Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 13 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

като

Вярвате или не, всъщност има прост, не измамен начин да „хакнете“ метаболизма си. И не само, че е безплатно, но и отнема около две секунди: просто отидете до термостата си и докоснете бутон.

Хората са топлокръвни. Ти си човек. Следователно, трябва да поддържате кръвта си топла, за да останете живи. И какво поддържа вашата кръв и други тъкани топли? Изгаряне на гориво!

За да запазите тъканите си топли по време на студено излагане, трябва да изгорите още повече гориво - повече калории - от нормалното. Но колко повече: незначително количество или достатъчно, за да повлияе на загубата на тегло? Колко ниско трябва да настроите термостата си и ще ви студи ли неприятно? И какво точно се случва в тялото ви?

На тези въпроси е отговорено в проучвания, проведени от 2001 до 2016 г. Ето кратко резюме.

Терморегулацията е важна

Почти 50% от изгорените калории могат да отидат за поддържане на основната температура (около 37 ° C или 98,6 ° F). Може би сте знаели това, но това, което най-вероятно не знаете, е, че хората със затлъстяване са склонни да имат по-ниски основни температури по време на будните часове, отколкото хората със затлъстяване. Grimaldi D, et al. Доказателства за дневна термогенна недостатъчност при затлъстяване.

Защо е важно? Теоретично тази по-ниска температура на сърцевината може да доведе до увеличаване на теглото с пет килограма годишно. Никога обаче не е изследвано пряко, така че е трудно да се разбере какво е действителното въздействие.

Терморегулацията е напълно различна в съвременния живот от тази, която е била през миналите векове. Рядко зависиш само от тялото си, за да се чувстваш топло, освен ако не участваш в телевизионно шоу за оцеляване и не правиш скачащи букси в студената нощ. По-скоро разчитате на изобилие от дрехи и на централно отопление. Не само температурите в помещенията са доста препичащи, но изглежда се повишават малко с всяко десетилетие. Johnson F, et al. Може ли увеличеното време, прекарано в зона на топлинен комфорт, да допринесе за увеличаване на популацията при затлъстяване?.

Изглежда хората са все по-склонни да накарат жегата в спалните си. Което може да не е добра идея, тъй като по-ниските температури през нощта могат да помогнат на тялото да заспи. Gilbert SS, et al. Терморегулация като система за сигнализиране на съня.

Изненадващо голямо количество енергия отива за поддържане на топлокръвни животни като нас ... на топло. Но не винаги еднакво топло: скорошно проучване показа, че хората с наднормено тегло имат по-ниски основни температури по време на събуждане, отколкото хората със затлъстяване, което теоретично може да повлияе на регулирането на телесното тегло. Независимо от това, отоплението в помещенията е повсеместно и температурите в помещенията се покачват всяко десетилетие.

Запознайте се с новия си приятел, НДНТ

Когато стане твърде студено, тялото създава топлина чрез треперене. Това треперене може да умножи производството на топлина петкратно и по този начин да изгори един тон калории. Което е чудесно, с изключение на едно нещо: треперенето е напълно гадно.

За щастие, след като свикнете с по-студена среда, спирате да треперите толкова много, но продължавате да изгаряте калории, за да произвеждате топлина. Cannon B, Nedergaard J. Метаболитни последици от наличието или отсъствието на термогенния капацитет на кафява мастна тъкан при мишки (и вероятно при хора).

Int J Obes (Lond) (2010) 'data-persistent = "true"> [4] Това е известно като „не трепереща термогенеза“. Как протича този процес? Чрез НДНТ: кафява мастна тъкан. Може да има и някаква не трепереща термогенеза през мускулите, но доказателствата са смесени.

Докато нормалната мазнина (бяла мастна тъкан) се използва за съхранение на енергия, кафявата мазнина се използва за производство на топлина. До около 2009 г. изследователите дори не са знаели, че възрастните хора все още имат значително количество кафява мазнина. Те знаеха, че бебетата имат кафява мазнина, за да поддържат нежните им малки тела топли. А гризачите имат кафява мазнина, така че вече имаше куп изследвания на гризачи. Но с появата на PET скенери, които могат да подчертаят силно метаболитно активна тъкан (като тумори, разбира се, но и кафява мазнина), изследванията наистина се готвят, а кафявата мазнина вече е популярна терапевтична цел за лекарства за отслабване и добавки.

Бърза бележка за това как работи кафявата мазнина: тя е домакин на множество митохондрии, които използват нещо, наречено разединяващ протеин (UCP1), за да пропуснат етапа на производство на енергия (производството на АТФ) и вместо това използват горивото за производство на топлина. Повечето от нашите кафяви мазнини са разположени около лопатките и шията. Той се показва на PET сканирания само когато е активиран - както е показано вляво отдолу - което ще рече, когато сме били изложени на студ. van Marken Lichtenbelt WD, et al. Студено активирана кафява мастна тъкан при здрави мъже.

Има и нещо, наречено „бежова мазнина“ (понякога наричана „безмаслена мазнина“), която е обикновена бяла мазнина, която се превръща в вид кафяво-мазнина, която също произвежда топлина. Тази мазнина не е толкова разпространена, колкото кафявата, но е силно проучена.

Едно важно нещо за кафявата мазнина е, че докато тя се активира по време на излагане на студ, тя се произвежда и след излагане на студ. Това не означава, че можете да развиете кафява мазнина след студен душ, но означава, че продължителното излагане на студ може да изгради запасите ви от кафява мазнина. В опитите само много малко участници не могат да развият (много) кафява мазнина след излагане на студ.

Първата стъпка към адаптацията към студа е треперене, заедно с изтегляне на топлина от кожата към сърцевината. При постоянно излагане на студ, треперенето намалява и кафявите мазнини могат да помогнат за затоплянето на тялото.

Какво може да направи за вас кафявата мазнина?

Що се отнася до развитието на кафява мазнина, подробностите са важни. Някои опити използват температури до 59 ° F за няколко часа на ден, което би било неудобно студено за повечето хора в реалния живот. Но след като повишите температурата твърде много, кафявата мазнина вече не се произвежда в значителни количества. Изследователите изчисляват, че около 65 ° F е най-високата температура, която би натрупала полза, макар и с необходимото по-дълго време на експозиция от температурите в долните 60-те.

Десет дни студено излагане (шест часа на ден при 60 ° F) доведоха до 37% увеличение на обема на кафявата мазнина. van der Lans AA, et al. Студената аклиматизация набира кафява човешка мазнина и повишава термогенезата без трептене.

J Clin Invest (2013) 'data-persistent = "true"> [6] Това проучване обаче не показа увеличение на енергийните разходи. По-кратко проучване (три дни при непрекъсната 61 ° F) показа допълнително изгаряне на калории от около 140 kcal/ден. Wijers SL, Saris WH, van Marken Lichtenbelt WD. Отделните термогенни реакции на лек студ и прехранване са тясно свързани.

J Clin Endocrinol Metab (2007) 'data-persistent = "true"> [7] Възможно е преминаването към нормална стайна температура (или топъл външен климат) за твърде дълго време да отмени някои от предимствата на излагането на студ, но няма няма изпитания, които гледат на това. В действителност доказателствата са смесени, тъй като предишно проучване показа добавено изгаряне на калории от около 400 kcal на ден само от два часа студено излагане. Сравнението обаче беше малко нестабилно, тъй като беше два часа при 66 ° F, заедно с поставянето на крака върху леден блок периодично, в сравнение със същото време без лед при 81 ° F. Saito M, et al. Висока честота на метаболитно активна кафява мастна тъкан при здрави възрастни хора: ефекти от излагане на студ и затлъстяване.

Тъй като при всеки опит не се използва стандартен протокол за излагане на студ, няма категоричен отговор колко тегло можете да загубите: текущата оценка е 5-10 lb/година, но за потвърждение са необходими дългосрочни опити.

Какво кафява мазнина не може да направи за вас

Тук има уговорка. Както обикновено.

Някои хора ядат повече, когато им е студено. В едно проучване служителите в офиса при 68 ° F изядоха средно 100 kcal повече от работниците при 79 ° F. Bernhard MC, et al. Температурата на топлата околна среда намалява приема на храна в симулирана офисна обстановка: пилотно рандомизирано контролирано проучване.

Front Nutr (2015) 'data-persistent = "true"> [9] Би било интересно да се види, че опитът се възпроизвежда с по-студена експозиция (като 65 ° F) и сравнение със стайната температура (72 ° F).

Когато температурата достигне ниските 60-те години, яденето на повече храна може да помогне за производството на телесна топлина по два начина: в краткосрочен план храносмилането произвежда топлина (това е термогенният ефект на храната); в дългосрочен план увеличаването на мастните запаси означава увеличаване на енергийните резерви, в допълнение към по-добрата изолация.

Доказателствата при животни също предполагат, че излагането на студ може да ви направи особено податливи на преяждане с много вкусни храни (по-специално комфортна храна или нездравословна храна). Rowe EA, Rolls BJ. Ефекти от температурата на околната среда върху хранителното затлъстяване и растежа при плъхове.

Physiol Behav (1982) 'data-persistent = "true"> [10] Но балансът на доказателствата предполага, че яденето на повече след излагане на студ не отменя напълно ползите от увеличената консумация на енергия чрез кафява мазнина. Cannon B, Nedergaard J. Термогенезата оспорва хипотезата на адипостат за контрол на телесното тегло.

Кафявите мазнини са полезни само ако студените температури не ви карат да преяждате.

Практически съвети и вземания

Някои хора се чувстват много студени, докато други могат да носят къси панталони и тениски през зимата. Всеки трябва да се консултира с лекаря си, преди да прави какъвто и да е вид студена терапия, особено хората, които се простуждат лесно (тъй като проблемите с кръвообращението или феноменът на Рейно могат да бъдат недиагностицирани).

Възрастните хора също трябва да бъдат внимателни, тъй като те са по-склонни да изпитат хипотермия и проблеми с кръвното налягане. Освен това те са склонни да имат по-малко кафява мазнина.

Като се има предвид това, излагането на студ около 65 ° F не е толкова екстремно. Освен това, проучванията показват, че след няколко дни пациентите смятат, че лекото излагане на студ е по-малко неудобно и по-малко трепери или изобщо не трепери. Повечето възрастни, включително възрастните хора, изглежда намират приемливи периоди от осем часа при 63–65 ° F. Schellen L, et al. Разлики между младите възрастни и възрастните хора в топлинния комфорт, производителността и термичната физиология в отговор на умерен температурен отклонение и стабилно състояние.

Въпреки всички тези проучвания е невъзможно да се предвидят ефектите от излагането на студ върху даден индивид. Едно проучване показа, че разходът на енергия след много леко излагане на студ (цял ден при 68 ° F, а не 82 ° F) варира от 12% увеличение до 5% намаление. Warwick PM, Busby R. Влияние на лек студ върху 24-часовия разход на енергия при „нормално“ облечени възрастни.

Прекарването на продължителни периоди през долната и средната част на 60-те (° F) може да доведе до загуба на тегло от 5-10 фунта/година чрез производството на кафява мазнина, за да се поддържа основната температура на тялото. Контролираните проучвания са продължили само дни или седмици, така че дългосрочната загуба на тегло не е известна със сигурност.

Преяждането в отговор на леко излагане на студ може да доведе до наддаване на тегло.

Лекото излагане на студ може да е проста опция за отслабване, но студът не е нещо, с което да се забърквате. Не правете нещо глупаво, като например да спите навън по бельо, когато замръзва, или да припадате в ледена баня.

Изключването на нагревателя също може да ви спести пари. Но ако наистина мразите студа, не се чувствайте принудени да се откажете от удобната си стайна температура. Излагането на студ може да има множество потенциални ползи, но не е доказано, че нормалните стайни температури са вредни по своята същност. Излагането на студ е само един потенциален инструмент в сандъка за инструменти за подобряване на здравето.