отслабнете

Глобалната епидемия от затлъстяване подхранва рязкото нарастване на усилията за намиране на ефективни и достъпни стратегии за отслабване.

В резултат на това новите диетични тенденции постоянно заливат пазара, някои от които обещават да ви помогнат да свалите килограми, докато спите.

Тази статия разглежда дали можете да отслабнете за една нощ и как можете да използвате модела на съня си, за да насърчите здравословното и устойчиво отслабване.

Ако някога сте проследявали теглото си, може би сте забелязали, че тежите малко по-малко сутрин, отколкото по-късно през деня.

Ето защо много хора предпочитат да се претеглят сутрин, въпреки че този по-нисък брой не е резултат само от загуба на мазнини. По-скоро вероятно отразява по-скоро загубата на вода.

Това не означава, че не изгаряте калории за една нощ. Когато спите, тялото ви трябва да подхранва сложните метаболитни процеси, които ви поддържат живи и здрави. Междувременно вие също губите вода чрез дъха и потта си (1, 2).

Една чаша (237 ml) вода тежи около 1/2 грама (240 грама). Тялото ви съдържа около 55–75% вода, което представлява значителна част от теглото ви (2, 3).

Според някои оценки над 80% от загубите на тегло през нощта може да се дължат на загуба на вода. Въпреки това, колко губите, докато спите, варира в зависимост от телесния състав и скоростта на метаболизма (4).

Обобщение

Повечето от загубите на тегло през нощта могат да се отдадат на водата, която губите чрез изпотяване и дишане.

Въпреки че много от най-ефективните стратегии за отслабване се фокусират само върху диетата и упражненията, ранните изследвания показват, че качеството и количеството на съня ви също могат да играят голяма роля в способността на тялото ви да регулира теглото си.

Няколко популационни проучвания са установили връзка между хроничното лишаване от сън и по-високия индекс на телесна маса (ИТМ), който е показател за вашето тегло спрямо вашия ръст (1).

Едно проучване при възрастни на възраст 67–99 години установи, че тези, които спят 5 или по-малко часове на нощ, са средно 3 пъти по-склонни да развият затлъстяване в сравнение с тези, които са спели 7–8 часа на нощ (5).

Поради това може да си струва да се даде приоритет на адекватния сън като част от плана ви за отслабване.

Навиците на съня могат да повлияят на хормоните на глада

Връзката между съня и телесното тегло може отчасти да се обясни с това как лишаването от сън влияе върху производството на хормони на глада в тялото ви.

Лептинът и грелинът са хормони, които регулират чувството на глад и пълнота. Лептинът се освобождава от мастните клетки и работи за потискане на апетита, докато грелинът се освобождава от стомаха и ви кара да чувствате глад (1).

В идеалния случай тези хормони работят заедно, за да ви уведомят кога се нуждаете от повече енергия и когато сте консумирали достатъчно калории. Някои изследвания обаче показват, че без достатъчно сън балансът между двете може да се наруши.

Едно малко проучване при 12 здрави мъже установи, че лишаването от сън намалява циркулиращия лептин с 18% и увеличава производството на грелин с 28%, което води до 23% увеличение на апетита (6).

Освен това, някои проучвания показват, че копнеете за много вкусни храни, включително калорични лакомства като сладкиши и солени закуски, когато сънят ви е лош (1).

Когато се комбинират, промените в производството на хормони, апетита и апетита, предизвикани от недостатъчен сън, могат да допринесат за повишено тегло и риск от затлъстяване.

И все пак връзката между тези фактори е неясна и са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как здравословните модели на съня могат да се използват заедно с балансиран план за диета и упражнения за насърчаване на безопасна, устойчива загуба на тегло.

Лошите модели на сън са свързани с повишен риск от затлъстяване. Това може да се дължи на промени в нивата на хормоните, които регулират глада и апетита ви. И все пак са необходими повече изследвания.