мазнини

По-голямата част от мъжете, които срещам (и някои жени също) искат да станат по-мускулести, като същевременно постигат по-стройно тяло. С други думи, те искат едновременно да изграждат мускули и да губят мазнини.

Има множество „фитнес експерти“ онлайн, които обещават Светия Граал да станат по-големи и по-стройни, следвайки тяхната тренировъчна или хранителна програма. Трябва ли да им вярвате?

Тази статия ще раздели 3 основни въпроса, за да ви помогне да вземете най-доброто решение за собственото си тяло и какъв подход да следвате.

1. Възможно ли е научно едновременно да губим мазнини и да изграждаме мускули?

Зависи от значението на „едно и също време”. Може да е да, може да бъде не.

Физиологически погледнато, не е възможно да губите мазнини и да изграждате мускули в един и същ момент във времето, защото единият процес е катаболен (загуба на мазнини), а другият е анаболен (изграждане на мускули).

Възможно е, обаче, да натрупате мускули и да загубите мазнини в рамките на, да кажем, курса от два месеца или дори в рамките на един ден.

2. Струва ли си да се опитвате да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно?

Мисля, че отговорът е категорично „Не“.

Давам ви този отговор, след като един от моите частни клиенти е спечелил 10 фунта мускули и е загубил 10 килограма мазнини само за месец. Докато той със сигурност е отклонение, ключовият момент е, че не се опитвахме да губим мазнини и да изграждаме мускули едновременно. Фокусирахме се върху загуба на мазнини без загуба на мускули чрез вдигане на тежки тежести - което със сигурност имаше положително въздействие върху хормоните му - и се възползвахме от неговия анаболен прозорец, което ще обсъдя след секунда.

Няма нито един топ фитнес модел, нито естествен културист, който да се опитва да губи мазнини и да изгражда мускули едновременно. За хората, чийто поминък зависи от способността им да трансформират телата си, те се фокусират върху фаза на изграждане на мускули от 6-9 месеца, след това фаза на загуба на мазнини от 2-3 месеца. Мисля, че това трябва да ви каже всичко, което трябва да знаете.

Загубата на мазнини и изграждането на мускули едновременно звучи изключително желателно, но това НЕ е интелигентен подход за максимизиране на резултатите въпреки целия маркетинг, който виждате, който ви казва друго.

Изграждането на мускули е анаболно, което изисква да създадете калориен излишък, докато загубата на мазнини е катаболна и изисква да създадете калориен дефицит. Защо да се опитвате да правите и двете едновременно само за посредствени резултати в най-добрия случай?

Повече от 5 години от живота си въртях колелата си, опитвайки се да губя мазнини и да изграждам мускули едновременно. Това е ДЪЛГО време да прекарате 3-5 дни във фитнеса за малко или никакви резултати. Не искам да изпитате същото разочарование.

3. Как едновременно губите мазнини и изграждате мускули?

Краткият отговор е „измерването на хранителните стойности“ може да ви помогне да загубите мазнини и да изградите мускули в рамките на няколко месеца, но все пак СИЛНО препоръчвам основната цел да бъде или загуба на мазнини, или изграждане на мускули НЕ и двете еднакво. Също така искам да подчертая, че преследването на фаза на загуба на мазнини или фаза на изграждане на мускули е далеч по-добро, за да увеличите максимално резултатите си.

Времето за хранене се определя от (1), когато ядете, (2) колко ядете и (3) какво ядете, което заедно влияе върху реакцията на тялото ви. Има различни школи на мислене по отношение на времето за хранене и някои планове за определяне на времето за хранене могат да станат толкова досадни и сложни, че ще трябва да напуснете ежедневната си работа, за да ги следвате.

И така, на кой подход трябва да се съсредоточите? Изграждане на мускули или загуба на мазнини?

Ако имате повече от 15% телесни мазнини (25% телесни мазнини за жените), силно препоръчвам да се съсредоточите върху загубата на мазнини, с потенциална известна мускулна печалба, ако имате късмет. Обратното е вярно за опитите за изграждане на мускули с известна умерена загуба на мазнини. Ето 5 начина за измерване на телесните мазнини, ако не знаете откъде да започнете и 3 причини първо да загубите мазнини, преди да изградите мускули.

Една много лесна за изпълнение стратегия за определяне на хранителните стойности за главно загуба на мазнини е намаляването на приема на калории през по-голямата част от седмицата. Около вашите тренировки за силова тренировка можете да ядете високо протеинова/умерена въглехидратна закуска (да речем 30g протеин, 30g въглехидрати) както 30 минути преди, така и след вашата тренировка, за да увеличите максимално анаболния прозорец, когато мускулите ви са най-чувствителни към засмукване на протеини.

По принцип не препоръчвам тази стратегия за хора, които искат да губят мазнини, без да губят мускули, защото това може да забави напредъка, но видях, че работи добре.

Що се отнася до вашата рутинна тренировка, тренировките не трябва да бъдат толкова различни за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Всъщност много хора са загубили мазнини и са натрупали мускули, използвайки 12-седмичната програма BuiltLean. Мисля, че независимо от това дали основната ви цел е загуба на мазнини или изграждане на мускули, бих вдигнал тежести, които са тежки за вас. Стратегията с леко тегло и високо представяне просто не е толкова ефективна.

Знам, че покрих много въпроси в тази една статия, които получавам ВСЕКИ път, но уведомете ме, ако имате някакви други въпроси, като оставите коментар по-долу. Надявам се тази статия да е била информативна за вас!