Свързани статии

Лешниците може да не са толкова популярни в Съединените щати като бадемите, пеканите или орехите, но те са също толкова хранително ценни. Те са също толкова гъвкави, колкото и другите сортове - след като сладките ядки с кремав цвят се освободят от гладките им кафяви черупки, можете да ги ядете такива, каквито са, печени, нарязани и използвани в рецепти, смлени в масло или обработени в брашно.

здравословно

Пресни лешници

Можете да ядете лешници направо от дървото, при условие че имате нещо, което може да ги отвори. Лешникът е узрял, когато размитата му външна обвивка се разцепи и изложи твърдата му обвивка, която трябва да бъде напукана, за да се получи ядливото ядро ​​или ядковото месо. Докато самото ядро ​​има сладък вкус, хартиената кожа, която го покрива, е донякъде горчива. Порция сурови лешници от 1 унция - или около 21 ядки, според Министерството на земеделието на САЩ - осигурява малко под 180 калории. Тези калории идват от 17,2 грама предимно ненаситени мазнини, 4,2 грама качествен протеин и 2 грама въглехидрати. Суровите лешници също доставят близо 3 грама диетични фибри на порция.

Сурово срещу печено

Въпреки че лешниците се предлагат в черупката, повечето са обелени за лесна консумация. Освен малко по-светлия си цвят, суровите лешници са почти идентични на външен вид с печения сорт. И двата типа запазват цялата или поне част от кожата си, освен ако не са били бланширани. Процесът на печене засилва естествената сладост на ядките. Според USDA, печените лешници са малко по-високи в тиамина и калия, докато суровите лешници са малко по-добър източник на фолиева киселина и витамин С. Като цяло обаче суровите и печени лешници са съпоставими в хранително отношение.

Ползи за здравето

Редовната консумация на ядки е свързана със значително по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2. Яденето на порция ядки от 1 унция поне пет дни в седмицата - в контекста на иначе здравословен начин на живот - е доказано, че намалява риска от инфаркт с около 50 процента, според института Linus Pauling Колективните доказателства също показват, че хората, които ядат ядки, обикновено тежат по-малко от тези, които не ядат, което предполага, че яденето на ядки може да бъде полезно за контролиране на телесното тегло.

Предложения за сервиране

Лешниците често се използват в шоколада, сладкарските изделия и печените изделия, но това не означава, че те не могат да бъдат включени в по-здравословните тарифи. Разбъркайте суровите, печени или препечени лешници в кисело мляко, овесени ядки или мюсли. Прясно зелената салата е по-ароматна и засищаща с шепа накълцани лешници. Залепете няколко филийки ананас на скара със ситно нарязани лешници за лек и питателен десерт. Можете също така да ги добавите към киноа, ризото или практически към всяко друго ястие със зърнени храни. Както всички ядки, лешниците се развалят бързо и не трябва да се купуват на едро. Обикновените лешници с черупки издържат около четири месеца в хладилник или фризер.

  • Ресурсен център за селскостопански маркетинг: Ядки
  • Добра храна на BBC: Лешник
  • NutHealth.org: Лешници
  • Институт Линус Полинг: Ядки
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Ядки, лешници или Filberts
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: Ядки, лешници или фиберти, сушени печени, без добавяне на сол
  • Уелнес храни от А до Я: Незаменимо ръководство за любителите на здравословната храна; Шелдън Марген, доктор по медицина.

Мег Кембъл, базирана в непосредствена близост до Чикаго, работи във фитнес индустрията от 1997 г. Тя пише статии, свързани със здравето, от 2010 г., фокусирайки се основно върху диетата и храненето. Кембъл разделя времето си между родния си град и Буенос Айрес, Аржентина.