От Елиза - Джени Крейг

Прегледано от Моника Ропар, диетолог

Актуализирано: 26 ноември 2019 г.

Що се отнася до отслабването, може да си помислите, че правите всичко правилно. Но въпреки най-добрите ви опити, изглежда, че нищо не се променя и постигането на целта ви започва да се чувства като неуловима мечта. Не си сам.

В нашето общество, лишено от сън, наддаването на тегло изглежда по-скоро норма, отколкото изключение, тъй като повече от двама от трима американци се считат за наднормено тегло или затлъстяване. 1 Това е така, защото сънят и загубата на тегло са сложно свързани с много различни хормонални и метаболитни процеси. Количеството сън, което получавате, влияе върху тези процеси и как функционира вашият метаболизъм. Националната фондация за сън препоръчва възрастните да се стремят да получават между 7-9 часа на нощ. 2

Проучванията показват, че има връзка между недостатъчния сън и наддаването на тегло при възрастни. 3 Лицата, които са лишени от сън или страдат от нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея, могат да получат несъответствие в циркадния си ритъм. 4 Вашият циркаден ритъм е вашият 24-часов вътрешен часовник, който контролира вашия цикъл на сън и бодърстване.

отслабнете
Когато вашият денонощен ритъм е излязъл от работа и вие сте в състояние на сън, метаболитните процеси в тялото ви могат да бъдат нарушени. Това е така, защото по време на сън всичките ви клетки претърпяват критичен процес на регенерация и вашите хормонални системи отнемат това време, за да се прегрупират. 5 Ако спестите от почивка или лош сън, вашите клетки нямат необходимото време за възстановяване и хормоните ви може да се изкривят.

Например, изследванията показват, че дори няколко безсънни нощи могат да нарушат реакцията на тялото ви към инсулин. Инсулинът е хормон, който тялото ви произвежда, който ви помага да превърнете захарта (глюкозата) от храните, които ядете, в енергия - или да я съхранявате за по-късно - и помага да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. 6 Когато инсулинът не може да се използва правилно от организма, глюкозата се натрупва в кръвта, което може да доведе до преддиабет и в крайна сметка до диабет, ако не се направят промени в начина на живот. 7

Малко проучване от 2012 г., проведено от Медицинския факултет на Университета в Чикаго, установи, че когато нивата на инсулин са нарушени поради липса на сън, се засягат мастните клетки или мастната тъкан, които помагат за регулирането на апетита. В проучването изследователите откриват, че след четири нощи на лишаване от сън (4-5 часа сън на нощ) мастните клетки са загубили способността си да реагират на инсулин с 30%, което показва въздействието на лишаването от сън върху вашето здраве и тегло усилия за загуба. 8

Хормоните също са важни, когато става въпрос за регулиране на апетита и сигналите за глад и те са жизненоважен компонент, който ви помага да останете на път по време на пътуването си за отслабване. Освен това, сънят осигурява основен период за ума и тялото ви да се възстановят от натоварените дни и предизвикателствата, които идват с тях. Нарушените метаболитни процеси могат да доведат до наддаване на тегло 9, вместо до отслабване, въпреки че се храните здравословно и спортувате.

Но как сънят влияе на загубата на тегло? Има множество различни проучвания, които показват, че спокойният нощен сън може да ви помогне:

Изгаряйте повече калории през деня

Вашите модели на сън и навици могат да допринесат за теглото ви повече, отколкото си мислите. Уверете се, че получавате съня си за красота, може да служи на много по-висока цел от изтриването на тези торбички под очите ви. Когато сте добре отпочинали, може да изгорите повече калории, когато не се движите, отколкото някой, който е лишен от сън. 10 Ето защо: Може да имате повече енергия, за да бъдете физически активни, отколкото някой, който е изтощен след недоспиване. Плюс това, постоянният добър сън също може да ви помогне, когато не се движите, като поддържате метаболизма си оборотен през целия ден. 10

Загуби повече съхранена мазнина

Някои проучвания показват, че хората могат да имат различни резултати при отслабване, дори когато консумират еднакъв брой калории, в зависимост от количеството им на сън. Онези, които спят 8,5 часа на нощ, изглежда намаляват с повече мазнини от тези, които са лишени от сън. 11.

Яжте по-малко храна като цяло

Колкото повече време прекарвате в сън, толкова по-малко време ще отделяте за други неща, като хранене. Едно проучване показа, че мъжете, които спят четири часа, в сравнение с мъжете, които спят осем часа, консумират 500 калории повече всеки ден. 12

Спрете безмислено да дъвчете

Когато не удряте сеното достатъчно дълго, тялото ви не може адекватно да контролира производството на лептин и грелин в тялото ви, които са два хормона, които ви помагат да управлявате глада.

Когато страдате от липса на сън, нивата на кортизол в тялото ви се повишават поради стрес, свързан с умора, което може да доведе до наддаване на тегло. 13 Ако има високи нива на грелин и кортизол, преминаващи през тялото ви, това може да изключи центровете за насищане на мозъка ви, оставяйки да се чувствате ненаситни и да ви подтикне да жадувате за нездравословни храни.

Освен това вашият сложен център за вземане на решения на мозъка може да бъде нарушен, така че всички тези желания, които изпитвате в момента, изведнъж изглеждат като страхотно решение. Може да се изкушите да намалите нездравословните храни в по-големи количества, понякога обикновено не бихте яли и в крайна сметка ще съжалявате за това по-късно.

Упражнявайте се по-често

Дали връзването на тенис обувките ви звучи като добра идея, когато едва държите очите си отворени? Вашата тренировъчна програма може да се отклони встрани, когато сте уморени. Сънят също е от решаващо значение за подпомагането на мускулите ви да се възстановят след тежка тренировка. (Ето защо спортистите подчертават важността на добрия сън през нощта). Ако искате да подобрите своите спортни и фитнес резултати, не забравяйте да вземете много zzz.

Що се отнася до съня и отслабването, вземете почивката си сериозно. Въпреки че може да ви отнеме известно време, за да заспите, тези 7-9 часа на нощ могат да направят промяна в света, когато става въпрос за вашето здраве, фитнес, яснота и настроение. Въпреки това, получаването на повече сън често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Използвайте тези съвети за сън, за да ви помогне да изключите и да хванете повече zzz.

Готови ли сте да започнете да отслабвате и да спите по-добре? Свържете се с нас за вашата безплатна среща днес и вижте как Джени Крейг може да работи за вас.