах APT, попаднах на широки вариации на „приемливите“ степени на APT при мъжете и жените. Стигнах до извода, че оптималният диапазон за мъжете е между 8-12 градуса и 12-16 при жените. Разбира се всеки индивид е различен и горе-долу може да бъде от полза. Можете да прецените собствения си наклон, като поставите гръб към стената и измервате пространството между малкия от гърба ви и стената. Ръката е идеалното количество пространство. Значително повече може да бъде проблематично.

Първоначално моето лекарство беше просто да завъртя таза си навън и да прибера гръдния кош. Правих постоянни проверки и след няколко седмици забелязах подобрение в стойката ми. Въпреки това, когато направих нещо физическо, тялото ми щеше да се върне към този ужасен APT. Трябваше да направя нещо повече, отколкото да се разхождам неутрално. Тялото ми трябваше да бъде тренирано, така че дефицитните мускули да издържат на необходимата съпротива, която бих поискал от него.

Има няколко причини за APT и те включват слаби подколенни сухожилия, слаби коремни мускули, слаби глутеуси, стегнати флексори на тазобедрената става и стегнати гръбначни еректори. Тазобедрените флексори са група мускули в близост до таза, които движат бедрото напред по време на ходене и бягане. Спиналните еректори са група мускули на гърба, които поддържат гръбначния стълб.

За да отстраните проблема и да върнете наклона на таза до приемливи нива, ще трябва да направите подколенните сухожилия, по-дълбоките коремни мускули и глутеусите по-силни и да разтегнете гръбначните еректори и флексорите на бедрото. Ето няколко упражнения, които ми помогнаха. (Разбира се, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да поставите диагноза или да се опитате да правите тези упражнения.)

  1. Американски мъртва тяга - Фокусирайте се върху и отново подчертавайте движението на таза, използвайки по-малко тегло от типичния ви шарнир. Движението завършва с таза в заден тазов наклон, който наистина изстисква глутеусите при заключване. 2-3 комплекта от 10.
  1. Задната тазова наклонена тазобедрена тяга - Това е просто тяга на бедрото с тегло, използваща глутеусите и подчертаваща движението на таза. 2-3 комплекта от 20-25.
  1. RKC Plank - Поставя се като обикновена дъска, само фокусът е върху изстискването на глутеусите, за да се постигне PPT. 2-3 серии от 3-5: 10-15 повторения.

Наклонът на предния таз може да ви попречи да преминете през определен момент от тренировката, да причини наранявания и да ви накара да изглеждате така, сякаш имате големи черва. Може да се наложи да направите крачка назад във вашата тренировъчна програма, това си струва в дългосрочен план.