Знаете, че протеинът е от съществено значение за мускулния растеж, но въглехидратите също играят важна роля. Ето какво трябва да знаете.

кетогенна

Онзи ден бях на телефонно обаждане с добър приятел и колега силов треньор Джо Даудел, CSCS, от Peak Performance в Ню Йорк. Казах му, че настоящият ми личен рекорд е на стойност 420 килограма, но че се стремя да вдигна 500.

Той ми каза, че е „изпълним“.

Страхотен. След това му хвърлих крива топка, достойна за южната лапа на Доджърс Клейтън Кершоу.

Исках да добавя 80 килограма към мъртвата си тяга ... докато спазвах кетогенна диета. Джо въздъхна силно. Да останеш на кетогенна диета означава да ядеш толкова малко въглехидрати, че когато гликогенът ти се съхранява празен, тялото ти влага в процес, наречен „кетоза“ за енергия. Въглехидратният праг за поддържане на кетоза ще варира в зависимост от индивида, но насоките за повечето хора са по-малко от 50 грама въглехидрати.

Бях напълно настроен да ям по-малко от 20 грама въглехидрати на ден. Колко ниско е това? Един среден банан би ви поставил над дневната граница!

Изчакайте, въглехидратите не стимулират ли растежа на мускулите? Как може това да работи в дългосрочен план? По-важното е, мога ли да добавя 80 килограма към мъртвата си тяга, без да ям много въглехидрати? Тези въпроси и още повече събудиха учения в мен.

Затова се заех да намеря отговорите не само чрез преглеждане на научната литература, но и чрез реално приложение на пода на фитнеса.

Сега, преди да се втурнете към дъното на статията, за да видите дали съм го направил, искам да предговоря големия финал, като обясня анаболния капацитет на въглехидратите. Позволете ми да ви преведа през няколко ключови области на анаболизма, в които въглехидратите и инсулинът играят роля.

Въглехидрати, протеини и инсулин

Въглехидратите създават анаболизъм до голяма степен, като поставят началото на каскада от хормонални събития. (Само за да сме наясно, вие също получавате инсулинов отговор и от протеини.) Главното сред тези събития е секрецията на хормон, наречен инсулин от панкреаса. Много хора осъзнават, че инсулинът регулира нивата на кръвната захар, но инсулинът не е едно трик пони.

Въглехидратите и последващият инсулинов отговор имат много общо с мускулния растеж.

Въглехидратите и последващият инсулинов отговор имат много общо с мускулния растеж.

Той е толкова многофункционален, че много експерти смятат, че е абсолютно неразделна част от мускулния синтез - освен всичко друго. Например една от многото роли на инсулина е стимулирането на усвояването на аминокиселини; с други думи, той извежда аминокиселините от кръвта и в мускулите.

По този начин въглехидратите и последващият инсулинов отговор очевидно имат много общо с мускулния растеж.

Въглехидрати и синтез на протеини

Когато се разглежда конкретно синтеза на протеини, въглехидратите не са необходими. Левцинът - намиращ се например в яйчните жълтъци - е основна аминокиселина и е основният двигател на синтеза на протеини. Това означава, че синтезът на протеин може да възникне при липса на въглехидрати [1-3].

И така, да се върнем към наболелите въпроси: А инсулинът анаболен ли е? Помага ли за изграждане на мускули?

Първо, анаболизмът често се използва неправилно като синоним на синтеза на мускулен протеин. Препоръчвам ви да вземете по-широк поглед върху анаболизма отвъд обикновената комбинация от аминокиселини за изграждане на мускулна тъкан.

Анаболизмът обхваща целия физиологичен процес, който подпомага изграждането на мускулите! В този смисъл да, инсулинът определено е анаболен.

Въглехидрати, инсулин и възстановяване

Възстановяването след мускулно разпадане е често пренебрегвано зъбно колело в тази машина за изграждане на мускули. В крайна сметка, колкото по-добре можете да се възстановите от тренировки, толкова по-често можете да тренирате. Честотата на тренировките е основен играч на хипертрофия. Въглехидратите подобряват възстановяването и по този начин капацитета ви за изграждане на мускули.

Докато въглехидратно-медиираната стимулация на инсулина сама по себе си не води до синтез на протеин, тя намалява разграждането на мускулите [4]. По същество антикатаболната природа на въглехидратите от своя страна ги прави анаболни. Whaaaat? Не забравяйте, че работите за развод на вашата асоциация на анаболизъм със синтеза на протеин.

В тази светлина въглехидратите наистина са анаболни; допринася за целия процес на изграждане на мускули. Добавянето на инсулин оказва благоприятно въздействие върху танца между синтеза на протеини и разграждането, наречен азотен баланс [5,6].

Въглехидратите също подобряват скоростта на възстановяване. По време на интензивни упражнения силата на вашата имунна система временно е нарушена, но въглехидратите намаляват въздействието на този имуносупресивен ефект [7] и спомагат за възстановяването на изчерпаните запаси от гликоген. Дали трябва веднага да набутате сладък картоф по хранопровода след тренировка, зависи от вида тренировка, която правите, честотата на тренировките и общите ви цели.

Ако тренирате само три дни в седмицата, набиването на въглехидрати в мускулите веднага след тренировка не е приоритет; редовната ви консумация на въглехидрати през целия ден ще помогне за попълване на гликоген. Ако се опитвате да натрупате тон мускулна маса, вероятно няма да ви навреди да вдишате няколко банана след тренировка, независимо от времето за хранене.

Креатин транспорт

Според мен креатинът е задължителна добавка. Независимо дали това се дължи на добре познатата му способност да увеличава силата [9] или по-малко известната му способност да потенциално подобрява когнитивните функции [10] и инсулиновата чувствителност [11], препоръчвам ви да го използвате всеки ден.

Известно е, че приемането на креатин заедно с въглехидратите повишава интрамускулните нива на креатин поради ефектите на инсулина върху транспорта на креатин [12,13] и повишава капацитета за съхранение на креатин в мускулите [13].

В допълнение, инсулинът може да подобри натрупването на електролит в клетките, което, подобно на прекомерното опаковане на запасите от креатин в мускулите, увеличава клетъчния обем [14]. Повишената клетъчна хидратация и обемът улесняват началото на анаболизма [15].

Анаболизъм без въглехидрати?

След всичко, което обсъдих тук, е ясно, че въглехидратите са анаболни. Време е да се върна обратно към първоначалното ми завладяване. Възможно ли е изграждането на сила и мускули по време на кетогенна диета? Въпреки въздишката на Даудел, установих, че отговорът е категоричен да!

Не ме разбирайте погрешно, тъй като кетогенността, докато тренирате усилено, не беше торта. За три месеца и половина събрах 80 лири в мъртвата тяга и извадих нов PR от 500 паунда при първия си опит.

Оказва се, че докато въглехидратите са анаболни, все още мога да постигна анаболен подвиг при почти пълното отсъствие на въглехидрати. Човешкото тяло е невероятна машина, притежаваща способността да прави интелигентни адаптации към различни ситуации.

Не се изискват въглехидрати, за да се превключва превключвателят за синтез на протеини, но може би има други начини да се направи цялостният анаболен процес по-ефективен и ефективен.

Не се изискват въглехидрати, за да се превключва превключвателят за синтез на протеини, но може би има други начини да се направи цялостният анаболен процес по-ефективен и ефективен.

В хронично нисковъглехидратна среда тялото не спазва нормалните биохимични правила, защото трябва да се промени. Той става много по-ефективен с мускулния гликоген, регулира нагоре генната експресия на определени ензимни механизми, необходими за максимална производителност, и се адаптира според нуждите, за да превъзхожда в присъствието на много по-малко въглехидрати и много по-малко инсулин.

Съвсем просто, моето приключение в анаболизма без въглехидрати беше да докажа, че можете да се представяте на високо ниво с минимални въглехидрати - поне в краткосрочен план. Не са необходими въглехидрати, за да превключите превключвателя за синтез на протеини, но може би има други начини да направите цялостния анаболен процес по-ефективен и ефективен.

Означава ли това, че всеки трябва да възприеме кетогенна диета? Не мисля, че е за всеки (и може би не за дългосрочен план), но все пак е интересно да видим какво може да постигне тялото ви чрез дебели и тънки.

Какви са вашите мисли за постигане на подвизи на сила, докато сте на кетогенна диета? Бих искал да знам, така че споделете вашите коментари по-долу!

Препратки
  1. Norton, L.E., et al., Съдържанието на левцин в пълноценно хранене насочва пиковата активация, но не и продължителността на синтеза на скелетните мускулни протеини и целта за сигнализиране на рапамицин при плъхове при бозайници. The Journal of Nutrition, 2009. 139 (6): p. 1103-1109.
  2. Millward, D.J., Знания, получени от изследвания на консумацията на левцин при животни и хора. The Journal of Nutrition, 2012. 142 (12): p. 2212S-2219S.
  3. Paddon-Jones, D., et al., Екзогенни аминокиселини стимулират анаболизма на човешкия мускул, без да пречат на реакцията на поглъщане на смесено хранене.American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2005. 288 (4): p. E761-E767.
  4. Chow, L. S., et al., Механизъм на анаболния ефект на инсулина върху мускулите: измервания на синтеза и разграждането на мускулния протеин с помощта на аминоацил-тРНК и други заместващи мерки. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 2006. 291 (4): p. E729-E736.
  5. WALSH, C.H., et al., Проучвания върху калий в цялото тяло и азот в цялото тяло при новодиагностицирани диабетици. QJM, 1976. 45 (2): p. 295-301.
  6. Valarini, R., et al., Анаболни ефекти на инсулина и аминокиселините при насърчаване на азотната аккреция при следоперативни пациенти. Журнал за парентерално и ентерално хранене, 1994. 18 (3): стр. 214-218.
  7. Gleeson, M. и N.C. Bishop, Модификация на имунните реакции при упражнения чрез въглехидратни, глутаминови и антиоксидантни добавки. Immunol Cell Biol, 2000. 78 (5): p. 554-561.
  8. Jentjens, R. и A. Jeukendrup, Детерминанти на синтеза на гликоген след тренировка по време на краткосрочно възстановяване. Sports Med, 2003. 33 (2): p. 117-44.
  9. Роусън, Е.С. и J.S. Волек, Ефекти от тренировките за добавяне на креатин и съпротива върху мускулната сила и ефективността на вдигане на тежести. J Strength Cond Res, 2003. 17 (4): p. 822-31.
  10. Benton, D. и R. Donohoe, Влиянието на добавката на креатин върху когнитивното функциониране на вегетарианците и всеядните. Br J Nutr, 2011. 105 (7): p. 1100-5.
  11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supply on Human Muscle GLUT4 Protein Content след обездвижване. Диабет, 2001. 50 (1): p. 18-23.
  12. Steenge, G.R., et al., Стимулиращ ефект на инсулина върху натрупването на креатин в скелетната мускулатура на човека. E974-E979.
  13. Green, A. L., et al., Поглъщането на въглехидрати увеличава натрупването на креатин в скелетните мускули по време на добавяне на креатин при хора. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 1996. 271 (5): p. E821-E826.
  14. Schliess, F., Обем на обажданията и инсулинова сигнализация. Международен преглед на цитологията, 2003. 225: p. 187-228.
  15. Schoenfeld, B.J., Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за устойчивост.J Strength Cond Res, 2010. 24 (10): p. 2857-72.

за автора

Майк Русел, д-р.

Автор, лектор и консултант по хранене, д-р Майк Русел е известен с превръщането на сложни хранителни концепции в практически навици.