26 ноември 2019 г. от Алекс Джонсън

диета

Пуканките са закуска, която много от нас обичат да пият, независимо дали е вкъщи или в движение.

Но ако спазвате средиземноморска диета, може би се чудите дали е добра закуска и дали трябва да я замените с нещо по-здравословно?

В крайна сметка как може нещо като пуканки да се впише в средиземноморската диета?

В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за яденето на пуканки на средиземноморската диета.

Здравословно ли е?

Пуканките са вид царевица, която се разширява и раздува при нагряване.

Изненадващо е и пълнозърнеста храна, която се насърчава в средиземноморската диета и има много от същите предимства.

Храненето с пълнозърнести храни е свързано с няколко ползи за здравето, включително намалено възпаление и сърдечни заболявания (1, 2, 3, 4), намалени телесни мазнини и индекс на ИТМ (5) и намален риск от диабет (6).

Мнозина са изненадани колко богати на хранителни вещества са пуканките. Списъкът по-долу съдържа най-високите концентрации на витамини и минерали в порция пуканки от 100 g (7):

  • Витамин В1 (тиамин): 7% от RDI.
  • Витамин B3 (ниацин): 12% от RDI.
  • Витамин В6 (пиридоксин): 8% от RDI.
  • Желязо: 18% от RDI.
  • Магнезий: 36% от RDI.
  • Фосфор: 36% от RDI.
  • Калий: 9% от RDI.
  • Цинк: 21% от RDI.
  • Мед: 13% от RDI.
  • Манган: 56% от RDI.

Пуканките също са с много високо съдържание на фибри и имат добър гликемичен индекс 55. Това означава, че пуканките не повишават кръвната Ви захар.

Мога ли да загубя от средиземноморската диета, докато ям пуканки?

Пуканките съдържат много фибри и са относително нискокалорична храна - и двете са черти, които трябва да търсите, когато търсите храни, които помагат при отслабване.

Увеличаването на приема на фибри може да ви помогне да отслабнете, защото потиска апетита ви. Следователно е по-вероятно да намалите приема на калории, като ядете по-малко.

Потискайки апетита си, е по-вероятно да намалите приема на калории, което може да ви помогне да отслабнете (8, 9).

Няма много изследвания, които конкретно да разглеждат ефектите от пуканките. Едно проучване обаче сравняваше как се чувстват пълноценни възрастни, когато ядат пуканки и картофен чипс. Те откриха, че участниците се чувстват далеч по-сити, когато ядат същото количество пълнозърнести пуканки в сравнение с картофени чипсове и ядат по-малко в следващите ястия (10).

Пълнозърнестите храни се пълнят, защото включват цялото зърно - за разлика от рафинираните зърна, които са лишени от фибри и хранителни вещества.

Следователно, пълнозърнестите пуканки са препоръчителна закуска, тъй като е по-малко вероятно да бъдете изкушени от сладкиши и мазни храни между храненията.

Въпреки това умереността е от съществено значение. Въпреки че може да ви остави да се чувствате сити, яденето на твърде много пак може да доведе до напълняване.

Какъв тип пуканки трябва да ям?

Пуканки с въздух, без аромат, това, което търсите.

Този вид пуканки съдържа само следи от мазнини, които се състоят предимно от здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Веднага след като към пуканките се добавят допълнителни вкусове, те стават нездравословни и по-тлъсти.

Например, пуканките в микровълновата фурна съдържат хидрогенирани масла. Те съдържат нездравословни трансмазнини, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и инсулти.

Друг пример са пуканките с горно масло. Те могат да добавят повече от 100 калории и 7 g наситени мазнини на порция.

Сладките или осолени пуканки увеличават съответно количеството захар и сол.

Ако в съставките има изброени масла, уверете се, че са здрави за сърцето масла като зехтин. Те всъщност се насърчават в средиземноморската диета и съдържат много мононенаситени мазнини, които са полезни за вас.

Маслото с по-високо съдържание на омега-6 мастни киселини може да причини възпаление. Те включват масла като слънчогледово масло, соево масло, царевично масло и памучно масло.

Ако искате да си купите пуканки, добро правило е колкото по-малко съставки, толкова по-добре. Опитайте се да се придържате с по-малко от 8. Обикновените вариации на пуканки със захар или сол обикновено използват по-малко съставки от ароматизираните пуканки.

Опитайте да добавите малко канела, лют червен пипер или пармезан вместо просто много сол и черен пипер.

Ако искате да купите, Quinn’s Just Sea Salt and Organic Popcorn е пуканки с микровълнова фурна, които не съдържат масла.

Здравословни средиземноморски леки закуски с пуканки

Ванилов бадем Пуканки

Кокосовото масло, фурмите и бадемите се комбинират и се добавят към пукнатите ядки. Сосът е богата комбинация от вкусове, която работи с всякакви пустини. Ще бъдете изненадани как сушените плодове имат много подобен вкус на карамела, когато се правят в този сос.

Розмарин Пармезан Пуканки

Пресният розмарин, пуканките и пармезанът се комбинират за пикантна закуска, пълна с вкус. Опакован е с изненадващо добро количество протеин поради пармезана. Ако около вас има много гладни закуски, не се изненадвайте, ако те изчезнат далеч по-бързо, отколкото сте очаквали.

Пикантни пуканки от лайм от кориандър

Кинза и лайм създават перфектна основа със своя лек аромат на вар и само докосване на соленост. Тази комбинация ще ви накара да мечтаете за маргарита и е перфектна с малко лют червен пипер, чесън и кимион.

Долния ред

Пуканките не се срещат в традиционните средиземноморски диети. Това не означава, че не можете да го ядете.

Пуканките са просто пълнозърнести храни, които се препоръчват при спазване на средиземноморска диета.

Те съдържат много фибри, нискокалорични и съдържат други хранителни вещества и минерали. Това ги прави чудесна закуска.

Ако купувате пуканки, използвайте пуканки с аромат на пуканки без аромат. Внимавайте за пуканки с много съставки, на които не разпознавате имената.

Просто яжте в разумни количества и няма за какво да се притеснявате.