Защо хората не могат да процъфтяват само от растения.

Публикувано на 31 март 2019 г.

животинските

Когато мислите за животински мазнини, какво ви идва на ум? Некрасиви петна от целулит? Замърсяващи артериите ленти от кърпа, които да отрежете от пържолата си и да ги хвърлите в кошчето? Или сложно вещество, което съдържа в себе си тайната на човешката интелигентност?

Забавни факти за мазнините

Ние смятаме мазнините за лоши - колкото по-малко от тях ядем и колкото по-малко от тях носим в тялото си, толкова по-добре, но това не е правилният начин да мислим за това. Мазнините не са само за изолация и съхранение на енергия, но и за усвояване на хранителни вещества, клетъчна сигнализация, имунна функция и много други критични процеси. Много хора смятат, че основната разлика между растителните и животинските мазнини е, че храните с животински произход съдържат повече наситени мазнини, но ето няколко забавни, мазни факта, които могат да ви изненадат:

  • Всички цели растителни и животински храни естествено съдържат смес от наситени и ненаситени мазнини.
  • Някои растителни храни са с по-високо съдържание на наситени мазнини, отколкото животински, като кокосовото масло оглавява класациите на 90 процента наситени мазнини. Това е повече от два пъти наситените мазнини, намерени в телешката мазнина (лой).
  • Основният тип мазнини, намиращи се в свинското месо, е мононенаситена мастна киселина (MUFA), наречена олеинова киселина, същата мазнина, намерена в зехтина.

От десетилетия ни се казва да избягваме наситените мазнини - особено тези от животински храни - и да консумираме „здравословни за сърцето“, без холестерол мазнини от растителни храни като семена, ядки и маслини. Служителите на общественото здравеопазване казват, че тези растителни мазнини са важни, тъй като съдържат две основни PUFA (полиненаситени мастни киселини), които човешкото тяло не може да произведе:

  • Основната диетична омега-3 PUFA се нарича алфа-линоленова киселина (накратко ALA)
  • Основната диетична омега-6 PUFA се нарича линолова киселина (накратко LA)

Това, което често остава неизказано, е, че както ALA, така и LA се намират в голямо разнообразие както от растителни, така и от животински храни, така че е доста лесно да се получат и тези PUFA, независимо от диетичните ви предпочитания, стига да включите достатъчно мазнини в диетата си.

Но ето какво е търкането: Телата ни наистина не търсят ALA и LA; те търсят нещо по-добро. ALA и LA се считат за „родителски“ омеги, защото се използват за производството на омегите, от които всъщност се нуждаем: EPA, DHA и ARA - нито един от тях не съществува в растителните храни.

EPA (ейкозапентаенова киселина) е омега-3 PUFA, който изпълнява предимно противовъзпалителни и лечебни функции.

АРА (арахидонова киселина) е омега-6, който често се смята за „лоша“ мастна киселина, тъй като стимулира възпалението и се намира само в животински храни (и водорасли). И все пак ARA носи безброй други отговорности и дори насърчава изцелението. Арахидоновата киселина наскоро влезе в моя кабинет за отдавна закъсняла терапевтична сесия [връзки към публикацията ми от Psychology Today, озаглавена „Имате ли арахифобия?“, Която ви отвежда в измъчения ум на тази полезна молекула и обяснява защо няма нужда да се страхувате да я консумирате.

Но какво ще кажете за това DHA? Толкова се радвам, че попита ...

Представяме ви DHA

Мозъкът ни е изключително богат на мазнини. Около две трети от човешкия мозък са мазнини, а пълните 20 процента от тази мазнина са много специална омега-3 мастна киселина, наречена докозахексанова киселина или DHA.

DHA е древна молекула, толкова полезна за нас и нашите събратя гръбначни животни (същества с гръбначен стълб), че остава непроменена в продължение на повече от 500 милиона години еволюция. Какво прави този конкретен PUFA толкова незаменим?

Описанието на работата на DHA е дълго. Наред с много други функции, DHA участва в образуването на миелин, бялото вещество, което изолира нашите мозъчни вериги. Той също така помага да се поддържа целостта на кръвно-мозъчната бариера, която предпазва мозъка от нежелани външни влияния.

Може би най-важното е, че DHA е от решаващо значение за развитието на човешката кора - частта от мозъка, отговорна за мисленето от по-висок ред. Без DHA силно сложните връзки, необходими за продължително внимание, вземане на решения и сложно решаване на проблеми, не се формират правилно. Предполага се, че без DHA съзнанието и символичното мислене - отличителни белези на човешката раса - биха били невъзможни.

DHA играе „уникална и незаменима роля“ в „невронната сигнализация, необходима за по-висока интелигентност“. —Саймън Дайл, доктор по научни изследвания в областта на липидите, университет в Борнемут, Великобритания

Професор Майкъл Крофорд, пионер в британския учен, който изучава незаменими мастни киселини в продължение на 50 години, смята, че специалната конфигурация на DHA му придава уникални квантово-механични свойства, които му позволяват да буферира електронния поток. Това може да обясни защо го намираме на места в мозъка и тялото, където електричеството е важно: синапси, където се извършва сигнализиране на мозъчните клетки; митохондрии, където електронната транспортна верига е заета да превръща храната в съхранена енергия; и ретината на окото, където фотоните на слънчевата светлина се трансформират в електрическа информация.

Това е наистина чудодейна молекула. Растенията го нямат, защото растенията нямат нужда от него.

Скъпа, имаме ли молекула за теб ...

Най-бързата фаза на развитие на детската кора се провежда между началото на третия триместър на бременността и възрастта 2. Ако достатъчно DHA не е на разположение на бебето през този критичен 27-месечен прозорец, не е ясно дали последствията могат да бъде напълно отменено. Всъщност виждаме по-ниски нива на DHA при хора с диагноза психични разстройства, включително тези, които се проявяват в началото на живота, като разстройства на аутистичния спектър и ADHD.

„Подобно на деца и юноши, родени преждевременно, пациентите с ADHD, разстройства на настроението и психотични разстройства също показват намалена целостност на фронталното бяло вещество и намалена функционална свързаност в кортикалните мрежи. Заедно тези открития подкрепят хипотезата, че перинаталният дефицит при натрупване на DHA може да допринесе за намалено развитие на кортикална верига, наблюдавано при големи психични разстройства. " [McNamara RK 2015]

Растителните храни не съдържат абсолютно никаква DHA

За тези, които избират веганска диета, е важно да се знае, че растителните храни не съдържат DHA. Омега-3 мастната киселина, открита в растителните храни като лен, орех и чиа, е алфа-линоленова киселина (ALA). За съжаление изглежда, че е доста трудно за човешкото тяло на възрастни да направи DHA от ALA, като повечето проучвания установяват степен на конверсия под 10%:

Имайте предвид, че немалко проучвания откриват процент на конверсия от 0 процента.

Дали този път може да генерира адекватни количества DHA при всички възрастни при всякакви обстоятелства продължава да бъде тема на дебат. Някои учени се застъпват за това, че DHA, а не ALA, трябва официално да се счита за основната омега-3 мастна киселина. Дори гласовити привърженици на растителната диета, като авторите на неотдавнашния доклад на EAT-Lancet, признават, че не е ясно колко ALA трябва да се консумира, за да се изпълнят изискванията на DHA.

Всъщност изглежда, че колкото по-малко животински храни ядем, толкова по-ниски са нивата ни на DHA:

Що се отнася обаче до деца под 2-годишна възраст, науката е ясна, че на този път на преобразуване не може и не трябва да се разчита, за да бъде в крак с изискванията на DHA от бързо растящото тяло и мозък. Поради това повечето експерти се съгласяват, че гледачите трябва да осигуряват на бебета и много малки деца хранителни или допълнителни източници на DHA, тъй като ALA сам по себе си не е достатъчен за подпомагане на здравословното развитие на бебето.

DHA състоянието и препоръките за прием се основават на нивата на кръвта, а не на мозъка. За съжаление няма начин да се измерват нивата на DHA в мозъка при живите човешки същества и не е ясно дали нивата в кръвта отразяват нивата на мозъка.

Като се има предвид това, се изчислява, че около 80% от американците имат неоптимални нива на DHA в кръвта.

DHA: Не излизайте от вкъщи без него

Включете в диетата си храни с животински произход, ако можете

USDA не е установил конкретни цели за прием на DHA за общото население; вместо това препоръчва на всеки да консумира поне осем унции морски дарове на седмица. Най-лесният начин за получаване на DHA е да включите някои мазни риби във вашата диета, но както можете да видите от таблицата по-долу, има и други опции.

Намалете до минимум консумацията на растителни масла

Почти всички преработени храни, приготвените горещи храни, пакетираните закуски и удобните храни се произвеждат с рафинирани растителни масла, като соево или слънчогледово масло. Повечето растителни масла са с изключително, неестествено високо съдържание на LA (линолова киселина), омега-6 мастна киселина, която намалява производството и ефективността на DHA в тялото ви. Излишъкът от линолова киселина може да наклони имунната ви система твърде далеч към възпаление и далеч от заздравяване, така че има много причини да сведете до минимум консумацията на растителни масла. Най-добрият избор на растително масло са зехтин, масло от авокадо, кокосово масло или червено палмово масло. Ако трябва да включите рафинирано растително масло, маслото от рапица и маслото от палмови ядки са с ниско съдържание на линолова киселина. Намаляването на приема на растително масло може да увеличи наличността на DHA в тялото ви, намалявайки нуждата ви от диетични и/или допълнителни DHA. Наличието на големи количества линолова киселина в типичната съвременна диета може да помогне да се обясни защо толкова много хора изглежда имат ниски нива на DHA, въпреки факта, че повечето хора вече включват животински храни в диетата си.

Ако изберете растителна диета, добавете правилно

За щастие се предлагат вегетариански и вегански DHA добавки, извлечени от водорасли. [Водораслите не са нито растения, нито животни. . . обсъдете!] Тези добавки са по-скъпи и съдържат по-ниски концентрации на DHA от добавките с рибено или крилово масло (което означава, че се препоръчват по-високи дози), но може да са важни за поддържане на здравословни нива на DHA, особено при майки и бебета по време на бременност и по време на кърмене. Директната консумация на водорасли и други форми на ядливи водорасли, вместо да се вземат екстракти от водорасли, е ненадеждна, тъй като не е ясно дали DHA в тези влакнести храни може да се освободи и усвои от човешкото тяло; с други думи, DHA в ядливите водорасли може да не е бионаличен. Цялата бебешка формула в САЩ вече е допълнена с DHA, в опит да отразява млякото на човешката майка, което естествено съдържа DHA. Ако отбивате детето си преди 2-годишна възраст, не забравяйте да включите DHA в диетата на детето си като храна или добавки.

Ако имате психиатрични симптоми, помислете за добавки

Има многобройни клинични проучвания на омега-3 добавки при лечението на психиатрични разстройства. Може да се изненадате да чуете, че повечето от тези проучвания са дали само слаби или смесени резултати. Има много възможни причини за това, не на последно място от които е, че количеството линолова киселина в диетата не е взето под внимание. С други думи, приемът на прилична доза омега-3, без също така да намалите консумацията на линолова киселина (чрез избягване на растителни масла), може да не е много полезно. Въпреки това, добавките се разглеждат широко като безопасни и някои проучвания отбелязват умерени ползи при дози (комбинирани EPA + DHA) от 1000 до 2000 mg на ден, особено за хора с депресия.

Въпроси без отговор

Озаглавих тази публикация "Мозъкът се нуждае от животински мазнини", защото въпреки че DHA съществува в водораслите, водораслите не са растения и не знаем дали можем да получим достъп до DHA в рамките на годни за консумация водорасли без специални методи за екстракция. Преди производството на добавки, получени от водорасли (които станаха достъпни наскоро), единственият предварително образуван DHA, естествено бионаличен за всички, щеше да идва от животински храни. За тези, които избират веганска диета, напълно подкрепям и препоръчвам добавки на основата на водорасли.

Трудно е да бъдем сигурни точно колко DHA ни е необходим и скоростта на конверсия и наличността могат да варират значително в зависимост от възрастта, пола, генетиката и диетичния състав.

Има много въпроси, оставени без отговор, които надхвърлят обхвата на тази публикация и може да заслужават последваща публикация. Например, ако повечето сухоземни животни са с изключително ниско съдържание на DHA, означава ли това, че всеки трябва да яде морски дарове? По-високи ли са DHA от дивите сухоземни животински храни от стандартните сухоземни животински храни, които намираме в хранителния магазин? Как възрастните, избиращи растителна диета, знаят дали могат да разчитат на своя път на преобразуване ALA? Може ли елиминирането на преработените храни и растителните масла да премахне напълно очевидното изискване за DHA от животински произход (или добавки с масло от водорасли)? Влияе ли яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху степента на конверсия от ALA в DHA? Трябва ли да се изследвате за дефицити на омега-3 и ако да, как? Има ли някакви недостатъци при получаването на DHA от добавки, за разлика от получаването им от животински храни?

Долната линия за DHA

До следващия път минимизирането на рафинирани растителни масла и други преработени храни и включването на някои животински храни в диетата или допълването им по подходящ начин изглеждат разумни варианти, които вероятно минимизират риска ни.

Ясно е едно. DHA е чудесна мастна киселина, без която човешкото тяло не може да функционира и заслужава нашето възхищение и уважение. Въпреки че е важно за всички нас, що се отнася до изграждането на мозъка на бъдещето, то е ценно и незаменимо.

Кредит за изображение във Facebook: Rido/Shutterstock