source

Често недооценена храна, гъбите се ядат и използват като лекарство в продължение на хиляди години. Практикуващите традиционна и народна медицина хвалят камбановидните гъбички за техните лечебни и прочистващи свойства. Всички сортове гъби са с ниско съдържание на калории и мазнини и съдържат скромни количества фибри и различни хранителни вещества. Може би по-интересните свойства на гъбите са техните нехранителни растителни вещества - полизахариди, индоли, полифеноли и каротеноиди, при които изследвания на клетки и животни са показали антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови ефекти. [1] Гъбите също са признати от готвачите за способността им да създават пикантни богати вкусове, наречени умами, благодарение на наличието на аминокиселина, наречена глутамат, която се среща и в месото, рибата, сирената и супите на слаб огън.

Въпреки че се считат за зеленчук, гъбите не са нито растителна, нито животинска храна. Те са вид гъбички, които съдържат вещество, наречено ергостерол, подобно по структура на холестерола при животните. Ергостеролът може да се трансформира във витамин D с излагане на ултравиолетова светлина. Гъбите се различават на външен вид с повече от 10 000 известни вида, но обикновено те се отличават със стъбло, месеста закръглена капачка и хриле под капачката. Китай и САЩ са сред първите пет производители на гъби в световен мащаб.

Съдържа

  • Витамини от група В (B2, B3, фолиева киселина, B5)
  • Фосфор
  • Витамин D
  • Селен
  • Мед
  • Калий

Дали гъбите са добър източник на витамин D?

Количеството витамин D, което гъбите съдържат, варира в широки граници и зависи от това колко дълго гъбите са изложени на UV светлина. Оценките показват, че пресните диви гъби като лисички и сморчки могат да съдържат до 1200 IU витамин D на порция от 3,5 унции, докато гъбите, отглеждани при затъмнени условия като бяло копче, шийтаке и стриди, съдържат по-малко от 40 IU. [3] Въпреки това гъбите, изложени на слънчева светлина, могат да произведат до 400 IU витамин D на порция от 3,5 унции, въпреки че точното количество зависи от фактори, свързани с тяхното излагане на ултравиолетови лъчи, като времето на деня, сезона, географската ширина и продължителността . Гъбите, третирани с ултравиолетови лампи, могат да произвеждат дори по-големи количества витамин D. Дори и след прибиране на реколтата, гъбите могат да продължат да произвеждат витамин D, независимо дали са изложени на UV светлина от слънцето или лампа.

Сушените гъби също съдържат витамин. Някои оценки показват, че сушените гъби съдържат около 600 IU витамин D2 на 3,5 унции, ако се съхраняват в тъмни, хладни и сухи условия до 6 месеца (витаминът може да започне да се разгражда след това време). [3]

Изглежда, че влажността и готвенето на гъби във вода не влияят върху съдържанието на витамин D в гъбите, но приготвянето им в мазнини (като масла) може да доведе до изтичане на витамина, тъй като е мастноразтворим.

Гъби и здраве

Годни за консумация гъби като майтаке и шийтаке също са били използвани като лекарство през цялата история. Други гъби, които са твърде трудни за ядене, са били използвани единствено за медицински цели като рейши. Растителните химикали и компоненти в гъбите могат да упражняват антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови ефекти, но точният механизъм все още е неясен и е област на активни изследвания. [4] Проучванията върху животни и клетки показват, че гъбите могат да стимулират активността на имунните клетки, макрофагите и свободните радикали, които могат да спрат растежа и разпространението на туморните клетки и да предизвикат смъртта на съществуващите туморни клетки. [5] Счита се, че различни полизахариди в гъбите, включително бета-глюкани, упражняват тези свойства за борба с рака. [4,6]

Гъбите съдържат полизахариди, които действат като пребиотик или храна за полезни чревни бактерии. Проучванията показват, че тези полизахариди стимулират растежа и оцеляването на полезни щамове като Lactobacillus и Bifidobacterium. Те остават неусвоени и следователно могат да достигнат дебелото черво, където живеят тези бактерии. [10, 11]


В две големи проспективни кохортни проучвания консумацията на гъби не е свързана значително с риск от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания [12] или рак. [13] Въпреки това, ниските нива на консумация на гъби в популациите може да са ограничили способността на тези проучвания да откриват значими асоциации. Освен това консумацията на гъби беше измерена веднъж на изходно ниво и моделите на консумация може да са се променили с течение на времето. Освен това, различни видове гъби не бяха оценени във въпросниците за честотата на храните.

Покупка

Съществуват хиляди разновидности на гъби с различни цветове, форми и размери, но най-често срещаната в САЩ е гъбата с бутони (Agaricus bisporus). Това е гъбата с най-мек вкус и може да се яде сурова или варена. Други налични за продажба видове включват:

Лисичка: капачката е с форма на вълнообразна златна тръба
Кремини (бебе Бела): млада гъба Портобело, която е тъмна и твърда
Еноки: дълги, тънки бели стъбла с малки бели капачки, които се консумират сурови или варени
Maitake: глава, която прилича на цъфтящи листа
Морел: капачката е с гъбеста трапчинна продълговата форма
Стрида: деликатна капачка с форма на ветрило
Порцини: червеникавокафява заоблена капачка с дебело цилиндрично стъбло
Портобело: голяма кафява дебела капачка с наситен сочен вкус, която може да се използва като заместител на месото
Шиитаке: тъмнокафява чадърна шапка с тънко стъбло с кремав цвят

Гъбите, които са били специално обработени с ултравиолетова светлина, могат да носят етикет на предната страна на опаковката с надпис „UV-обработен“ или „богат на витамин D“ или да показват точното количество витамин D, който се съдържат.

Е трюфел гъба?

Съхранение

Изберете гъби с твърди цели капачки с равномерна текстура. Те трябва да се съхраняват в хладилник до употреба, но в идеалния случай в рамките на една седмица. Не ги мийте или почиствайте, преди да ги използвате. Съхранението в кафява хартиена торбичка с отворена горна част ще помогне да се абсорбира влагата и да ги предпази от разваляне, за разлика от плътната пластмасова обвивка, която улавя влагата. Тъй като те са около 80-90% вода, гъбите не замръзват добре, като при размразяване стават кашисти.

Направете

Гъбите са деликатни и трябва да се почистват внимателно. Или ги поставете под нежна течаща вода, за да освободите замърсяванията, или измийте замърсяванията с навлажнена хартиена кърпа.

Готвенето на гъби във вода с висока температура, като кипене и микровълнова печка, може да доведе до изтичането на водоразтворимите хранителни вещества (витамини от група В, калий) във водата за готвене. Яденето им сурово, сотирането бързо на силен огън или къкри на слаб огън, като например в супи е идеално за запазване на хранителни вещества.

  • Добавете сурови, нарязани гъби в омлети, бъркани яйца, салати, пържени картофи, сосове за паста, чили или супи.
  • Задушете нарязани гъби в зехтин и добавете към варени тестени изделия или пълнозърнести храни.
  • Скара с големи гъби от портобело на скара. Премахнете стъблата и хрилете, ако желаете. Мариновайте гъбите за 10 минути в любим сос. Печете на скара за около 3 минути от всяка страна, докато се карамелизират.
  • Гъбите правят чудесен заместител на месото заради вкуса им на умами. Заменете около една четвърт до половината от месото в рецепта с нарязани гъби.

Какво е умами?

Още идеи за рецепти и предложения за сервиране с гъби:

Знаеше ли?

Не всички гъби са годни за консумация. Дивите гъби с бели хриле или пръстен около стъблото се считат за отровни. Псилоцибиновите гъби, известни още като магически гъби, които имат червена капачка или стъбло, могат да причинят силни зрителни и слухови халюцинации. Някои други негодни за консумация гъби приличат на годни за консумация гъби, така че ако човек не е обучен да разпознава дивите гъби, най-добре е да намерите гъбите си на пазара!

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Разгледайте други характеристики на храната:

  • Бадеми
  • Ябълки
  • Банани
  • Брюкселско зеле
  • Чиа семена
  • Кокосово масло
  • Кафе
  • Млечни
    • Мляко
    • Сирене
    • Кисело мляко
  • Тъмен шоколад
  • Яйца
  • Кейл
  • Бобови и варива
    • Нахут (боб Гарбанцо)
    • Леща за готвене
  • Гъби
  • Овес
  • Киноа
  • Ориз
  • Сладки картофи
  • Чай
  • Оцет
  • Вода
  • Зимна тиква

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.