Преди бях малко наднормено тегло и реших да го загубя. Поради няколко наранявания и неспазване на диетата си спечелих около 23 LBS/10,5 KG. В комбинация с по-малък прием на калории и каране около 90 минути 4 пъти седмично успях да отслабна бързо с планинско колоездене.

Планинското колоездене не само е чудесен спорт, но и е много ефективно, когато става въпрос за отслабване. Изгаряте средно от 600 до 800 калории на час и изграждате мускули. Това също е спорт с ниско въздействие и няма да претърпите наранявания толкова, колкото другите спортове, при положение, че не катастрофирате.

Отне ми само 8 седмици, за да се върна към нормалното си тегло, но не само карането на моето планинско колело го направи. Наистина трябва да следите какво ядете. Уверете се, че ядете по-малко от необходимото и увеличете приема на протеин, така че мускулите ви да не се чувстват болни.

можете

Съдържание

1. Бавно изграждане

Ако сте диван, не трябва да влизате ол-ин наведнъж. Бавно изграждайте и просто започнете с каране за час един или два пъти седмично. Не е нужно да карате копринени пътеки, някои меки пътеки или дори само пътят ще се справи добре. След няколко седмици ще станете по-силни и можете да увеличите тренировките си.

Ако това звучи твърде много, просто започнете с половин час, просто се успокойте, 30 минути са по-добри от нищо и ще развиете вкус към планинското колоездене. Също така, не се притеснявайте, че сте твърде тежки, просто се уверете, че сте взели приличен MTB и посетете местния магазин за велосипеди за съвет.

След планинско колоездене в продължение на 5 дни подред, обикновено се чувствам болен в краката си. За да продължа да изгарям калории, реших да тренирам и горната част на тялото си и да ударя фитнеса. Отначало ходих само веднъж седмично, но много ми хареса фактът, че ставам по-силен скоро отидох два пъти седмично.

По-силната горна част на тялото е огромна полза при каране на пътеки, улеснява катеренето и се чувства добре!

2. Поставете реалистични цели

Независимо дали имате 30 или 60 LBS с наднормено тегло, важно е да си поставите реалистични цели и етапи. По някакъв начин това работи, като ви помага да постигнете дългосрочните си цели. Ако намалите дългосрочната си цел на няколко по-малки цели, изглежда по-малко плашещо, което прави по-вероятно успеха.

Не мислете твърде много за това колко килограми искате да отслабнете, помислете колко често, колко дълго и кога искате да карате планинското си колело. Така или иначе ще горите мазнини! Това, което направих, беше просто да се опитам да подобря рекорда си, страхотно е чувството да победя бившия си Аз.

Можете дори да решите да направите почивка за една седмица, това ще ви помогне да се възстановите и ще се почувствате по-силни следващото пътуване. Докато гледате какво ядете, кратката почивка ще бъде от полза. Позволява на тялото ви да се възстанови и няма да рискувате да се претренирате.

Не забравяйте да се поглезите, да, можете да хапнете пица, бургер или пържени картофи. Просто се уверете, че общият ви прием на калории седмично е по-нисък от това, от което се нуждаете. Не правете това твърде често, но бургерът (или каквото и да обичате) е много по-вкусен, ако сте работили усилено и сте го заслужили! Не се чувствайте виновни, просто ще карате малко по-трудно следващия път.

3. Бройте калории всеки ден

Ще ви трябва дефицит в калории, средният мъж може да отнеме около 2500, а жените около 2200. Това също зависи от вашия ръст. Както и да е, не забравяйте да се храните по-малко, но здравословно. Консумирах около 500 до 800 по-малко от необходимото и това работи. В съчетание с планинско колоездене теглото ми намаля драстично и бързо.

Уверете се, че до края на седмицата ядете средно с 500 калории по-малко. Някои дни ядете повече, а други дни по-малко, в зависимост от това колко силно карате. По-малкото приемане на калории в съчетание с планинско колоездене е всичко, което направих, за да постигна целта си.

Един добър начин да следите е като вземете везна, която може да измерва точно. В началото може да е досадно, ако трябва да сложите цялата си храна на кантар, но наистина ви помага да разберете колко можете да ядете.

В даден момент ще получите добра представа колко е твърде много и дори вече няма да е необходимо да претегляте храната си. Също така ви помага да получавате достатъчно количество от правилните съставки всеки ден, без да се гладувате.

4. Следете какво ядете

Вземете везна, която може точно да претегли храната, така че да знаете колко калории има в избраната от вас храна. Пропуснах капучиното си например и го замених с чай. Това ми спести 120 калории (включително захарта). Яжте достатъчно плодове и зеленчуци и яжте кисело мляко за протеини (мускулите ви се нуждаят от него, за да растат и да се възстановят).

Когато пазарувате за хранителни стоки, не забравяйте да прочетете гърба на продуктите, които купувате. Понякога храната изглежда здравословна, но външният вид може да измами. Също така, опитайте се да избягвате преработената храна, тя има много допълнителни ‘съставки’, които унищожават вашата диета.

Не забравяйте да ядете нещо, което наистина харесвате, веднъж навреме. Разбира се, можете да ядете пържени картофи или бургер от време на време, но просто се уверете, че все още имате калориен дефицит или тренирайте по-усилено. Това не важи за хора, които обичат диети с ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, няма нито една диета, която да е перфектна. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете здравословна храна и да намалите захарта. Не яжте като дете.

5. Избягвайте алкохола и содата

Харесвам студено от време на време, но алкохолът е просто най-лошото. Вече мога да си позволя да пия студена бира след интензивно каране, но като цяло е по-добре да избягвам алкохола. Разбира се, пиенето на бира от време на време няма да навреди, но се пазете от алкохола, доколкото можете.

Що се отнася до содата, това е почти чиста захар. Пийте чай, вода (малко лимон) и от време на време диетична кока-кола. Хората подценяват колко калории съдържа содата и това убива за вашата диета.

6. Не претренирайте

Може да е невероятно мотивиращо да виждате резултатите бързо, но една от най-големите грешки, които хората правят, е да се изгорят. Мога да се свържа, влязох ол-ин и постигнах резултати бързо, но след 4 седмици паднах от фургона. Претренирах се и бях твърде уморен. Краката ми се чувстваха болни през цялото време и тренировките ми станаха неефективни.

Реших да си взема почивка, но все пак да наблюдавам диетата си. След една седмица тялото ми се възстанови и се върнах към рутината си, добре го намалих, за да не се изгоря отново. Започнах да ям малко повече протеини и се уверих, че съм се възстановил, преди да изляза отново там.

7. Поддържайте го устойчиво

Ако влезете твърде трудно, ще ви е трудно да поддържате такъв начин на живот. Не се гладувайте и не се претренирайте. Можете да ядете малко повече в тренировъчни дни и малко по-малко, когато се възстановите. Възстановяването е важно, за да запазите своите сесии с планински велосипеди ефективни и забавни. Ако нямате енергия, изкачването по наклон е ад.

Има тонове тракери, които могат да ви информират за вашите хранителни навици. Взех везна и претеглих всичко, което ядох, и преброих калориите. В интензивни тренировъчни дни ям повече, мускулите ми се нуждаят от горивото и това помага да не се чувствам болно през цялото време.

Не забравяйте да се поглезите от време на време с разум. Не би трябвало да се чувствате като наказващи себе си, а по-забавен начин да се отървете от малко тегло.

8. Не се претегляйте всеки ден

Не хващайте везните си всеки ден. Теглото ви варира всеки ден и може да се превърне в мания. Може да е направо демотивиращо да тежи повече след няколко дни диета и тренировки. Освен това ще изградите мускули и тялото ви се състои предимно от вода. Това има голямо влияние върху това, което казват везните.

Вместо това се претегляйте само веднъж седмично по едно и също време. Освен това използвайте огледалото си, ще видите резултати, дори ако везните ви казват друго. В даден момент може дори да напълнеете, не поради приема на калории, но мускулите ви ще започнат да растат.

9. Променете обучението си

Дните на каране в зоната за изгаряне на мазнини са изчезнали, HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) е мястото, където е. Ще изгорите повече калории дори 24 часа след тренировката си. Просто карайте бавно за няколко минути и след това дайте около 80% -95% за минута и повторете. Добра новина за състезателите по пътеки, карането на пътеки е интервално обучение. Трябва да се изкачите, да ускорите, да забавите и да повторите. пътеката за каране на планинско колело е чудесно за сваляне на няколко килограма!

Ако нямате пътека наблизо, пътищата или чакълът ще се оправят. Просто се уверете, че не винаги карате с едно и също темпо. Вашето тяло свиква с времето и то става по-малко ефективно. HIIT ви помага да оставите тялото си да свикне с вашите разходки и е много опрощаващо в сравнение с HIIT обучението при бягане.

Ако усещате, че краката Ви се разболяват, помислете да ударите фитнеса поне веднъж слаби. Направете малко основно обучение, тренирайте горната част на тялото и винаги можете да пропуснете деня на краката. Вече тренирате краката си, когато карате и те могат да използват почивка.

10. Приложения и тракери

Взех си спортен часовник, който успя да проследи маршрута и сърдечния ритъм. Това не ви помага да изгаряте мазнини, но ми хареса да гледам данните и да виждам как се подобрявам с времето. Това е огромна мотивация и ако решите да работите толкова много, заслужавате нещо хубаво.

Има много часовници, които вършат работата. Аз лично използвах мултиспорта Tomtom, за да мога също да проследявам тренировките във фитнеса и да проследявам случайните си писти. Има вграден пулсомер, GPS и компас. Освен това е много по-евтино в сравнение с Garmin или Polar и свършва работата. Не всеки харесва дизайна, но аз лично нямам проблеми с него, това е най-добрият часовник, който можете да получите на тази цена.

Поне инсталирайте Strava. Безплатно е и можете да видите как се подобрявате с времето. Те обаче обичат да събират данни, предполагам, че затова е безплатно.

11. Карайте планинското си колело до работа

Правя това често, но имам достатъчно късмет, че работата ми е 45 минути (интензивна) езда. Просто обличам MTB дрехите си и карам като луд. Удрям душа на работа и се чувствам страхотно, когато седна на бюрото си. Наистина ми помага да работя по-ефективно и мога да остана фокусиран по-дълго. Дори хващам мотора си, когато вали.

На връщане обикновено карам малко по-бавно, но достатъчно, за да го нарека тренировка. Имам някакъв проблем, че не мога да карам бавно, просто трябва да продължа бързо. Когато се прибера, не е нужно да ходя на фитнес или нещо друго, което ми спестява малко време. Ако решите да направите това, не забравяйте да вземете комплект за спешен ремонт. Спукана гума не е буено, когато сте на път за работа.

12. Вземете достоен планински велосипед

Добрият планински велосипед е този, който се вписва правилно и има качествени компоненти. Не купувайте евтин мотор, той няма да ви издържи дълго и ще бъде разочароващо пътуване. Очаквайте да платите поне 1000 долара за добър MTB. Hardtails са по-евтини от пълните окачвания.

Отидете в местния магазин за велосипеди (ако е добър) или вижте дали можете да получите добра сделка за употребяван MTB. Вижте моето ръководство за това как да закупите употребяван MTB, за да си спестите много пари.

Карането на добро планинско колело ще ви помогне да запазите мотивация. Преди карах стар, но след като получих приличен MTB, бях закачен. Ездата винаги се чувстваше като борба, но след като взех нов мотор, нямах търпение да отида там отново.

13. Пийте много вода

Донесете много вода по време на пътуването си. Наистина трябваше да се напъвам да пия повече вода и след известно време свикнах. Това ще ви помогне да отидете по време на пътуването си и е просто здравословно нещо.

14. Сън и стрес

Липсата на сън и стрес са огромни фактори, когато става въпрос за проблеми с теглото. Не мога да ви дам съвет как да спите правилно или как да намалите стреса, но това е нещо, което трябва да имате предвид. Знам, че стресът причинява лишаване от сън и лишаване от сън, о, момче.

Сънят ще ви помогне да се възстановите и вероятно не е нужно да ви казвам, че лишаването от сън ви превръща в чудовище. Аз съм най-лошият човек, когото ще срещнете след няколко дни лишаване от сън!

15. Започнете през пролетта или лятото

Тук зимата е депресираща, така че бакшишът е само за тези хора. Отиваш на работа в тъмното и се прибираш в тъмното. Мога да го приема за известно време, но след няколко месеца току-що го имам. Аз лично не бих могъл да направя това през зимата, сигурен съм, че е идеалният момент да взема това плажно тяло за лятото, но липсата на светлина ме депресира. Винаги не успявах да започна през зимата.

След като се появи пролетта, е време да отидете да карате MTB. Повече слънчева светлина, повече витамин D, просто по-добре всичко. Имам нужда от по-малко сън през лятото и се чувствам по-енергичен. Ако разпознаете това, което описвам, започнете веднага щом времето се оправи, това е огромен мотивационен тласък. Горите са живи, птиците пеят, всичко е зелено и това просто повдига духа ви като цяло.

16. Поддържайте теглото и начина си на живот

Опасността от желанието да отслабнете бързо се взривява като балон, щом постигнете целта си. Трябва да продължите да наблюдавате какво ядете и да продължите да карате планинското си колело, за да поддържате форма. Начинът, по който го направих, често не е най-добрият начин. Разбира се, че отслабнах много, но истинското предизвикателство не е да наддавам отново.

Ограничавам бирите и пицата, тренирам по-често и въпреки това карам поне 2 пъти седмично. В момента, в който спра да го правя, за нула време отново ще кача килограми.

Става въпрос за промяна на начина ви на живот, здравословно хранене, не пиене на много и разнообразна диета. Упражнявайте се редовно и най-вече, когато не ви се иска. Промяната на поведението ви е далеч по-предизвикателна от отслабването. Така че продължете да карате планинския си велосипед и тръгнете по пътеките. Това е забавно и упражнява едновременно!

Това, което работи за мен, може да не работи за вас

Консултирайте се със здравен специалист, ако не сте сигурни относно нова диета или тренировъчна програма. Не забравяйте да носите каска и не яжте по-малко от 1500 калории всеки ден (мъже) или 1200 (жени).

Аз съм просто блогър, който споделя моя опит, това е работило за мен, но може и да не е за вас.