Как да получите този напомпан вид и защо не е толкова важно.

мускулите

Научете какво означава „преследване на помпата“.

Луис Алварес/Гети изображения

Мускулната помпа е толкова готино нещо: мускулите ви буквално растат пред очите ви! Повечето любители на фитнеса прекарват поне известно време в "преследване на помпата", независимо каква е общата им цел. Този незабавен мускулен растеж просто ви кара да се чувствате силни, постигнати и, честно казано, супер секси .

Но какво точно се случва, когато получите мускулна помпа? Как е възможно мускулите ви да растат толкова много само за час и на следващата сутрин да се върнат към нормалното? Отговарям на тези въпроси и още в това безсмислено ръководство за мускулни помпи - включително дали мускулната помпа всъщност ви помага да изградите мускули или не .

CNET здраве и здраве

Нашият бюлетин за здравето и здравето съдържа най-добрите продукти, актуализации и съвети във вашата пощенска кутия.

Какво е мускулна помпа?

Мускулна помпа се случва, когато мускулите ви привидно растат пред очите ви.

Малте Мюлер/Гети изображения.

„Мускулна помпа“ всъщност е просто фитнес жаргон за явление, наречено преходна хипертрофия. Хипертрофията се отнася до растежа на мускула и преходна означава, че е само временна. Преходната хипертрофия или търсената мускулна помпа е доста сложен физиологичен процес, така че ще ви спестя жаргона.

Накратко, мускулна помпа се появява, когато течности, включително вода и кръв, се натрупват в мускулите ви по време на движение. Това се случва в отговор на два основни тригера:

  • Млечната киселина започва да се натрупва в вашите работещи мускули и привлича вода в тях.
  • Сърцето ви изпомпва повече кръв към работещите ви мускули, защото те се нуждаят от повече кислород и хранителни вещества, за да ги захранват.

Този прилив на течности води до подуване на мускулните клетки, което прави мускулите ви да изглеждат по-големи от обикновено. Когато получите мускулна помпа, може да почувствате, че мускулите ви са „пълни“, в известен смисъл.

Как се получава мускулна помпа?

Вдигането на тежести е най-добрият начин да получите мускулна помпа.

Inti St Clair/Getty Images

Повечето хора получават мускулна помпа от вдигане на тежести - всъщност, културистите се възползват от този преходен феномен на хипертрофия, преди да излязат на сцената на състезание по културизъм, за да направят мускулите си да изглеждат по-големи, отколкото са в действителност.

Теоретично бихте могли да накарате мускулна помпа да прави каквото и да е, което увеличава циркулацията на мускулите ви, но изследванията (и анекдотите от всеки упорит повдигач) показват, че тренировките с тежести с голям обем са най-добрият начин да получите мускулна помпа.

Обучението за съпротива с голям обем означава много повторения и много сетове, обикновено с по-кратки периоди на почивка. Можете да постигнете обучение с голям обем, като манипулирате няколко променливи:

  • Можете да направите повече повторения
  • Можете да направите повече сетове (пет комплекта от 10 вместо обичайните три комплекта от 10)
  • Можете да съкратите интервала за почивка (60-секундна почивка спрямо обичайната ви двуминутна почивка)

Като цяло, колкото повече контракции правят вашите мускули, толкова повече течност поглъща мускулите ви. Сериозните културисти и щангисти могат дори да следват протоколи за „тренировки с помпа“, при които основната цел е постигане на мускулна помпа. Обучението с помпа се фокусира единствено върху мускулното свиване и увеличаването на притока на кръв към работещите мускули.

Ако наистина сте сериозни за увеличаване на мускулната си помпа, не забравяйте да хидратирате преди тренировка, за да насърчите повече поемане на вода от мускулите. Има ограничени доказателства, че яденето на въглехидрати и добавянето на креатин преди вашите тренировки също може да увеличи мускулната помпа.

Цитрулин малат е друга добавка, която може да помогне - цитрулин малат подобрява производството на азотен оксид, а азотният оксид разширява кръвоносните Ви съдове, като по този начин насърчава притока на кръв.

Помага ли мускулна помпа за изграждане на мускули?

Не преследвайте помпата като основен метод за изграждане на мускули.

Да и не. Във фитнес индустрията мускулната помпа е едно от онези противоречиви неща, в които някои професионалисти се кълнат, а други професионалисти се присмиват.

Няма много изследвания, които специално обхващат мускулната помпа и нейния принос за мускулния растеж, но има ключова връзка, която можем да направим: Мускулните помпи се случват в отговор на тренировки с голям обем, а изследванията показват, че тренировките с голям обем са от ключово значение за изграждането на мускулите, особено при хора, които имат опит със силови тренировки.

Не можете обаче да отхвърлите доказателството, че тренировките с тежести с малък обем с по-големи натоварвания също допринасят за мускулния растеж, нито факта, че обемът губи своята ефикасност, когато ставате по-напреднали.

Според моето професионално мнение най-добрият подход за оптимална сила и мускулен растеж е да следвате балансирана тренировъчна програма, която включва както дни с малък обем, така и големи обеми, или да променяте обема на тренировката си по седмици.

Например, ако се опитвах да натрупам сила и мускулна маса в краката си, може да се впусна в следния план за клек:

  • Първа седмица: два дни на клякане в седмицата, пет серии от пет повторения
  • Втора седмица: два дни на клякане в седмицата, четири серии от осем повторения
  • Трета седмица: три дни клек в седмицата, три серии от 10 повторения
  • Седмица четвърта: три дни клек в седмицата, два сета от 15 повторения

Не слизайте, ако не получите помпа

Въпреки че получаването на мускулна помпа със сигурност е забавно, това не трябва да бъде единствената ви цел за фитнес.

Не се чувствайте зле, ако последната ви сесия за вдигане на тежести не ви е оставила изпъкнали мускули - така или иначе, мускулната помпа е само временна, а дългосрочният мускулен растеж идва от постоянни усилия, а не само от една интензивна тренировка.

Най-добрият ми съвет: Забравете да преследвате естетиката. Преследвайте сила и здраве и ще последва дефиниция на мускулите.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.