бременност

Има често срещано погрешно схващане, че за да отговорите на вашите хранителни изисквания за бременност, животинските продукти трябва да бъдат включени в диетата. Според становище относно вегетарианските диети от Академията по хранене и диететика, „Добре планираните веганска, лакто вегетарианска и лакто-яйце вегетарианска диета са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност и кърмене.“ Яденето на разнообразие от цели растителни храни ви дава всички хранителни вещества, от които вие и вашето развиващо се бебе се нуждаете.

Докато се сблъсквате с различните етапи на бременността, тялото ви има различни изисквания, независимо от диетата, която спазвате. Важно е да знаете как тези изисквания се променят, за да осигурят на вашето бебе възможно най-голям шанс за постигане на оптимално здраве. Нека да разгледаме някои специални съображения:

Калории и прием на храна

Първо тримесечие: по това време няма увеличение на вашите нужди от калории. Консумирането на достатъчно количество калории може да бъде трудно за много жени през първия триместър поради симптоми на ранна бременност като гадене, запек и умора. Придържането към студени храни ще направи храната по-поносима по време на епизоди на гадене, защото те стимулират по-малко засиленото ви обоняние. Разделянето на големи ястия на по-малки, по-чести също е полезно. Храните и напитките, които съдържат джинджифил, са ефективни и за справяне с гаденето.

Запекът е друг често срещан страничен ефект на бременността и може да се управлява чрез пиене на много вода, поддържане на постоянен прием на храна с високо съдържание на фибри и поддържане на активност. Обсъдете обаче допълнителни възможности за лечение с Вашия лекар, ако тези методи не Ви осигуряват облекчение.

Докато следвате здравословен, добре балансиран план, процъфтяването на растителна диета по време на бременност е възможно на 100%.

Чувството за умора е често срещано и в началото на бременността. И когато се справяте с това, е трудно да си приготвите ястия за себе си. За да помогнете за това, поддържайте лесно достъпна здравословна и удобна храна, като плодове, нарязани зеленчуци или пълнозърнести бисквити. Когато се почувствате готови, гответе партида, за да имате пълни ястия, готови да се затоплят набързо.

И накрая, не се колебайте да помолите за помощ! Добре е да не правите всичко сами, дори ако партньорът ви не е най-добрият готвач.

Втори триместър: имате нужда от допълнителни 340 калории на ден. През този триместър ще спечелите около 60% от общото си тегло на бременността, така че не забравяйте да вкарате тези допълнителни калории. Бебето ви расте бързо и започва да става активно, така че тези допълнителни калории са много важни. Ако сте имали наднормено тегло преди да забременеете, съсредоточете се върху увеличаването на калориите, като консумирате здравословни пълноценни храни. Бременността не е моментът да се опитвате да отслабнете и да ограничите калориите.

Трети триместър: имате нужда от допълнителни 450 калории на ден. В този момент се чувствате сякаш ви предстои да изскочите (буквално). Може да настъпи киселинно храносмилане, по-често наричано киселини в стомаха. Малките чести хранения, по-бавното хранене, оставането в изправено положение след хранене и пиенето на течности между храненията ще ви помогнат да поддържате приема на калории нагоре и да се надяваме, че лошото храносмилане е на разстояние. Ако все още ви е трудно да се храните, включете по-калорични храни, като ядки, семена, авокадо и пълнозърнести храни.

Спечелете си сертификат за хранене на растителна основа

Протеин

Ако има нещо, което сме били на растителна диета ни е научило, това е, че получаването на достатъчно протеин определено не е проблем!

Потребностите от протеини не се увеличават през първия триместър, но се увеличават до допълнителни 28 грама на ден, започвайки от четвъртия месец и продължават с този брой през цялата продължителност на бременността. Само за да ви дам няколко примера за някои по-богати на протеини растителни храни:

1 чаша варена соя = 29 грама протеин
1 чаша варена леща = 18 грама протеин
1 чаша варен черен боб, пинто боб или нахут = 15 грама протеин
4 унции тофу = 11 грама протеин
1 чаша варена киноа = 8 грама протеин
2 супени лъжици фъстъчено масло = 8 грама протеин
1 чаша варени спагети = 8 грама протеин
1 чаша обикновено соево мляко = 7 грама протеин
1 чаша варен спанак = 5 грама протеин
1 чаша варени броколи = 4 грама протеин

Кофеин

Въпреки че доказателствата на безопасно ниво са неясни, кофеинът в количество от 200 mg на ден обикновено се приема за онези жени, които искат да продължат да го имат. Според Американския колеж по акушерство и гинекология, трябва да поддържате дневната си консумация на кофеин на 200 милиграма или по-малко, за да бъдете в безопасност. Една чаша кафе от 8 унции съдържа около 100 mg кофеин.

Допълване на витамини и минерали

Когато ядете здравословна, добре планирана пълноценна храна, растителна диета, вероятно получавате голямо разнообразие от всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви (с изключение на витамин В12, който трябва да се допълва при всяка растителна или веган диета). Малко вероятно е обаче да се храните перфектно всеки ден през цялата си бременност. И много витамини и минерали са от изключително значение по време на бременността за вас и вашето развиващо се бебе. Някои от тях са: желязо, калций, фолати, витамин В12, цинк, витамин D, йод и холин. Повечето от тези хранителни вещества могат да бъдат намерени в цели храни на растителна основа, но е съмнително да проследявате дневния си прием на витамини и минерали. Вашият лекар или акушерка може да препоръча приемането на пренатални витаминни добавки като добър начин да се уверите, че отговаряте на препоръчаните изисквания, особено на витамин В12 и желязо. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи по отношение на пренаталните витамини, тъй като медицинските нужди за бременност могат да варират от човек на човек.

Ако трудно понасяте пренатални добавки, опитайте ги с храна или под различна форма като течност, прах или дъвчене. Имайте предвид, че най-добрият начин за набавяне на хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, е чрез храната, така че не използвайте приемането на пренатална добавка като оправдание за неправилно хранене! Отново не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи за това.

Неща, които трябва да избягвате

Някои храни се считат за опасни по време на бременност поради високия риск от замърсяване. Някои от тях са сурови кълнове и непастьоризирани сокове. Също така, не забравяйте да измиете добре всички сурови плодове и зеленчуци преди консумация. Някои други храни, които трябва да се избягват, които не са на растителна основа, но все пак е важно да се знаят, са: сурово или недопечено месо или риба, сурови яйца, непастьоризирано млечно мляко, меко млечно сирене и месо от хотдог или обяд, неприготвено до вътрешна температура поне 165 градуса F.

Въпреки че вероятно ще чуете „О, една чаша вино е добре“ от приятели и семейство, въздържането от алкохол по време на бременност е най-доброто правило. Избягването на билкови чайове също се препоръчва. А що се отнася до пушенето - просто не го правете.

За да обобщим нещата, стига да следвате здравословен, добре балансиран план, процъфтяването на растителна диета по време на бременност е 100% възможно и вие също така поставяте основата на вашето бебе да има здравословни навици през целия си живот.

*Моля обърнете внимание: тази статия е предназначена за общите цели на жените, които са в здрава бременност. Ако възникнат някакви високорискови фактори или се желаят индивидуални препоръки, препоръчително е да се консултирате с вашия лекар, регистриран диетолог или друг подходящ доставчик на здравни грижи относно вашия план за грижа.