От времето, когато сте били дете, вие сте пробили посланието: Яжте зеленчуците си. Те са добри за вас. И макар да не може да се отрече истинността на това твърдение, то е малко по-сложно, отколкото си мислите.

причинят

Консумирането на твърде много зеленчуци може да предизвика множество храносмилателни проблеми, включително случайно подуване на корема, запек и дразнене на червата. Но това не означава, че трябва да се откажете от тях. Номерът е да разберете какво точно се случва в тялото ви и след това да предприемете стъпки, за да помогнете на храносмилателната си система да преработи зеленчуците, които консумирате.

Защо зеленчуците причиняват храносмилателни проблеми?

Всичко се свежда до фибрите. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри са видът, който може да се абсорбира от чревните бактерии. В повечето случаи помага за поддържането на здрава екосистема в червата и поддържа тялото ви да функционира нормално. Но някои хора могат да имат чувствителност към разтворими източници на фибри, което може да доведе до чревен дистрес.

Храните, които най-често причиняват този проблем, съдържат късоверижни въглехидрати, общо известни като FODMAPs: ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Общите примери за тези храни включват броколи, карфиол, лук, чесън, зеле и брюкселско зеле. Тези храни се усвояват по-трудно от тялото ви, така че е вероятно да се придвижат до дебелото черво, където могат да причинят подуване на чревните стени, оставяйки да се почувствате подути. Смята се, че чувствителността към FODMAPs допринася за стомашно-чревни разстройства.

Другият вид влакна са неразтворимите фибри. Тя не може да бъде усвоена от тялото ви. Вместо това, той прокарва цялата ви храносмилателна система, като вдига вода и напълва изпражненията ви. Това го прави популярен сред страдащите от запек, но също така може да бъде тежко за червата, особено ако те вече са раздразнени. Зеленчуците с високо съдържание на неразтворими фибри включват тиквички, броколи, листни зеленчуци и кореноплодни зеленчуци.

Как мога да помогна на тялото си да смила по-лесно зеленчуците?

Простият отговор на причинения от зеленчуците храносмилателен дистрес може да изглежда като изрязване на зеленчуците от вашата диета или поне намаляване на тях, но тогава ще се лишите от многото хранителни вещества, които те съдържат. По-доброто решение е да помислите по-внимателно за видовете зеленчуци, които консумирате и как са приготвени. Опитайте да изпълните някои от стъпките по-долу.

Изберете зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP
FODMAP са най-честият виновник, когато става въпрос за храносмилателни проблеми, предизвикани от зеленчуци, и може да изпитате облекчение само като ги премахнете от диетата си. Опитайте да премахнете тези зеленчуци като група или един по един, за да видите дали това подобрява симптомите Ви. Чесънът и лукът са две от най-тежките нарушители и може да почувствате облекчение само като премахнете тези две съставки от диетата си.

Други зеленчуци, които трябва да обмислите, включват:

  • Кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и др.)
  • Грах от черупки, включително грах от захар
  • Гъби
  • Боб
  • Артишок
  • Целина
  • Аспержи

Не забравяйте да ни харесате във Facebook, ако се радвате на този блог!

Гответе зеленчуците

Когато става въпрос за зеленчуци с високо съдържание на неразтворими фибри, може да предпочетете да ги сготвите първо. Това прави тези здрави влакна малко по-нежни за храносмилателната ви система, защото те вече са частично разградени, преди да ги консумирате. Начинът на готвене няма значение - пригответе ги на пара, печете, сварете или задушете. Ефектът ще бъде същият. В случай на меки зеленчуци, като картофи и моркови, пюрирането им също може да помогне за намаляване на храносмилателния дистрес. Смачкването им имитира дъвченето и дава на тялото ви по-малко работа, за да може правилно да смила тези храни.

Дъвчете старателно

Процесът на храносмилане започва в устата ви, където тялото ви произвежда ензими, за да започне химичното разграждане на храната. Дъвченето подпомага тези ензими, като разделя храната на по-малки парчета. Колкото по-добре се усвоява храната, докато стигне до червата ви, толкова по-вероятно е нейните хранителни вещества лесно да се усвоят. Несвоената и малоабсорбирана храна може да остане в червата ви за дълго време и дори може да причини разкъсване на чревните стени, което може да доведе до множество здравословни проблеми. Като винаги дъвчете храната си старателно, можете да сведете до минимум потенциала за това и да помогнете на тялото си да извлече максимума от храната.

Излекувайте червата си

Ако страдате от проблеми с храносмилането, има вероятност в червата ви да има нещо неприятно. В допълнение към изрязването на вредните храни, трябва да предприемете и някои активни стъпки за излекуване на червата и насърчаване на растежа на здрави бактерии. Един от най-простите начини да направите това е чрез добавяне на дневен пробиотик. Това са щамове добри бактерии, които помагат на тялото ви да смила храната и да се бори с инфекцията. Препоръчваме Pro-Bio на Enzymedica за основен пробиотик. Или ако търсите по-всеобхватна храносмилателна подкрепа, опитайте Enzymedica’s Digest Gold + PROBIOTICS. В допълнение към пробиотиците, той съдържа редица ензими, които помагат на тялото ви да разгражда храните.

Друга част от лечението на червата ви е просто да се грижите добре за себе си. Уверете се, че си почивате много и се опитайте да поддържате нивото на стрес ниско. Когато се грижите за себе си, тялото ви е в състояние да функционира на оптимално ниво.

Опитайте ферментирали зеленчуци

Ферментиралите зеленчуци (като кисело зеле и ким чи) са жизнеспособна алтернатива на традиционните зеленчуци, особено за тези, които страдат от храносмилателни проблеми. Процесът на ферментация, през който преминават тези храни, е подобен на начина, по който тялото ви смила храната, така че те по същество се усвояват предварително, преди да ги консумирате. Това ги прави много по-лесни за управление на тялото ви. Ферментиралите зеленчуци също са добър източник на пробиотици, които, както бе споменато по-горе, са чудесен начин за насърчаване на здравословни черва.

Още съвети

Ако сте опитали всичко останало и все още изпитвате храносмилателен дискомфорт от яденето на твърде много зеленчуци, може да искате да намалите количеството, което ядете. В продължение на поне няколко седмици се придържайте към по-малки порции зеленчуци и се опитайте да изберете зеленчуци, които тялото ви по-лесно усвоява. След това, след като дадете на тялото си време да се излекува, можете да опитате да въведете други зеленчуци и бавно да увеличавате размера на порциите. Вижте как реагира тялото ви и след това решете как искате да продължите оттам.