9 преки пътища за здраве, които можете да почувствате добре, когато приемате

момиче

Перфекционизмът може да изглежда като желана черта, но за да укрепите здравето си, е ОК да се стремите към „точно толкова“.

„Опитът да направите всичко правилно насърчава отношението„ всичко или нищо “, казва д-р Мартин Бинкс, психолог от Диета и фитнес центъра на Дюк в Дърам, Северна Каролина. Така че, ако не можете да направите нещо перфектно (т.е. тренирайте час на ден), изобщо не правите нищо (т.е. гледайте телевизия вместо това). По-добро мислене: Повярвайте, че всяко малко е важно. „Най-ефективни са малките промени“, казва Бинкс.

Така че забравете перфектно! Тук са „достатъчно добрите“ насоки за девет общи препоръки за здравословно здраве, които ще гарантират, че сте на път към по-дълъг, по-здравословен живот.

Златният стандарт: До 9 порции плодове и зеленчуци на ден

Достатъчно добър: 5 на ден

Това е всичко, което е било необходимо на мъжете и жените да намалят риска от инсулт с 31%, според проучване на Харвардския университет. „Пет порции осигуряват значителни антиоксиданти и фибри, за да намалят сърдечните заболявания и риска от рак и да поддържат теглото си под контрол“, казва Роза Мо, RD, професор по хранене в Университета в Ню Хейвън. (Една порция е еквивалентна на едно средно парче пресни плодове, 1/2 чаша нарязани плодове, чаша сурови листни зеленчуци или 1/2 чаша други варени зеленчуци, като броколи.)

Увеличете ползата: Дръжте ги хладни и яжте дъга от цветове. Хладилните плодове, цитрусови плодове и плодове с ядлива кожа (помислете за ябълки), както и зеленчуци, запазват антиоксидантите. И ако се стремите да ядете от поне три различни цветови групи (като зелено, оранжево/жълто, червено, бяло и синьо/лилаво) на ден, ще си осигурите голямо разнообразие от хранителни вещества. (Вижте тази удобна таблица, за да видите как можете да се храните за дъга от ползи за здравето.)

Златният стандарт: 30 минути кардио 5 или повече дни в седмицата

Достатъчно добър: 17 минути на ден

Изследване от Brigham and Women's Hospital в Бостън установи, че жените, които са тренирали само 2 часа седмично (или 17 минути дневно), намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт с 27%. "Дори не е нужно да правите всичко наведнъж. Не по-малко от 10 изследвания от 1995 г. показват, че разделянето на физическата активност на малки сегменти от около 10 минути е също толкова ефективно", казва д-р Бари Франклин, директор на сърдечната рехабилитация и лаборатории за упражнения в болница Бомонт в Роял Оук, Мичиган, и говорител на националната асоциация на Американската сърдечна асоциация "Старт!" програма. (Нуждаете се от идеи? Ето 25 начина да се промъкнете за 10 минути упражнения.)

Увеличете ползата: Вдигнете темпото си за 30 до 60 секунди няколко пъти по време на вашата тренировка. Проучване от Университета Макмастър в Канада установи, че хората, които са правили общо 2 до 3 минути упражнения с висока интензивност под формата на 30-секундни спринтове, са подобрили сърдечно-съдовата си фитнес и мускулна издръжливост колкото тези, които са направили 40 до 60 минути упражнения с умерена интензивност.

Златният стандарт: Нанасяйте SPF 30 или по-висока няколко пъти на ден

Достатъчно добър: Използвайте SPF 15

„Повечето жени не си слагат слънцезащитни продукти, така че това е огромно подобрение, което може да намали риска от рак на кожата и увреждане на кожата“, казва Дорис Дей, д-р, дерматолог със седалище в Манхатън. SPF 15 блокира 93% от лъчите, в сравнение с 97% за SPF 30 (който също трае по-дълго). Освен ако не прекарвате деня край басейна, сутрин втривайте овлажнител с най-малко SPF 15 върху лицето, шията, гърдите, ръцете и други открити зони.

Увеличете ползата: Нанесете отново слънцезащитен крем, преди да излезете за обяд, когато слънчевите лъчи са най-силни. Д-р Дей препоръчва Colorescience's Sunforgettable ($ 50; colorescience.com за магазини), безцветен прах със SPF 30, който лесно преминава върху грима ви само за 5 секунди. (Можете да го използвате и на други части на тялото.)

Златният стандарт: Осем чаши вода от 8 унции дневно

Достатъчно добър: Пийте по време на хранене и когато сте жадни

Пиенето на вода не е единственият начин да останете хидратирани. Други напитки (включително кофеинови опции като кафе и чай) и храни, които съдържат вода (като супа и пресни плодове и зеленчуци) също допринасят. Всъщност храната съставлява около 20% от приема на вода дневно. Панел на Националната академия на науките установи, че здравите жени получават достатъчно количество течности (средно 11 чаши на ден) от нормални навици на пиене, като напитки по време на хранене, чрез храни, които ядат, и като оставят жаждата им да ги води. (Изключението: Активните жени и тези, които живеят в горещ климат, може да се наложи да положат съгласувани усилия, за да останат хидратирани.)

Увеличете ползата: Отпийте преди да ядете. Проучване от Политехническия институт на Вирджиния и Държавния университет установи, че жените в постменопауза, които са пили 1 1/2 чаши вода преди да ядат храна, са се чувствали по-сити и в резултат са консумирали около 60 калории по-малко от тези, които не са пили преди това. (Отегчен от обикновена вода? Опитайте тези 25 рецепти за вода с плосък корем.)

Златният стандарт: 8 часа на нощ

Достатъчно добър: 7 часа

Може да се почувствате по-малко весели на следващия ден, но няма да излагате здравето си на риск, казва д-р Сюзън Зафарлотфи, директор на Института по клиника за нарушения на съня/събуждането в Медицинския център на Университета Хакенсак в Ню Джърси. Но по-малко от това и може би: Изследванията разкриват връзки между неадекватен сън и сърдечни заболявания, хипертония, диабет и затлъстяване. Изследване от университета Case Western Reserve на около 68 000 жени на средна възраст установява, че тези, които са спали 5 или по-малко часове, са с 32% по-склонни да получат голямо наддаване на тегло и 15% по-вероятно да затлъстеят, отколкото тези, които са спали средно 7 часа. „Спането по-малко от 6 часа, дори само няколко нощи, е свързано с по-лошо вземане на решения и намалена бдителност“, казва Зафарлотфи. Направете го навик и рисковете от диабет и депресия също се увеличават.

Увеличете ползата: Плъзнете чорапи. Топлите крака разширяват кръвоносните съдове, което по-добре позволява на тялото ви да предава топлина, така че да спите по-спокойно. И обърнете будилника си далеч от себе си. Светлината сигнализира на мозъка ви да се събуди, а „синята светлина“ от вашия цифров часовник и мобилен телефон са най-тежките нарушители. (Все още не можете да заспите? Ето 10 подли причини защо.)

Златният стандарт: Измерете всичко, което ядете

Достатъчно добър: Оразмерете само зърнените храни и мазнините

„Малко хора затлъстяват, ядат много плодове и зеленчуци“, казва Мо. От друга страна, зърнени храни (като хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни) и мазнини (като ядки, масло, олио, авокадо и дресинг за салати) ) са склонни да бъдат по-калорични, казва Мо. Удвояването на тези видове храни може бързо да увеличи общия ви прием на калории, докато много големи порции плодове и зеленчуци нанасят по-малко вреда, а високото им съдържание на фибри затруднява преяждането тях.

Увеличете ползата: За да намалите естествено калориите, започнете обяда или вечерята с една или две бейзболни порции зеленчуци, пълни с вода с високо съдържание на фибри (като карфиол на пара, броколи или спанак). „По-малко вероятно е да преядете с по-калорични храни в храната си, защото вече ще се чувствате сити“, казва Мо.

Златният стандарт: 2 или 3 пъти седмично

Достатъчно добър: Веднъж седмично

Изследванията показват, че хората, които вдигат тежести седмично в продължение на 2 месеца, качват почти толкова чиста мускулатура (около 3 килограма), колкото тези, които тренират три пъти седмично. „Отне им няколко седмици повече, но резултатите бяха сходни“, казва Уейн Уесткот, доктор по медицина, директор по фитнес изследвания в South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс и съавтор на Get Stronger, Feel Younger (публикувано от Rodale, което също публикува Предотвратяване).

Увеличете ползата: Забави! Отделянето на време, докато вдигате, изгражда мускули по-бързо. Оставете 3 до 4 секунди да повдигнете или свиете мускула (като повдигане на гира по време на бицепсово навиване) и 3 до 4 секунди, за да освободите или намалите тежестта.

Златният стандарт: Пеня се за поне 15 до 20 секунди преди изплакване

Достатъчно добър: Измийте за 10 секунди, след което изплакнете

Изследване от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил показа, че това е достатъчно, за да се унищожат повече от 90% от микробите, причиняващи инфекции. „Продължителността на времето е по-малко важна от това да го правите редовно - особено след като използвате банята, докоснете някой болен или боравите със сурово месо или немити зеленчуци“, казва д-р Пол Лайънс, доцент по семейна и обществена медицина в Медицински факултет на Университета Темпъл. „Не е нужно да сте строги и по отношение на техниката; просто създайте пяна и изплакнете обилно.“

Увеличете ползата: Пропуснете антибактериалния сапун. Редовният сапун и вода не само са също толкова ефективни, но всъщност може да са по-добри и за вашето здраве. „Някои изследвания показват, че прекомерната употреба на антибактериални сапуни може да допринесе за развитието на супер устойчиви щамове бактерии“, обяснява доктор Диана Ноа, експерт по инфекциозни болести в Южния изследователски институт, неправителствена организация за научни изследвания в Бирмингам, Алабама. (В движение? Разбийте този естествен дезинфектант за ръце, който да вземете със себе си.)

Златният стандарт: ИТМ между 19 и 25

Достатъчно добър: Стремете се да загубите 5 до 7% от сегашното си телесно тегло

Това е еквивалентно на 8 до 11 паунда, ако сте 5 фута-4 и 165 паунда. Въпреки че според скалата на ИТМ все още сте в категорията с наднормено тегло, проучване на Националните институти по здравеопазване установи, че загубата на тегло в този диапазон може да намали риска от диабет с 58%. „Многобройни други проучвания показват, че е достатъчно и за понижаване на кръвното налягане и холестерола, както и за риска от сърдечни заболявания“, казва Дейвид Артербърн, доктор по медицина, изследовател на затлъстяването в Групов здравен център за здравни изследвания към Университета във Вашингтон.

Увеличете ползата: Упражнявайте се и яжте MUFA. По-известни като мононенаситени мастни киселини, тези здравословни диетични мазнини, съдържащи се в зехтина, ядките и авокадото, могат да ви помогнат да изхвърлите някои от най-опасните телесни мазнини - вида, насърчаващ заболяването, около средата ви. А диетите, които също спортуват, губят до 57% повече мазнини в корема, отколкото тези, които не са активни. Научете повече за MUFA с 5-те най-добри храни с плосък корем.