4 декември 2019 г. от Алекс Джонсън

картофи

Картофите са основна храна сред много кухни по света.

Много хора обаче се плашат от съдържанието на въглехидрати или колко са нишестени.

Тази статия ще обхване здравните фактори, свързани с яденето на картофи, колко подходящи са те, когато спазват средиземноморска диета и какви видове да ядат.

Картофи Диетична информация

Картофите са пълни с важни минерали и витамини. Те включват калий, фолат и витамини С и В6.

Един среден картоф на червено (

170g/6oz) с кожата включва:

  • Калории: 168
  • Фибри: 5g
  • Витамин Ц: 37% от RDI
  • Витамин В6: 31% от RDI
  • Калий: 27% от RDI
  • Манган: 20% от RDI

Освен че съдържат много вода, когато са в прясна форма, картофите се състоят предимно от въглехидрати. Те също така съдържат малко протеини и фибри. В картофите обаче има почти нулева мазнина.

Здравословни ли са картофите?

Краткият отговор е да. Яденето на различни видове картофи в естествената им форма е свързано с подобрения на здравето.

Основните причини за това са, че те съдържат много устойчиво нишесте и антиоксиданти.

Устойчивост на нишесте е свързан с много ползи за здравето, особено контрол на кръвната захар и инсулинова чувствителност.

Едно проучване на 10 души установи, че участниците, които ядат 50 g суров картоф на ден в продължение на 4 седмици, помагат за намаляване на нивата на кръвната захар (1).

Картофите също съдържат много антиоксиданти. Антиоксидантите помагат за намаляване на риска от някои заболявания като сърдечни заболявания и диабет. (2, 3, 4).

И накрая, картофите също са с ниско съдържание на Наситените мазнини. Това ги прави чудесна храна за избор, ако спазвате средиземноморска диета, която обикновено насърчава храни с по-малко наситени мазнини.

В комбинация с добрия си хранителен профил картофите са здравословна храна, която трябва да се включи в средиземноморската диета.

Мога ли да отслабна, ядейки картофи?

Резултатите от проучванията са смесена торба. Някои проучвания откриват връзки с наддаването на тегло, а други не.

Едно проучване с над 120 000 участници установи, че яденето на картофи е един от най-големите фактори за увеличаване на теглото - дори в суров вид (5). Това се измерва в продължение на 4 години.

Други проучвания обаче не са открили връзка между яденето на картофи и наддаването на тегло (6, 7).

Въпреки че така или иначе резултатите не са категорични, всички проучвания показват, че преработените форми от картофени продукти (напр. Пържени картофи) имат по-голям ефект върху наддаването на тегло.

Във всекидневния живот много хора напълняват, ядейки картофи, поради количеството, което консумират.

Подобно на пастата, често натрупваме тези храни в чинията с мазни топинги като заквасена сметана и сирене. Въпреки че самите картофи ‘ви засищат’ (те имат висока ситост), така или иначе в крайна сметка ядете повече калории.

Излишните калории, независимо от източника, могат да ви доведат до напълняване.

Разумен съвет би бил просто да ги ядете умерено, а не в огромни количества, ако искате да отслабнете.

Мога ли да ям картофи на средиземноморска диета?

Картофите могат да бъдат част от здравословните и умерени количества, могат да ви помогнат да се заситите и да отслабнете.

Хората, живеещи в страни, граничещи със Средиземно море през 60-те години, често биха яли картофи поради колко евтини бяха те.

Най-важният фактор, който трябва да имате предвид, е как ги приготвяте.

Ако са варени, приготвени на пара или печени и оставени непреработени, тогава те са чудесен избор.

Пърженето им с много масло или добавянето на много топинг като сирене и заквасена сметана може да увеличи тяхното съдържание на калории и мазнини. Това ги прави по-малко здрави.

Ако все пак ядете някои от по-нездравословните версии, просто ги запазете като лечение, а не като обичайно явление.

Не забравяйте, че много от хранителните вещества и фибрите са концентрирани в кожата на картофа. Това означава, че пилингът може да намали количеството фибри и витамини в порцията. (8, 9).

Най-добри картофи на средиземноморската диета?

Всички картофи са здравословни, ако се приготвят правилно.

Ако обаче търсите най-здравословния картоф, добро правило е да търсите тъмна кожа и плът. Пигментите в тези картофи осигуряват флавоноиди и каротеноиди, които насърчават доброто здраве.

Сладките картофи също са здравословен избор. Сладките картофи съдържат повече витамин А, докато белите картофи съдържат повече калий.

Сладките картофи също могат да бъдат по-добри за диабетици или хора, които трябва да контролират проблемите си с кръвната захар. Това е така, защото сладките картофи имат по-нисък гликемичен индекс (GI) от обикновените картофи (храните с по-висок GI повишават нивата на глюкоза в кръвта по-бързо).

Препоръчваме ви да прочетете тези статии за задълбочена класация на различни картофи:

Средиземноморски диетични картофени рецепти

Интересувате ли се от някои средиземноморски начини, по които можете да добавите картофени рецепти във вашата диета? Вижте тези вкусни рецепти:

Мароканско пиле със сладко картофено пюре и печени зеленчуци

Сладкият картоф в тази рецепта има сладък сос, който се комбинира изключително добре с подправките на пилето. Това е идеалното обилно ястие, което не пести от средиземноморски вкусове.

Рустикална салата от картофи и боб

Тази лесна рецепта използва средиземноморски подправки и печене, за да изведе тези домашни вкусове. Това прави идеално събиране в задния двор.

Пълнени сладки картофи

Тези печени сладки картофи са изпълнени с вкусовете на Средиземно море - пълнени с фета, маслини и сушени домати.

Да обобщим

Картофите съдържат много витамини и минерали, плюс фибри. Освен това те са с ниско съдържание на наситени мазнини, което ги прави подходящ избор при спазване на средиземноморска диета.

Те обаче трябва да бъдат подготвени правилно, за да останат здравословен избор.

Пърженето или преработката на картофи в храни като пържени картофи добавя повече калории и мазнини. Добавянето на екстри като сирене или заквасена сметана също ще добави допълнителни калории.

Ако все пак изберете пържени или преработени продукти, пазете ги като лакомство, а не като нещо, което редовно ядете.

Размерите на порциите също са важни. Излишните калории ще ви накарат да наддавате, независимо колко здравословна е храната.

Въпреки това, когато се наслаждавате умерено, всички видове картофи могат да бъдат хранителна част от вашата диета.