Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

мускулите
Изпитвате стягане в мускулите след тренировка? Стегнатите мускули са не само разочароващи и болезнени, но и могат да ограничат движението. Най-лошото от всичко е, че те могат да затруднят придържането към вашата програма за упражнения. Знанието как да управлявате и предотвратявате стегнатите мускули ще ви помогне да продължите да тренирате. Мускулите могат да се стегнат по редица причини. Три пъти, когато може да се появи мускулна стегнатост, са по време на периоди на продължително бездействие, по време на тренировка и след тренировка.

И така, какво причинява стягане на мускулите? По време на периоди на продължително бездействие, например дълги дни и седмици, работещи на бюро, работещи на бюро, някои мускули могат да се стегнат в резултат на ограниченото им движение. Когато седите на бюрото, бедрата ви са в огънато или огънато положение. Това поставя мускулите на предната част на бедрото (тазобедрени флексори) в съкратено положение, а мускулите на задната част на бедрото (глутеусите) в удължено положение. Освен това, докато седите на бюро, протягайки се напред, за да работите на компютър, гръдните мускули (пекторали) ще бъдат в съкратено положение, докато мускулите на горната част на гърба (ромбоидите) ще бъдат в удължено положение. С течение на времето това може да доведе до мускулен дисбаланс, като скъсените мускули стават „стегнати“, а удължените мускули стават слаби. Ако се огледате около себе си, ще забележите, че много хора са развили лоша стойка със заоблени напред рамене и слабо развити глутеи. Ключът към предотвратяването на тази стегнатост поради намален обхват на движение е трикратен. Важно е да поддържате правилна стойка, дори докато сте седнали. Също така трябва специално да укрепите онези малки мускули, които са станали удължени и слаби. И накрая, трябва да сте сигурни, че разтягате стегнатите мускули, по-специално флексорите на гърдите и тазобедрената става.

Друг път, когато мускулите се стягат, е по време на тренировка, например мускулна крампа. Спазмите са неприятни, често болезнени усещания, причинени от различни фактори, които включват мускулна умора, ниско съдържание на натрий или ниско съдържание на калий. Мускулни крампи също могат да се случат, дори когато не тренирате. Когато мускулите се свиват, мускулните влакна се съкращават, увеличавайки напрежението в мускула. Когато контракцията приключи, мускулните влакна се удължават и намаляват напрежението. По време на мускулни крампи обаче мускулните влакна остават скъсени и не могат да се удължават поради умора или неправилна хидратация и хранене. Принудителното разтягане на мускула, когато е в толкова стегната, свита форма, може да разкъса мускулните влакна и да доведе до нараняване. Оставете мускулния спазъм да се отпусне и да се възстанови, преди да се опитате да разтегнете спазмите. За да предотвратите появата им в бъдеще, уверете се, че сте правилно хидратирани, правилно хранени и не преуморени при упражнения. Ако се ангажирате с пристъпи на упражнения с продължителност повече от 60 минути, консумацията на електролитна напитка може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи.

Мускулите също могат да се стегнат след упражнение. Това се усеща като мускулна болезненост. Мускулната болезненост със забавено начало (или DOMS) може да се почувства като болка и скованост в мускулите в продължение на 24 до 72 часа след тренировка. DOMS е най-интензивно след упражнения, които се фокусират върху ексцентрични контракции, когато тежестта е намалена или забавена. Примерите за ексцентрични упражнения включват фаза надолу на бицепсово навиване или бягане надолу. Усещането за болезненост и стягане е резултат от малки разкъсвания в мускула. Това може да бъде предотвратено чрез постепенно увеличаване на интензивността на нова програма за упражнения. Докато болезнеността обикновено изчезва в рамките на 72 часа от началото, увеличеният приток на кръв към възпалената област, или чрез упражнения с умерена интензивност или масаж, може да помогне за облекчаване на болезнеността. Разтягането не предотвратява болезнеността; все пак е важно да се извършат някои статични (задържащи) разтягания след тренировка, за да се запази или подобри гъвкавостта.

Правилните упражнения, стречинг и хранителни стратегии могат да помогнат за предотвратяване и коригиране на това, което може да се нарече стягане на мускулите. Правилната стойка, избор на упражнения и разтягания ще предотвратят стягане поради намален обхват на движение. Правилната интензивност на упражненията, както и хидратацията и храненето преди, по време и след тренировка могат да помогнат за предотвратяване на мускулни крампи. Подходящата прогресия на упражненията и статичните разтягания след тренировка ще помогнат да се предотврати DOMS и да се запази обхватът на движение, съответно.