Ако търсите пряк път за подуване, имате нужда от мускулна храна

храна

Постигането на правилния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини е мускулната храна 101, но по-малко познато е влиянието на разделянето на хранителни вещества - как тялото ви решава дали калориите от тези хранителни вещества се изгарят като гориво, съхраняват се като мазнини или се използват за изграждане на нова мускулна тъкан.

Докато крайната съдба на тези калории се решава до голяма степен от генетиката, различни фактори на начина на живот също имат думата. Количеството и интензивността на вашата тренировка, както и качеството на вашата диета (здравей, микроелементи), които регулират важни хормони като кортизол, тестостерон и инсулин.

Недостигът на хранителни вещества може да обърка не само вашите способности за сортиране на калории. Липсата на витамин Е може да причини мускулна слабост и крампи на краката, докато неадекватният прием на витамин А може да доведе до замайване, гадене, болки в мускулите и ставите и дори загуба на равновесие. Не е благоприятно за PB-смачкване на крака.

Може би вече редовно хапвате някои от храните по-долу, други може да са изненада - но повярвайте ни, всички те ще подхранват вашата мисия за изграждане на чиста мускулатура. Заредете количката си за пазаруване с най-добрите ни комплекти за храна за мускули.

Най-добрите храни за изграждане на мускули

1. Цели яйца

Още един ден, друга статия, представяща ползите от яйцата. Тези златни кълба съдържат големи количества аминокиселина левцин, която е от съществено значение за възстановяване на мускулите след тренировка. Целите яйца, по-специално, се считат за нещо като електростанция за синтез на протеини. Всъщност яденето на цели яйца след тренировка предизвиква 40% по-голяма реакция за изграждане на мускули, отколкото консумирането на яйчни белтъци, изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition.

2. Сьомга

Освен огромно количество пълноценни протеини (около 20 g на 100 g порция), сьомгата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които оптимизират разпределението на хранителните вещества чрез намаляване на възпалението. Омега-3 повишава инсулиновата чувствителност, установи проучване от Харвардския университет, което води до по-малко инсулин, плаващ в кръвта. Хубаво нещо, защото инсулинът увеличава съхранението на мазнини. Просто се опитайте да избегнете претоплянето му в офис микровълновата фурна.

3. Соеви зърна

Ако целта ви е да изградите стройни, зелени мускули, соята е вашият най-надежден вариант. За разлика от други вегетариански източници на протеин, тези малки бобови растения съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което ги прави важна веганска мускулна храна. Тофу, темпе и повечето вегетариански алтернативи за месо са направени от соя, която може да се похвали с около 36 грама на 100 г порция.

4. Ананас

Плодовете не са типичната за вас културизъм, но може да се направи изключение за ананаса. Това е единствената храна, за която е известно, че съдържа бромелеин, ензим, който смила протеините. Забавен факт: ананасът често е неудобен за ядене, защото бромелаинът смила кожата на вътрешната страна на устата ви. Освен това неговите противовъзпалителни свойства ще помогнат за успокояване на болката, нежността и подуването след тренировка.

5. Гръцко кисело мляко

Освен че е зареден с бързо смилаем суроватъчен протеин и бавно смилаем казеинов протеин - около 10 грама общо на 100 г порция, гръцкото кисело мляко е източник на витамин D, който помага на тялото ви да усвоява калций и фосфор. Калцият е от решаващо значение за мускулните контракции, докато фосфорът е от съществено значение за създаването на АТФ (формата на енергия, която тялото ви използва). Според изследване на университета Baylor, комбинация от суроватъчен и казеинов протеин е оптималната комбинация за увеличаване на чистата маса.

6. Чесън

Вашите колеги може да не ви благодарят, но вашите бицепси ще го направят. В проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, е доказано, че чесънът повишава тестостерона и понижава кортизола при плъхове на диета с високо съдържание на протеини. Как Всичко е свързано със съединение в чесъна, наречено алицин, което намалява количеството „хормон на стреса“, изпомпващо около тялото ви. Кортизолът се конкурира с тестостерона в мускулните клетки, така че по-малко стрес води до по-добри печалби.

7. Пуешки гърди

С 29 грама протеин на 100 грама, пуйката е друг голям протеин. Освен това е с високо съдържание на цинк, който е от съществено значение за протеиновия синтез и помага на тялото ви да поддържа здравословни нива на тестостерон, според изследователи от Училището по медицина на държавния университет Уейн в Мичиган, САЩ.

8. Бъбречни зърна

Тъй като са с по-високо съдържание на въглехидрати, фасулът и бобовите култури често се пренебрегват за по-слабите си братовчеди. Но тези влакнести храни са от съществено значение за здравословното черво - нещо, от което разчитате, за да усвоите хранителните вещества, минерали и добавки, необходими за издълбаване на чиста мускулатура. Бъбреците съдържат най-много, с около 8 грама протеин на 100 g порция (и около 10 грама фибри!). Сдвоете ги с пълнозърнести храни като кафяв ориз, за ​​да се получи пълноценен протеин.

9. Риба тон

Евтини и гъвкави, опаковки от риба тон около 25 грама протеин на 100 г сервиране, което го прави сърдечна такса за изграждане на мускули - с допълнителната полза от тези основни омега-3 мастни киселини. Просто не го превръщайте в единственото нещо, което ядете, или бихте могли да завършите с нежелани странични ефекти. Като отравяне с живак.

10. Постно телешко месо

Мускулната храна от едрия рогат добитък е подложена на огън през последните години, но се наслаждава умерено и може да направи значимо гориво за фитнес. Освен 26 грама протеин на 100 g, което е приблизително колкото хамбургера, постното говеждо месо съдържа високи нива на цинк. Това хранително вещество е важно за производството на тестостерон и също така помага на тялото ви да се възстанови по-бързо от упражненията. Какви DOM-и?

11. Екстра върджин зехтин

Мононенаситените мазнини в зехтина стимулират производството на протеини за мускулен растеж и предотвратяват разграждането на тъканите, но любимият средиземноморски език има и някои скрити мускулни ползи. Той увеличава инсулиновата чувствителност в мускулите ви, позволявайки им да използват оптимално глюкоза, аминокиселини и хранителни вещества. Зехтинът съдържа и олевропеин - фенолно съединение, което кара белите мастни клетки да действат като кафяви мастни клетки, според изследователи от университета за жени в Кобе в Япония.

12. Извара

Изварата съдържа бавно смилаемия протеин казеин, което обяснява защо хората обичат да го ядат преди лягане. Сънят възстановява мускулите ви до точката; след няколко часа се задейства гладен елемент и тялото ви започва да разгражда мускулите, за да се използва като енергия. Изварата позволява продължително освобождаване на аминокиселини през цялата нощ. Плюс това с 15 грама протеин и само 85 калории на 100 г сервиране, това е мускулна храна без никакви усилия.

13. Стриди

Нека ви предложим няколко бисера на мъдростта. Стридите може да не са най-известната мускулна храна, но опаковани с повече от 20 грама протеин (и само пет грама мазнини) на всеки 100 грама, те имат впечатляващ хранителен профил. В сравнение с пилешкото, стридите съдържат над осем пъти повече желязо и почти 50 пъти по-голямо количество цинк - около 5,3 mg на средно голям мекотело.

14. Протеин на прах

Заредете своя шейкър с разнообразието от суроватка, което естествено съдържа всички 20 аминокиселини, за лесно смилаем протеин след тренировка. Растителните алтернативи също са надежден избор - когато става въпрос за опаковане на мускулите, превключването на суроватъчен протеин за оризов протеин дава идентични резултати, според проучване, публикувано в списание EC Nutrition.

15. Броколи

Кръстоцветните зеленчуци като броколи съдържат съединения, които блокират производството на естроген, основния женски полови хормон, който ще познаете от шестата година на науката, както и съединения, които го имитират отблизо. Те също са пълни с цинк, който, както си спомняте, помага за повишаване на нивата на Т. Мразя броколи? Суб в зеле, кълнове, карфиол, бок Чой или зеле.

16. Киноа

Киноата е една от малкото растителни храни, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, с допълнителна полза от фибри, магнезий, витамини от група В, калций, фосфор, витамин Е, калий, желязо ... списъкът продължава. Във всеки 100 g варена киноа има около пет грама протеин. Не е половин лошо за едно семе.

17. Сладководни водорасли

Да, водорасли. Може би сте запознати със спирулина и хлорела, ярко оцветените сладководни водорасли, често срещани в онези мрачни сладкиши в Instagram. Мразим да го кажем, но този път инфлуенсърите са насочени към нещо. Освен безброй витамини, минерали и антиоксиданти - те са по-гъсти на хранителни вещества на грам от къдраво зеле, спанак и броколи - хлорелата и спирулината са пълен източник на протеини, като първите съдържат между 50 и 60 процента протеин, а вторите около 65 до 70 на сто. Което е повече, отколкото може да се каже за витаминните гумени мечки.

18. Бадеми

Докато закуските вървят, бадемите са сред най-щадящите мускулите. Те са пълни с витамин Е, който е от съществено значение за възстановяване на клетъчните увреждания, причинени от упражнения, според изследване, публикувано в списанието Free Radical Biology and Medicine. Една порция (23 бадема, за да бъдем точни) съдържа 35% от вашата RDA, заедно с шест грама протеин.

19. Елда

Не се заблуждавайте от името, елдата няма никаква връзка с пшеницата. Тя е по-тясно свързана с киноата. Като пълноценен растителен протеин, елдата може да се похвали с около 13 грама от нещата на 100 г порция, заедно с манган, магнезий, ниацин, цинк, фосфор, фолиева киселина, както и витамин В6 - от който тялото ви се нуждае, за да абсорбира аминокиселините от храни, които ядете.

20. Свинско филе

Свинско филе е обезкостено месо от кръста, което тече от ханша до рамото на прасето. С 21 грама протеин и четири грама мазнини, това е най-леката и в същото време най-нежната част на животното, защото мускулите се използват по-скоро за поза, отколкото за движение. Една порция съдържа около една трета от дневните ви нужди от витамин В2, което е от съществено значение за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати.

21. Пилешки гърди

Класически бодибилдинг, варени пилешки гърди без кожа (около 175g) съдържа приблизително 55 грама пълноценен протеин и приблизително два грама наситени мазнини, което го прави по-слаб избор от бедрата или бутчетата. Освен това е с високо съдържание на селен, който предпазва клетките от увреждане на свободните радикали, причинено от вашата тренировка.

22. Ябълков оцет

Друга уелнес тенденция, която наистина си заслужава бракониерството, консумирането на ябълков оцет преди хранене повишава инсулиновата чувствителност с огромните 34%, според изследователи от Държавния университет в Аризона, които предписват на участниците тоник със съотношение между четири чаени лъжички оцет и осем чаени лъжички вода . Предлагаме да добавите пръскане на суров мед, защото това не е най-вкусният тоник някога.

23. Цвекло

Цвеклото мускулната храна ли ви липсва? Яденето на две средни цвекло на час и петнадесет минути преди тренировка повишава производителността, намалява усещането за натоварване и намалява количеството кислород, от което се нуждаете, за да завършите тренировката си, според изследване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Това означава, че можете да тренирате по-интензивно и по-дълго.