Знаем, че трябва да избягваме онези досадни въглехидрати, но можете ли да ядете лук на кето?

диета

Лукът е зеленчук и зеленчуците са безопасни за ядене по време на кето диета правилно?

Е, не толкова бързо.

Лукът може да бъде нож с две остриета и в тази статия ще разгледам как да го включите във вашата диета.

Можете ли да ядете лук на кето диета?

Е, зависи.

Ако тепърва започвате или са минали 2-3 седмици и все още не сте напълно в кетоза, не трябва да ядете лук на кето диета, тъй като те просто ще забавят напредъка ви.

Можете да ядете лук на кето диета, след като сте напълно в режим на кетоза и изгаряне на мазнини, можете постепенно да започнете да увеличавате приема на въглехидрати в зависимост от вашия метаболизъм и колко калории изразходвате на ден.

Можете да консумирате навсякъде от 20-30 грама „нетни“ въглехидрати на ден и пак да останете в кетоза.

След като сте „адаптирани към мазнините“, най-добрите видове лук, които да консумирате на Кето диета, са:

  • Зелен лук/люспи: 4,4 грама „нетни“ въглехидрати на 100 г/3,5 унции/2/3 чаша порция
  • Жълт/кафяв лук: 6,1 грама „нетни“ въглехидрати на 100 г/3,5 унции/2/3 чаша порция

Тези два вида са най-добрият ви залог, въпреки че имаме по-подробни цифри за всички лукове по-долу!

Използване на a кетонен анализатор на дъха да проверите нивата на кетон в дъха си е добър начин да видите дали сте на прав път и да проверите докъде сте в момента в кетозата.

Леката кетоза започва от 0,5 mmol/L, като 1,5 - 3 mmol/L е оптималният диапазон на кетоза.

  1. Но след като сте в кетоза, колко лук можете да ядете дневно?
  2. Колко „нетни“ въглехидрати имат останалите видове лук?
  3. Какво представляват „нетните“ въглехидрати?

Ще отговорим на всички тези въпроси, а също така имаме и някои бонус съвети как да използвате лука, така че останете на линия!

В началото избягвайте
ВСИЧКИ въглехидрати

Много е важно да се отбележи, че ако тепърва започвате или сте сравнително нов в начина на хранене с кето диета, трябва да опитате най-трудно да избягвайте възможните въглехидрати (включително лук, да).

През целия си живот до този момент тялото ви е работило с въглехидрати и захарно гориво, така че ще отнеме известно време, докато тялото ви стане „приспособено към мазнините“ и вместо това премине към изгаряне на мазнини за гориво.

Обикновено, когато хората започнат диета с ниско съдържание на въглехидрати, отнема им около 3-4 седмици, за да достигнат „адаптация на мазнините“.

Пробегът ви може да варира, но има няколко неща, които са много добри показатели.

Ако започнете да изпитвате постоянна енергия през деня, умствена яснота и ако сте в състояние да преминете през деня за по-дълги периоди от време, без да чувствате глад, има много голям шанс да сте адаптирани към мазнините!

И ако просто искате да се уверите, винаги има възможност да използвате гореспоменатите измерватели на кръвен кетон.

Колко лук може
Ям на ден?

Това зависи единствено от това колко грама въглехидрати може да понесе тялото ви, без да ви изгони от кетозата.

Ако искате да ядете лук на кето диета, тогава разберете това:

За повечето хора там 20 грама въглехидрати „мрежа“ (повече за това какво означава „мрежа“ по-долу) е вид предпазна мрежа за престой в състояние на кетоза.

Сега, ако метаболизмът ви е бърз и ако имате интензивни тренировъчни сесии всеки ден,

можете да увеличите това число до около 40-50 грама "нетни" въглехидрати и да се измъкнете.

Между другото, ако случайно не знаете какво представляват „нетните“ въглехидрати, всъщност е доста просто.

На етикета за хранителни стойности на почти всеки продукт най-често те включват Фибрите в общите въглехидрати количество, така че броят може да бъде малко подвеждащ.

Хората нямат храносмилателни ензими (1) за обработка на повечето фибри, така че това няма абсолютно никакъв ефект върху нивата на кръвната ни глюкоза и инсулин и тъй като това е причината да броим въглехидратите:

  1. Искаме да извадим количеството фибри от общото количество въглехидрати, посочено на етикета.
  2. Нека да кажем, че ако даден продукт казва, че има общо 14 грама въглехидрати 14 грама, от които 11 грама фибри.

  • Вземаме 11 грама фибри от 14 грама общо въглехидрати и оставаме само с 3 „нетни“ въглехидрати (тези, за които се грижим и броим) на порция.
  • Сега, когато това се отстрани, нека поговорим за номера!

    Не всички лук са еднакви

    По-долу имаме по-подробна „нетна“ информация за въглехидратите за всички най-често срещани луковици, изброени съответно от най-лошия до най-добрия по отношение на броя на въглехидратите.

    # 1. Шалот

    Подобно на чесъна, шалотът се формира на групи отклонени с глава, съставена от множество скилидки. Шалотът се отглежда широко за кулинарни цели, размножава се чрез компенсации.

    На 100g/3,5oz/2/3 чаша:

    Общо въглехидрати: 17 грама въглехидрати
    От които фибри: 3.2g
    Нетни въглехидрати: 13.8g

    # 2. Бял лук

    Белият лук е сорт сух лук, който има чисто бяла хартиена обвивка и сладка, мека бяла плът. Подобно на червения лук, поради високото съдържание на захар, те имат кратък срок на годност, продължаващ до 2 дни, или ако са в хладилник

    На 100g/3,5oz/2/3 чаша:

    Общо въглехидрати: 9,6 грама въглехидрати
    От които фибри: 1.2g
    Нетни въглехидрати: 8.4g

    # 3. Червен лук

    Червеният лук е сорт лук и има мек до сладък вкус. Те са с високо съдържание на флавоноиди (2) и фибри - в сравнение с бял и жълт лук. Това го прави чудесен източник на антиоксиданти и противовъзпалително средство, което помага за намаляване на риска от някои хронични заболявания.

    На 100g/3,5oz/2/3 чаша:

    Общо въглехидрати: 9.7g
    От които фибри: 2.2g
    Нетни въглехидрати: 7,5 g

    # 4. Сладък лук

    Сладкият лук е сорт лук, който не е остър. Тяхната мекота се дължи на ниското им съдържание на сяра (3) и високото съдържание на вода в сравнение с други сортове лук

    На 100g/3,5oz/2/3 чаша:

    Общо въглехидрати: 8 грама въглехидрати
    От които фибри: 0.9g
    Нетни въглехидрати: 7.1g

    # 5. Жълт/кафяв лук

    Жълтият лук е сорт сух лук със силен вкус. Има богат вкус на лук и е подходящ за много ястия като супи, яхнии и гаси. Те могат да станат лепкави и сладки, когато се карамелизират.

    На 100g/3,5oz/2/3 чаша:

    Общо въглехидрати: 8,1 грама въглехидрати
    От които фибри: 2g
    Нетни въглехидрати: 6.1g

    # 6. Скалиони

    Люспите имат по-мек вкус от повечето лук. Въпреки че луковиците на много видове Allium се използват като храна, определящата характеристика на видовете люспе е, че им липсва напълно развита луковица.

    На 100g/3,5oz/2/3 чаша:

    Общо въглехидрати: 7 грама въглехидрати
    От които фибри: 2.6g
    Нетни въглехидрати: 4.4g

    БОНУС: Съвети как да използвате
    лук по време на кето

    Съвет # 1. Избягвайте да режете кръгове

    Ако сте загрижени за прекаляване с въглехидрати и искате да използвате лук за салата,

    вместо да режете лука на кръгчета, опитайте да го настържете. Вкусът ще бъде много по-интензивен и няма да е необходимо да използвате толкова много по отношение на количеството.

    Съвет №2. Не гответе по дяволите

    Не ги гответе твърде много.

    Някои хора ги оставят твърде дълго на печката и те прекаляват и губят цялото си хранене.

    И така, искате да ги приготвите малко по-кратко и също така да се уверите, че температурата на готвене е от долната страна.

    Съвет # 3. Не карамелизирайте лука си

    Не карамелизирайте лука си, много хора са съобщили за много по-големи скокове в кръвната захар след консумация на карамелизиран лук, вместо да ги ядат сурови или леко сварени.

    Няма значение, че броят на въглехидратите остава същият,

    карамелизирането на лука разгражда тяхната съединителна тъкан и фибри, което прави техния глюкозен път по-биодостъпен за тялото.

    Вземането

    Ако тепърва започвате лечение с кето и все още не сте в кетоза, трябва да сте строги и да избягвате възможните въглехидрати, тъй като те ще ви забавят значително.

    След като влезете в кетоза и сте „адаптирани към мазнините“, можете да започнете да увеличавате приема на въглехидрати постепенно и да достигнете до 20-50 грама „нетни“ въглехидрати на ден (в долния или горния край в зависимост от метаболизма ви) и нива на активност).

    Без значение за какви храни говорим, ако искате да разберете колко можете да ядете от дадено нещо, всичко, което трябва да направите, е да решите каква ще бъде дневната ви доза въглехидрати, вземете предвид тези цифри заедно с продукта, който искате да ядете, и направете малко проста математика.

    Ако говорим за лук, най-добре заложете на зелен и жълт лук, като другите са в средния диапазон, докато шалотът е най-лошият вид и никога не бихме препоръчали да ги имаме на кето, тъй като те са твърде нишестени.

    Алекс е главен редактор на Bodyketosis, автор, ентусиаст с ниско съдържание на въглехидрати и възстановяващ се наедрял човек, който възстанови здравето си, използвайки кетогенния начин на живот. Нуждата от кето живот започна след като леля му и братовчед му бяха диагностицирани с диабет тип 2 и той беше следващият на опашката. Чрез личен опит и обширни научни изследвания, Алекс предлага проницателни съвети за всичко кето.